من المحتمل أنك سمعت أن الحبوب الكاملة مفيدة لعائلتك ، لكن فهم سبب الخلط أكثر. التحدي الأكبر هو الحصول على المزيد من هذه الحبوب كثيفة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي اليومي. تعلم ما هو كل هذا العناء ، بالإضافة إلى الحصول على نصائح ووصفات لإدخال المزيد من الحبوب الكاملة بسهولة في روتينك .
يسلط الضوء على التغذية
لم تخضع الحبوب الكاملة لنفس الدرجة من المعالجة مثل الحبوب "البيضاء" المكررة.
تعني المعالجة الأقل الاحتفاظ بالمغذيات مثل البروتين ، الفولات ، الثيامين ، فيتامين E والحديد. كما توجد كميات متزايدة من الألياف في الحبوب الكاملة ، وهذا هو السبب في أن إصدارات الحبوب الكاملة من الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب الأخرى تستغرق وقتًا أطول للهضم وتجعلك تشعر بالطول أكثر.
ووفقاً لمجلس الحبوب الكاملة ، فإن الأشخاص الذين يأكلون الحبوب الكاملة بشكل منتظم لديهم مخاطر أقل في الإصابة بالبدانة وأمراض القلب والسكري من النمط الثاني وأنواع معينة من السرطان. نظرًا لوجود العديد من الخيارات للاختيار من بينها ، فإن إجراء مقايضات لبعض خيارات الحبوب على الأقل يمثل خطوة في الاتجاه الصحيح.
تجربة مع الحبوب القديمة
أصبحت الكينوا الآن اسمًا مألوفًا ، ولكن هناك أنواع أخرى من الحبوب المغذية لتقوم بتجربتها ، مثل الفروج ، والفراخ ، والدخن ، والشعير ، والبرغل ، والذرة الرفيعة. كل حبة تحتوي على نكهة مختلفة ، نسيج ، وملف غذائي ؛ كثير منها أعلى في البروتين ومضادات الأكسدة كذلك.
تغيير المعكرونة الخاصة بك
تطورت المعكرونة إلى أبعد من البيض والقمح الكامل. في الوقت الحاضر يمكنك بسهولة العثور على المعكرونة المصنوعة من الأرز البني والكينوا ، أو مزيج من الحبوب المتعددة في محل البقالة المحلية. إضافة بياض البيض والبقوليات (مثل البقول والعدس) يمكن أن يضيف دفعة إضافية من البروتين.
تُقدم المعكرونة الكاملة للحبوب في كوب أو كوبين من الطعام المطبوخ وتُقدم مع الخضار والفاصوليا أو البروتينات الخالية من الدهون لتناول وجبة كاملة.
وصفات حبوب كاملة للعائلة
يمكن أن تكون المعكرونة خيارًا سهلًا للحبوب الكاملة ، ولكن لا تخجل من تجريب وصفات أخرى منزلية مثل الخبز المسطح وسلطة الكينوا والجرانولا والفشار ، حيث تعد الفشار حبة كاملة!
زبدة الفول السوداني والموز
الحصص: 9 (1/2 كوب لكل منهما)
- 1/3 كوب زبدة الفول السوداني
- 1 ملعقة طعام زيت كانولا
- 2 ملعقة طعام عسل
- ½ ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا
- 2½ كوب من الشوفان الملفوفة
- ¼ كوب من الفول السوداني المحمص ، المفروم
- ¼ كوب بذور اليقطين
- ¼ ملعقة صغيرة ملح كوشير
- ½ كوب الموز المجفف
- ملعقتان صغيرتان من رقائق الشيكولاتة ، اختيارية
- سخن الفرن على 300F.
- رش ورقة الخبز كبيرة مع رذاذ nonstick.
- اخفقي زبدة الفول السوداني والزيت والعسل والفانيلا في وعاء متوسط. الميكروويف لمدة 30 ثانية ، أو حتى ذابت. خفقت مرة أخرى للجمع.
- الجمع بين الشوفان والفول السوداني وبذور اليقطين والملح في وعاء كبير. صب خليط زبدة الفول السوداني على خليط الشوفان وإرم بلطف. نقل لإعداد ورقة الخبز.
- اخبزيها مع التحريك من وقت لآخر حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا (حوالي 15 إلى 20 دقيقة). إزالة من الفرن. بمجرد أن تبرد ، اخلطي رقائق الموز ورقائق الشيكولاتة ، إذا كنت تستخدم. تخزين في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى أسبوع واحد.
بيكون دجاج رانش فلاتبريد
الوجبات: 1
- 1 خبز نان كامل الحبوب
- 1 ملعقة طعام صلصة رانش ، بالإضافة إلى المزيد لتتغذى
- 3 ملاعق كبيرة من جبنة الموزاريلا
- 3 أونصات صدر دجاج مشوي ، مكعبات أو تمزيقه
- شريحة لحم مقدد مطبوخة ، مفتتة
- 1/4 كوب من الخضار المقطعة ، مثل شرائح الفطر والقرنبيط
- سخن الفرن على 400F.
- ضع خبز نان على ورقة خبز مبطنة بورقة ورق.
- توضع صلصة الرانش فوقها ثم رشيها بالجبنة. طبقة الطبقة المتبقية وتخبز لمدة 10 دقائق أو حتى يتم ذوبان الجبن.
- قمة مع صلصة الرانش إضافية قبل التقديم.
سلطة البحر الأبيض المتوسط Farro
حصص: 6 (حوالي 1 كوب لكل منهما)
- 1½ كوب جاف فارو
- 3 ملعقة صغيرة ملح كوشير مقسمة
- ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر الممتاز
- ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
- ½ كوب شرائح الزيتون الاسباني
- ½ كوب كانليليني المعلبة الفول وشطفها واستنزفت
- 1 كوب مكعبات الطماطم
- ½ كوب جبن فيتا
- 2 ملعقة كبيرة ريحان مقطعة
- 5 ملاعق كبيرة من صلصة الخل البلسمية
- الملح كوشر والفلفل الأسود المطحون الطازج ، حسب الذوق
- يُغلى قدر كبير من الماء ويُضاف ملعقتين صغيرتين من الملح.
- أضف farro إلى الماء واطهيها وفقًا لتوجيهات الحزمة. استنزاف ، ونقل إلى وعاء كبير ، وتوابل مع زيت الزيتون البكر الممتاز والملح والفلفل المتبقي.
- تخلط جيدا وتوضع جانبا لتبرد قليلا. مرة واحدة باردة ، إضافة الزيتون والفاصوليا والطماطم ، فيتا ، الريحان ، و vinaigrette. إرم جيدا للجمع.
حبوب متعددة الحبوب الساخنة
حصص: 4 (حوالي 1½ كوب)
- 2 كوب جافة طويلة الأرز البني الحبوب
- 1 كوب من الكينوا الجافة
- 2 كوب من الحليب القليل الدسم
- 1 عصا القرفة
- ¼ ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
- 2 ملاعق طعام من شراب القيقب ، بالإضافة إلى المزيد من الطمر
- فاكهة طازجة لتقديمها
- ضع الأرز البني والكينوا في معالج الطعام أو عالي السرعة وطحنه إلى مسحوق ناعم. نقل إلى حاوية وتوضع جانبا.
- يُمزج الحليب مع عصا القرفة في قدر متوسطة الحجم ويُطهى على نار هادئة على نار متوسطة إلى عالية.
- إزالة القرفة ، ثم خفقت في القرفة المطحونة ، وشراب القيقب ، و ½ كوب من خليط الحبوب.
- استمر في الطهي ، خفقًا كثيرًا حتى يصبح الخليط سميكًا ، من 6 إلى 8 دقائق. قدم مباشرة مع الفواكه الطازجة ورذاذ شراب القيقب ، إذا رغبت في ذلك.