8 طرق غير الحبوب لزيادة النظام الغذائي الخاص بك
نصيحة قياسية لزيادة الألياف في النظام الغذائي هو تناول الحبوب الكاملة أكثر صحية. ولكن ماذا لو كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الهضمية وتحتاج إلى الابتعاد عن الحبوب التي تحتوي على الغلوتين؟ هناك بعض منتجات الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين في السوق ، ولكنها عادة لا تقدم كميات هائلة من الألياف.
هذه ليست مشكلة. هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف الأخرى للاختيار من بينها ، خاصة الخضار والفاصوليا التي توفر أيضًا فوائد غذائية إضافية. وتقول أكاديمية التغذية والحمية إن النساء يجب أن يحصلن على 25 جراما من الألياف كل يوم ويجب أن يحصل الرجال على 38 جراما. إليك 8 أغذية تساعدك على الحصول على الكمية الموصى بها من الألياف في نظامك الغذائي إذا كنت خالية من الغلوتين.
1- الفول والبقوليات
يتم تحميل أنواع كثيرة من الفول مع الألياف. كوب واحد فقط من الفاصوليا السوداء ، حبوب الفاصوليا ، أو حبوب الكلى تقدم ما يقرب من 20 غراما. حبوب الفاصولياء (المعروفة أيضا باسم الحمص) لديها 12 غراما لكل كوب ، بينما البازلاء الخضراء أكثر من 13 جرام كوب. العدس والفاصوليا والليمون والزبدة تحتوي على نصف الألياف أو أقل من بعض أبناء عمومة البقوليات.
هناك تحذير محتمل واحد: غالبًا ما يتم تدوير محاصيل الفاصوليا بمحاصيل الحبوب ، مما يؤدي إلى تعريض الفاصولياء للجلوتين قبل أن يتم قطفها. إذا وجدت أن الفاصوليا تجعلك مريضًا ، فقد يكون التلوث عبر الغلوتين هو السبب.
2 - الورقية الخضراء
تعتبر الخضراوات المورقة الخام أو المطبوخة مثل السبانخ واللفت والخضر والكرنب هي مصادر رائعة للألياف. الخضار اللفت هي الأكثر - 5.5 جرام لكل كوب. ستحصل أيضًا على جرعة صحية من بيتا كاروتين ، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ ، من خلال تضمين الخضار في نظامك الغذائي. إليك نصيحة: كلما كانت الأوراق أكثر قتامة ، زادت كمية بيتا كاروتين.
3 - جوز الهند
كوب من جوز الهند المبشور يحتوي على حوالي 7 غرامات من الألياف ، لذلك فإن رشها من جوز الهند غير المحلى على ، على سبيل المثال ، سوف تسهم سلطة الفواكه بشكل كبير في استهلاكك اليومي من الألياف. إذا لم تكن من عشاق نكهة جوز الهند ، جرب الخبز مع طحين جوز الهند: نصف كوب يحتوي على ما يقرب من 30 جرام من الألياف.
4 - الذرة
قد تعتبر الذرة كخضروات ، لكن في الواقع ، إنها حبوب غنية بالألياف. وعلى الرغم من أن الذرة تحتوي على الغلوتين ، إلا أنها ليست من نفس النوع الذي يشكل خطورة على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. إذا كنت تأكله على قطعة خبز ، فسوف تسجل 5 غرامات من الألياف لكل أذرة من الذرة. كوب من ذرة شوكيد لديه حوالي 12 غراما.
5 - الخرشوف
قد يستغرق الأمر بعضًا من العمل لأكل الخرشوف - الكثير من الأوراق قبل أن تصل إلى القلب. ولكن بعد الانتهاء من ذلك ، سيكون لديك ما يقرب من 5 غرامات من الألياف. بالطبع ، هناك طريقة أسهل: شراء قلوب الخرشوف. حفنة صغيرة في السلطة ستعزز عدد الألياف بـ 7 أو 8 غرامات.
أكثر من
6 - القرنبيط
يوفر ساق واحد من هذه الخضروات المتنوعة أقل من 4 جرام من الألياف. كوب من البروكلي المطبوخ يأتي في حوالي 10 غرامات من الألياف. أيًا كانت الطريقة التي تفضلها ، ستحصل على حل جيد للألياف. كمكافأة ، البروكلي هو قوة غذائية ، مليئة بالفيتامينات A و C ، حمض الفوليك ، وأكثر من ذلك.
7- يام والبطاطس الحلوة
اليام ليست هي نفس الشيء مثل البطاطا الحلوة. يأتي الخضران من نباتات لا علاقة لها بشكل كامل. يبدو جلد اليام وكأنه لحاء الشجر ، والداخلي هو نجم من البطاطا الحلوة ، ولكن يمكنك استخدامها للتبادل في معظم الوصفات. لا تأكل يام الخام أبداً ، انهم غير مطبوخ السمية. هناك حوالي 6 غرامات من الألياف في كوب من اليام مكعبة و 4 غرامات من الألياف في نفس الكمية من البطاطا الحلوة.
أكثر من
8 - الأرز البني أو الأرز البري
الأرز الأبيض يحتوي على القليل من الألياف ، ولكن كلا من الأرز البني والأرز البري يكون حوالي 3.5 جرام لكل كوب. وبغض النظر عن شكلها ، فإن الأرز خالٍ من الغلوتين. أحد الاستثناءات المحتملة هو الأرز في خليط الأرز المحنك ، لذلك تأكد من قراءة العلامات بعناية قبل شراء واحدة منها. نخالة الأرز الخالية من الغلوتين هي طريقة أخرى للحصول على الألياف من الأرز: يحتوي دماغ الأرز على 18 جرام من الألياف لكل كوب ويمكن رشها على الحبوب وتضاف إلى الكعك وغيرها من المخبوزات.
أكثر من
9 - كلمة من
إذا كنت تأكل نظام غذائي صحي للغاية وتختار باستمرار الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، فقد تحصل على ما يكفي. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظمنا قد يكون صعبا ، خاصة إذا لم يكن لدينا الوقت لطهي كل وجبة من الصفر. والحقيقة هي أن الأمريكي العادي لا يحصل إلا على نصف كمية الألياف الموصى بها يومياً.
إذا قمت بإضافة كل مصادر الألياف اليومية وتجد أنك لا تلبي أهدافك تمامًا ، يمكنك التفكير في تناول مكملات الألياف الخالية من الغلوتين. يمكن أن تساعدك هذه المكملات على سد الفجوات في الأيام التي لا يمكنك فيها تناول كميات كافية من الحبوب ، والحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين ، والخضروات عالية الألياف.
> المصدر:
> Wild D et al. الدليل على تناول كميات كبيرة من السكر وانخفاض كمية الألياف والمعادن في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين. الصيدلة الهضمية والعلاج. 2010 أغسطس ؛ 32 (4): 573-81.