القرنبيط: حقائق غذائية

السعرات الحرارية وفوائدها الصحية

بروكلي هو نوع من الخضراوات الصليبية التي تنتمي إلى جنس البكتيريا من النباتات. وهو نوع من الزهور وله ساق مركزي وسميك مع أوراق خضراء رمادية وزهوراب خضراء (هناك بعض الأصناف الأرجواني). وقد تم تصنيف القرنبيط بين أكثر الخضروات مغذية ، وعندما يتم طهيه بشكل صحيح ، يمكن أن يكون إضافة لذيذة لأي وجبة.

هناك العديد من أنواع البروكلي ، وأكثرها شهرة هي رأس البروكلي النموذجي. أنواع أخرى تشمل البروكلى البروكلى ، البروكلى الصينى ، والإرث الإيطالى.

البروكلي متوفر طازجًا ومجمدًا. يتوفر البروكلي الطازج على مدار السنة مع موسم الذروة من أكتوبر حتى أبريل.

عند 30 سعرة حرارية فقط لكل كوب ، يعد البروكلي إضافة شعبية إلى أطباق الأشخاص الذين يبحثون عن فقدان الوزن أو اكتساب العضلات. يجب ألا يخدعك عدد السعرات الحرارية المنخفضة على الرغم من ذلك. هذه الخضار مليئة بالبروتين والألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.

فوائد الصحة القرنبيط

البروكلي هو نبات غني بالألياف ، يحتوي على حوالي 9٪ من القيمة اليومية في كوب واحد خام. الألياف ، الجزء غير قابل للهضم من الكربوهيدرات ، يمكن أن يساعد على خفض الكولسترول ، وتعزيز صحة الأمعاء ، وتنظيم السكريات في الدم ، والمساعدة في إنقاص الوزن.

البروكلي مليء أيضا بالفيتامينات والمعادن.

وهو مصدر ممتاز لفيتامين C (يحتوي على أكثر من يوم واحد) وفيتامين (ك) ، وهو مصدر جيد جدًا لحمض الفوليك ، ومصدر جيد لفيتامين أ والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين ب. القرنبيط هو أيضا مصدر جيد للكالسيوم النباتي.

النتائج مختلطة ، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن تناول كميات أكبر من الخضروات الصليبية ، مثل البروكلي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان (البروستات ، الرئة ، الثدي). يحتوي القرنبيط على مجموعة من المواد المعروفة باسم glucosinolates ، وهي مواد كيميائية تحتوي على الكبريت. هذه المواد تعطي البروكلي رائحة نفاذة.

عند هضمها وأثناء إعداد الطعام ، يتم تكسير glucosinolates وتشكيل مركبات تعرف باسم indoles و nitriles و thiocyanates و isothiocyanates. وقد تم فحص أحد أنواع الإندول ، المعروف باسم إينولول 3-كاربينول والسلفورافان (أي isothiocyanate) في كثير من الأحيان لآثارها المضادة للسرطان.

البروكلي هو أيضا واحد من الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات من المغذيات النباتية المضادة للأكسدة على أساس السعرات الحرارية. مضادات الأكسدة تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب الالتهاب والمرض.

لماذا يتحول البروكلي إلى اللون البني؟

السبب الأكثر شيوعًا هو أن الخضار ذات اللون الأخضر الجميل مثل البروكلي تنتج اللون الأخضر الكاكي هو بسبب الإفراط في الطهي.

عادة ، يبدأ القرنبيط في تحويل لون مريب بعد الطبخ لمدة سبع دقائق.

إذا كنت تعلم أنك ستأكل البروكلي على الفور ، فقم ببخِّه أو تقليبه بسرعة ثم تخدِّمه. ومع ذلك ، إذا كنت تخطط لطهي الطعام في وقت لاحق ، يمكنك أن تبقيه للحفاظ على الفيتامينات والمعادن واللون.

عملية طهي السميد طهي الطعام جزئيا ويتم ذلك لإزالة النكهات غير المرغوب فيها ، وتخفيف الأطعمة الثابتة ، وتعيين الألوان وتقصير أوقات الطهي النهائي. Blanching سريع. لتوضع البلانكي ، ضع القرنبيط ، واحدًا من الأزهار في وقت واحد ، في ماء مغلي مملح وإزالته بعد حوالي 30 ثانية. يغطس البروكلي فورًا في الماء المثلج.

يوقف حمام الثلج عملية الطهي ويساعد على ضبط اللون. عندما تكون جاهزًا لاستخدام البروكلي طهيها حسب الرغبة.

اختيار وتخزين البروكلي

اختيار سيقان القرنبيط الطازجة مع مجموعات صغيرة من زهور خضراء داكنة مغلقة بإحكام. تجنب سيقان الزهور الصفراء.

لتخزين البروكلي الطازج ، ضعه في كيس محكم في الثلاجة لبضعة أيام.

يمكنك أيضًا شراء البروكلي المجمد والذي يكون جيدًا في العادة لمدة تتراوح بين ثمانية أشهر وعشرة أشهر. إذا كنت ترغب في تجميد البروكلي الخاص بك ، قم بتبييضه أولاً ثم قم بتخزينه في الفريزر في حاوية محكمة الإغلاق.

طرق صحية لتحضير القرنبيط

يمكن أن تؤكل البروكلي الخام ، كما Crudite أو سلو ، أو يمكن أن تستعد باستخدام مجموعة متنوعة من أساليب الطبخ. يُحمّق البروكلي بالبخار أو المقلي أو المشوي لتكملة وجبتك الرئيسية أو استخدام السيقان لصنع الحساء.

لتجنب القرنبيط الملونة براون ، حاول ألا تفرط في ذلك. لن تجعل الطهي الزائد أقل جاذبية للعين فحسب ، بل سيقلل من توافر الفيتامينات والمعادن. لا ينبغي أن يكون البروكلي طري جدا. يمكنك الحفاظ على لون أخضر جميل عن طريق إزالة البروكلي أولاً - وهذا لن يؤدي إلى تحسين لون البروكلي فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تنعيم الساقين.

وصفات مع القرنبيط

الحصول على جرعة الخضروات في الصباح عن طريق إضافة البروكلي إلى طبق البيض الخاص بك أو طهي البروكلي الخاص بك لاستخدامها كقاعدة أو طبق جانبي لتناول عشاء منخفض من الكربوهيدرات.

• بروكلي الآسيوية تحريك مقلي
• لحوم البقر و البروكلي السلطانية
• البروكلي المحمص مع الليمون

> المصادر:

> الخضروات الصليبية والوقاية من السرطان.

> Labensky، SR، Hause، AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الثالثة. Upper Saddle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 617.

> معهد لينوس بولينج. المغذيات الدقيقة للصحة .