انها تأتي من الفاكهة ، ولكن هذا لا يعني أنها دائما جيدة بالنسبة لك
كان السكر يُعتبر شيئًا بسيطًا ، وهو عبارة عن قطعة أساسية منزلية تم رشها فوق الحبوب وتحركها في القهوة أو يمكن استعارتها بسهولة من أحد الجيران في حالة طوارئ الخبز. كان السكر الأبيض (أو البني) أساسًا الأنواع الوحيدة من السكر المستهلكة ، بكميات يسهل فهمها وحتى السيطرة عليها.
الآن ، ومع ذلك ، لأن العديد من الأطعمة تحتوي على السكر المضاف ، فإنه يصبح مصدر قلق للصحة العامة.
يستهلك الناس كمية كبيرة من السكر أكثر مما كانت عليه في الماضي على شكل سكر الفواكه ، والتي يمكن إضافتها في بعض الأحيان إلى كميات كبيرة من الأغذية المصنعة. لهذا السبب ، من المهم أن تفهم ما هو الفركتوز ولماذا يجب أن تنتبه له.
الفرق بين الفركتوز والسكروز
الاشياء البيضاء المتلألئة التي قد تحتفظ بها في وعاء على طاولة المطبخ أو في غرفة الطعام بجانب الطحين هي السكروز. انها تأتي من قصب السكر وبنجر السكر. الفركتوز سكر بسيط ، واحد من اثنين من جزيئات السكر التي تشكل السكروز. والآخر هو الجلوكوز. جميع الأطعمة التي تحتوي على السكر تحتوي على الفركتوز.
يسمى الفركتوز في كثير من الأحيان سكر الفاكهة لأنه يحدث بشكل طبيعي في العديد من الفواكه ، مثل التوت والبطيخ والتفاح. كما يوجد في بعض الخضروات ، بما في ذلك البنجر والبطاطس الحلوة والبصل. بالنظر إلى كونه مكونًا للعديد من الأطعمة الصحية ، فإن الفركتوز قد لا يبدو مثل هذا الشيء السيئ. ومع ذلك ، كمحلل قائم بذاته ، فإن الفركتوز هو تقريباً حلوة كسكر المائدة ويمكن أن يعطي زيادة مماثلة في سكر الدم مثل السكروز.
الفركتوز في الطعام الذي نأكله
على الأرجح ، أنت تأكل الكثير من الفركتوز أكثر مما فعله أجدادك العظماء. قبل مائتي عام ، استهلك المواطن الأمريكي حوالي 2 باونداً من السكر في سنة كاملة ، وفقاً لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (DHHS). يبلغ هذا العدد الآن 152 رطلاً - حوالي ثلاثة أرطال ، أو ستة أكواب من السكر أسبوعيًا.
يستخدم الفركتوز عادة في الأطعمة المصنعة جزئيا لأنه أقل تكلفة لإنتاج السكروز ويستغرق أقل من ذلك للحصول على نفس المستوى من الحلاوة. وغالبًا ما يتم استهلاكه على شكل شراب الذرة عالي الفركتوز ، حيث يتم جمعه مع شراب الذرة والمعالج كيميائياً لزيادة تركيز وحلاوة الفركتوز.
قد تفاجأ عندما تعلم أن 74 في المئة من جميع الأطعمة تحتوي على نوع من السكر المضاف وليس فقط في الأطعمة التي تتذوق الحلويات. كما أنه يختبئ في كل شيء من ضمادات السلطة المعبأة في زجاجات إلى الكاتشب.
ومن بين الطرق الرئيسية التي يستوعب بها الناس السكريات المضافة ، تناول المشروبات المحلاة بالسكر ، بما في ذلك المشروبات الغازية والمشروبات الغازية والشاي المثلج المحلى المباع في زجاجات. يشرب الأميركيون خمسة أضعاف كمية الصودا التي كانوا عليها في عام 1950 ، على سبيل المثال.
وقد اقترحت العديد من الدراسات أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بزيادة مخاطر السمنة وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري لدى الأطفال والبالغين. وقد تم ربط السكر المضاف حتى مع التدهور المعرفي وبعض أنواع السرطان ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة Nutrients.
كم من السكر آمن؟
يقول الـ DDHS أن على الأمريكيين أن يحدوا من السكر إلى 10 في المائة من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها كل يوم.
وهذا يضيف حوالي 13 ملعقة شاي ، استناداً إلى 2000 سعر حراري. المتوسط الحالي هو 42.5 ملعقة صغيرة من السكر كل يوم ، لذلك إذا كنت لا تشاهد بالفعل كمية السكر وتناول الطعام والشراب الكثير من الأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر ، قد ترغب في تقليص كل من الكثير.
بعض الطرق للقيام بذلك تشمل مبادلة الصودا من أجل seltzer النكهة أو seltzer عادي مختلطة مع عصير الفاكهة 100 في المئة. تناول وجبات خفيفة على الفواكه أو الخضار النيئة بدلاً من الكعك أو الحلوى ؛ واختيار الحبوب غير المقشرة المغطاة بالفواكه الطازجة. احترس من الأطعمة المسمى "خالية من الدهون" أيضا: فهي غالبا ما تكون محملة بالسكر الإضافي للتعويض عن فقدان النكهة عند ترك الدهون.
قد يكون من الصعب في البداية أن تفطم نفسك من السكر المضاف. فقط اعتبرها بطيئة ، وفي النهاية ستطوّر تفضيلاً للأطعمة التي ليست حلوة بشكل مفرط ، وقد ترى انخفاض وزنك وتحسن صحتك في هذه العملية.
> المصادر:
> Popkin، Barry M and Hawkes، Corinna. "تحلية النظام الغذائي العالمي ، وخاصة المشروبات: الأنماط ، والاتجاهات ، واستجابات السياسة". مجلة لانسيت: داء السكري والغدد الصماء . 1 كانون الأول 2015.
> Rippe، James M and Angelopoulos، Theodore J. "Relations As Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding." Nutrients. نوفمبر 2016 8 (11): 697.