السعرات الحرارية في التوت وفوائدها الصحية
التوت لديها أكبر قدر من المواد المضادة للاكسدة. أنها تحتوي على مركبات نباتية تسمى anthocyanins التي ثبت أن لديها السلطة المضادة للأكسدة من خلال مكافحة الإجهاد التأكسدي. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الأنثوسيانين قد يساعد أيضًا في الوقاية من الأمراض ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والمساعدة في صيانة الصحة.
العنب البري يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وانخفاض في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ويحتوي على ما يقرب من الدهون.
إنها بالتأكيد ثمرة واحدة يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي ، خاصةً إذا كنت مصابًا بداء السكري. بالإضافة إلى ذلك ، فهي سهلة الإستمتاع ، إما من تلقاء نفسها ، إضافة إلى العصائر ، أو كجزء من الوجبة.
| حقائق عن التوت الأزرق | |
|---|---|
| حجم الحصة 1 كوب خام (148 جم) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 84 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 4 | |
| مجموع الدهون 0.5g | <1٪ |
| الصوديوم 1mg | 0٪ |
| البوتاسيوم 114mg | 2٪ |
| الكربوهيدرات 21g | 7٪ |
| الألياف الغذائية 3.6g | 14٪ |
| السكريات 15g | |
| البروتين 1G | |
| فيتامين أ 1 ٪ · فيتامين ج 25 ٪ | |
| الكالسيوم 0٪ · الحديد 2٪ | |
* على أساس 2000 سعر حراري | |
كوب واحد من العنب البري يحتوي على حوالي 80 سعرة حرارية ، و 21 غراما من الكربوهيدرات ، و 3.6 غرام من الألياف ، و 1 غرام من البروتين. ويعتبر هذا التقديم صبي أكثر من حصة واحدة من الفاكهة. إذا كنت تريد التمسك بحصة واحدة من الفاكهة في كل جلسة ، احتفظ بجزءك إلى حوالي 3/4 كوب ، وهو حوالي 60 سعرة حرارية ، و 15 جرام من الكربوهيدرات.
العنب البري غني بصحة القلب ، يملأ الألياف. فهي مصدر ممتاز لفيتامين (ج) ، وتوفير 25 في المئة في قيمة الكأس.
الفوائد الصحية من العنب البري
العنب البري غني بصحة القلب ، يملأ الألياف. الألياف هي جزء غير قابل للهضم من الكربوهيدرات التي تساعد في الشبع ، وتساعد على تنظيم الأمعاء ، وتسحب الكولسترول بعيداً عن القلب ، ويمكن أن تثبت نسبة السكر في الدم.
يحتوي التوت الأزرق أيضا على ريسفيراترول ، وهو مركب (له خصائص مضادة للأكسدة) والذي ارتبط بالعلاج والوقاية من السرطان ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والأمراض العصبية.
ومع ذلك ، فقد لوحظ معظم البحوث في الخلايا المستزرعة مع رسفيراترول في تركيزات أعلى من تلك التي يحتمل أن تتحقق في البشر يستهلك ريسفيراترول شفويا. أظهرت بعض الدراسات ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة في العنب البري وفي العنب البري العضوي.
وأخيرًا ، يوفر كوب واحد من التوت الأزرق 25 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين C. فيتامين C هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الماء ويعمل كمضاد للأكسدة ، ويساعد في التئام الجروح ، ويعزز المناعة ، وله خصائص مضادة للشيخوخة.
أسئلة شائعة حول التوت الأزرق
هل يمكنني أكل العنب البري؟
قوالب التوت الأزرق ليست ضارة للأكل. ومع ذلك ، مرة واحدة يحصل على عنكبوت متعفن ، وهذا يعني أنه هو إفساد. سوف التوت متعفن لا طعم جيد.
ما الذي يمكنني فعله حول بقع التوت على ملابسي؟
الأزرق التوت الأزرق يأتي من anthocyanins في ذلك. Anthocyanin هو صباغ قابل للذوبان في الماء الذي يضفي ألوان تتراوح من اللون الأزرق إلى درجات من اللون الأحمر. وبينما يساعد اللون الأزرق في تعبئة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، فإنه يمكن أن يلوث الملابس والأسنان.
إذا تمكنت من الحصول على بعض العنب البري على ملابسك ، فقد تتمكن من التخلص من البقعة إذا تصرفت على الفور. الانتظار لفترة أطول يمكن أن يجعل من الصعب التعامل مع البقع ، لذلك تأكد من شطف بالماء الفاتر على الفور.
ما هو العنب البري؟
التوت البري ، المعروف أيضا باسم توت الأدغال منخفضة ، تختلف عن توت العليقة المزروعة ، عالية. والتوت البري هو حجم أصغر من التوت البري العالي ، ويعتقد أنه يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة ونكهة أكثر قوة ونكهة.
انتقاء وتخزين العنب البري
المواد الكيميائية النباتية في التوت ، anthocyanins ، تتدهور بسرعة وقصيرة الأجل. لذلك ، من المهم تمديد صالحيتها من الوقت الذي يتم اختيارهم فيه حتى الوصول إلى فمك. وقد أظهرت الأبحاث أن إحدى الطرق للحفاظ على الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية الواقية هي تجميد العنب البري بعد الحصاد ، مما يجعل العنب البري المجمد خيارًا رائعًا.
إذا قررت شراء التوت الطازج ، فاحذر من العفن. يشير العفن إلى أن العنب بدأ يفسد. اختر التوت الذي هو مشرق في اللون دون أي تغيير اللون. يجب أن رائحة الفواكه والحلوى.
كما يمكن شراء التوت الأزرق المجفف ، مثل العصير والمربى أو الحبار. هذه الأنواع من أصناف التوت تحتوي على المزيد من السكر ، لذلك من المهم مراقبة الجزء الخاص بك.
طرق صحية لتحضير التوت الأزرق
يمكن دمج التوت الأزرق في السلع المخبوزة - الفطائر والكعك والقضبان. يمكن تناولها مع الزبادي ، الجبن ، الشوفان ، أو المخلوطة في العصائر. يمكن طرح التوت الأزرق في السلطة للحصول على إضافة ملونة منعشة ، أو يمكن أن ينفجر في فمك كما هو. استخدم العنب البري لتزيين الطبق ، أو قم بإحضار نخبك ، يمكن استخدام هذه الفاكهة الجميلة المغذية للمغذيات لصنع أي شيء.
وصفات مع التوت
تناول التوت الأزرق للإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء. اخبزيها معهم أو ارميها في السلطة ، ولن يندم جسمك وبطنك.
> المصادر:
> Basu A، Du M، Leyva MJ et al. Blueberries تقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية لدى الرجال والنساء البدينين الذين يعانون من متلازمة الأيض. مجلة التغذية. 2010 ؛ 140 (9): 1582-1587.
> معهد لينوس بولينج. ريسفيراترول. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/resveratrol#reference23
> ريتلبني ، فيكتوريا. الحقيقة الملونة حول المركبات المعقدة anthocyanins مع العديد من القوى المعقدة المحتملة. الغذاء والتغذية. 2016، 16-17.
> التوت البري. التعليمات. http://www.wildblueberries.com/the-better-blueberry/faq/