البنجر الفوائد الصحية وحقائق التغذية

الشمندر هو الخضروات الجذرية ، وهي نسبة إلى الشارد والسبانخ. الشمندر والخضر البنجر جزءان من البنجر ، وكلاهما يمكن أن تستهلك. تعتبر خضار البنجر خضروات غير نشوية وتحتوي على القليل جدا من الكربوهيدرات ، في حين أن لمبة البنجر النشا ، وبالتالي ينبغي استهلاكها في أجزاء مناسبة.

تتوفر البنجر طوال العام مع موسم الذروة من مارس إلى أكتوبر.

عادة ما تكون الشمندر من اللون الأحمر إلى الأرجواني الغامق ، ولكن هناك أيضًا أنواع أخرى مثل البنجر الذهبي والأبيض. المعلومات الغذائية في الملصق الموجود أدناه هي البنجر الأحمر / الأرجواني.

حقائق عن البنجر الغذائي

تخدم حجم 1 كوب شرائح الخام (136 غرام)
لكل وجبة ٪ قيمة يومية*
السعرات الحرارية 58
السعرات الحرارية من الدهون 1
مجموع الدهون 0.2g
الدهون المشبعة 0G
الدهون غير المشبعة 0.1g
الدهون الأحادية غير المشبعة 0g
الكولسترول 0 ملغ
الصوديوم 106mg
البوتاسيوم 442mg 11٪
الكربوهيدرات 13g
الألياف الغذائية 3.8g 15٪
السكريات 9.2g
البروتين 2.2g
فيتامين أ 2 ٪ · فيتامين سي 11 ٪
الكالسيوم 2٪ · الحديد 8٪
* على أساس 2000 سعر حراري

كوب واحد من البنجر الخام يحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات كخدمة واحدة من الفاكهة. إذا كنت تشاهد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، فضع ذلك في الاعتبار - اعتمادًا على ما تتكون من الوجبة التي تتناولها قد ترغب في الاحتفاظ بحصصك في حصة واحدة في كل مرة.

الفوائد الصحية

يعتبر البنجر مصدرًا جيدًا جدًا لحمض الفوليك والمنغنيز ومصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والألياف.

حمض الفوليك مهم لتخليق الحمض النووي ومنع عيوب الأنبوب العصبي في الحمل ، في حين أن المنغنيز هو أحد مكونات الإنزيمات المضادة للأكسدة ويساعد على تكسير الجلوكوز والبروتينات. البوتاسيوم قد يساعد على خفض ضغط الدم والألياف مهم في صحة الجهاز الهضمي. كما تساعد الألياف على تنظيم السكريات في الدم ، وزيادة الشعور بالامتلاء وتسحب الكولسترول بعيداً عن القلب والخروج من الجسم.

كما أنها تحتوي على المغذيات النباتية التي تسمى betalains ، والتي تعطيها لونها الأرجواني وتزويدها بمضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم.

وجدت دراسة واحدة خاصة أن أولئك الذين شربوا عصير البنجر قبل التمرين كانوا قادرين على التمرين لمدة تصل إلى 16 في المائة. ويرجع ذلك إلى الكيفية التي تتحول بها النترات إلى حمض النيتريك ، وهي عملية قد تقلل من تكلفة الأكسجين في ممارسة تمارين شدّة منخفضة بالإضافة إلى تعزيز القدرة على تحمل التمرينات عالية الكثافة.

أسئلة شائعة حول البنجر

هل يمكنك تناول بنجر إذا كنت مصابًا بداء السكري؟ نعم فعلا. يمكن تضمين البنجر في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. مفتاح تناول البنجر هو مراقبة الجزء الخاص بك. كوب واحد من البنجر الخام يحتوي على حوالي 13 جرام من الكربوهيدرات ، وهو ما يعادل تناول حوالي شريحة واحدة من الخبز. بالمقارنة ، يحتوي كوب واحد من البنجر المطبوخ على حوالي 17 جرام من الكربوهيدرات و 3.5 غرام من الألياف. لذلك ، تهدف إلى إبقاء الجزء الخاص بك في حصة واحدة تقريبًا.

إذا كان البنجر هو المصدر الوحيد للكربوهيدرات في وجبتك ، فقد تتمكن من تناول حصتين اعتمادا على كمية الكربوهيدرات الخاصة بك لوجباتك. إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، يمكنك دائمًا استخدام عداد الجلوكوز لمعرفة مدى استجابة جسمك للسكر في البنجر.

من الناحية المثالية ، بعد ساعتين من وجبتك ، يجب أن يكون سكر دمك أقل من 180 ملغ / ديسيلتر ، ولكن ناقشي أهدافك الشخصية مع طبيبك.

هل يتحول لون قطنك إلى اللون الأحمر عند تناولك للشمندر؟ يمكن أن تتسرب الصبغة في البنجر إلى أمعائك بعد تناولها. إذا كنت تشعر بصحة جيدة وتلاحظ تغييرا في البول أو البراز بعد استهلاك البنجر ، فلا داعي للقلق. ولكن إذا شعرت بالمرض أو إذا لم يتغير لون التلوين ، فاتصل بطبيبك على الفور ، لأن التغيرات في لون البراز ، خاصةً الحمراء ، يمكن أن تكون مؤشراً على مشكلة داخلية.

يمكنك أن تأكل أوراق البنجر؟ نعم ، يمكنك ذلك ويجب عليك.

الأوراق عبارة عن خضروات غير نشوية غنية بفيتامين ب 6 وفيتامين ك والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة.

انتقاء وتخزين

اختر البنجر الصغير والمتوسط ​​الذي يشعر بالصلابة مع البشرة الناعمة. تجنب البنجر بنصائح جذرية شعرية - قد تكون هذه البنجر صعبة.

انظر إلى الخضر عند اختيار البنجر. البنجر الطازج سيكون له خضراوات طرية.

لتخزين أفضل الممارسات ، قم بتخزين الخضر والجذور بشكل منفصل ، وقطع الخضر شبرًا أو شقين فوقهما حيث يعلقان على الجذر. تجنب غسل البنجر حتى تصبح جاهزًا لاستخدامه وتخزينه في الثلاجة في كيس بلاستيكي محكم. ستحتفظ الخضر لبضعة أيام والجذور تصل إلى 2 إلى 3 أسابيع.

طرق صحية لإعداد البنجر

الشمندر هو الغذاء تنوعا التي يمكن إجراؤها هي مجموعة متنوعة من الطرق. سواء كنت تبحث عن الاحماء في فصل الشتاء أو البقاء هش في الربيع والصيف ، يمكنك استخدام البنجر في خطة وجبة الخاص بك. ببساطة حلق أو صرهم في السلطة ، أو الشواء ، مقلي ، بخار ، يغلي ، أو شواء لتكمل وجبتك. استخدم المصباح والخضر للحصول على الفوائد الغذائية الكاملة ونكهة البنجر.

وصفات

من البنجر المحمص إلى الغطاس ، البنجر هي إضافة مغذية بشكل جميل لأي وجبة. ابدأ يومك بمذاق صحي أو أضف ضربات إلى السلطة ، على سبيل المثال. إذا كنت ترغب في تجربتها في طبق رئيسي ، جرب هذه البرجر والفرغر. تقدم البنجر المشوي مع الصقيل البلزمية طبق جانبي كبير ، وهذا البنجر والجوز هو بديل لذيذ من الحمص أو الجواكامولي.

> المصادر:

> بيلي ، SJ. وآخرون. الله. مكملات النترات الغذائية تقلل من تكلفة O2 للتمارين ذات الكثافة المنخفضة وتعزز القدرة على تحمل التمرينات عالية الكثافة لدى البشر. J Appl Physiol. أكتوبر 2009 ؛ 107 (4): 1144-55.

> Labensky، SR، Hause، AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الثالثة. Upper Saddle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 634.

> Lee CH، Wettasinghe M، Bolling BW et al. Betalains ، المرحلة الثانية من المكونات التي تحفز الإنزيم من مستخلصات الشمندر الأحمر (Beta vulgaris L.). نوتر السرطان. 2005؛ 53 (1): 91-103.