تكتظ الخضراوات بالمواد المغذية وسهلة الطهي
الخضر هي إضافة مثالية لنظام غذائي صحي. الفوائد الغذائية الخضراء المورقة عديدة وهناك العديد من الطرق التي يمكنك إعداد هذه الخضروات اللذيذة.
عندما يتعلق الأمر بطبخ الخضار ، يمكن تقسيمها عمومًا إلى ثلاث مجموعات ، اعتمادًا على كمية الطهي التي تتطلبها. سواء أكنت تتطلع إلى الاستمتاع بخضروات السلطة الخام ، أو خضار الطبخ السريع ، أو الخضار الدسمة ، فنحن لدينا بعض النصائح التي ستساعدك على الخروج.
سلطة خضراء
عادة ما تؤكل سلطة الخضار النيئة وتندرج عادة في فئة " الخس ". يمكن اعتبار الأعشاب وبعض الخضروات الأخرى مثل السبانخ أيضًا خضار السلطة.
بشكل عام ، كلما كان اللون داكن اللون ، أكثر خضار السلطة المغذية. فعلى سبيل المثال ، يكون خس الجبل الجليدي منخفضًا للغاية في المواد المغذية مقارنة بالأقارب الأكثر ملونة. يحتوي خس رومين 17 مرة على فيتامين أ و 6 أضعاف فيتامين ج مثل الخس.
عندما يكون لديك خيار ، فإن مجموعة متنوعة من الخضار هي الأفضل دائمًا ، لأن لكل منها مجموعة متنوعة من المواد المغذية الخاصة به. يمكنك أن تأخذ بعض الإلهام من الخضر الموجودة في كيس من مزيج الربيع ، وهو أمر شائع في العديد من محلات البقالة. من خلال مزج أنواع قليلة من الخس مع السبانخ ، والشوربة السويسرية ، والراديتشيك ، والخضر المماثلة ، يمكنك زيادة القيمة الغذائية.
سقوط الغذاء الحقيقي للسلطة يأتي من الطبقة ، وخاصة صلصة السلطة ، لذلك تحتاج إلى اختيار بحكمة.
أفضل أنواع السلطة من الزيوت تحتوي على زيوت صحية مثل زيت الزيتون ، الذي يتمتع بالعديد من الفوائد الغذائية .
يحتوي زيت الصويا والذرة على الكثير من دهون اوميجا 6 ومن الأفضل الابتعاد عنها في معظم الأحيان. يتكون المايونيز أساسا من النفط أيضا. يستخدم الكثيرون قاعدة زيت فول الصويا ، لذلك تحقق من الملصق لمعرفة نوع الزيت الذي يحتوي عليه قبل شرائه.
أفضل خيار هو جعل الملابس الخاصة بك . من السهل للغاية القيام بالحق في الوعاء أيضاً. تبدأ مع الخل والليمون أو عصير الليمون. يضاف الملح والفلفل والتوابل حسب الرغبة ، ثم يخفق في بعض الزيت (حوالي ثلاثة أضعاف الزيوت كالخل). أضيفي هذا إلى سلطة الخضار واخلط المزيج لتغطي كل شيء جيدًا.
سريعة الطبخ الخضر
ما يمكن تصنيفه على أنه "خضار طبخ سريع" يمكن تناوله إما نيئًا أو طازجًا. السبانخ هو المثال الأكثر وضوحًا لهذه الفئة. يستغرق ثوان فقط لطهي ورقة السبانخ العطاء الصغار.
شارد (شوربة سويسرية) هي نوع من الخضار السريع للطعام والذي يمكن أيضًا تناوله نيئًا ، على الرغم من أنه ليس عادةً. تتوفر Chard في العديد من الألوان ، والتي عادة ما تكون مذاق أكثر اعتدالا من الشجرة السويسرية التقليدية. يمكن طهي السيقان مع الأوراق أو تؤكل نيئة. على سبيل المثال ، يمكنك وضعها في سلطة التونة بدلاً من الكرفس. إذا لم تجرّب شورتك ، قد يفاجئك مدى روعته وتنوعه.
تعتبر الشارد والسبانخ الأكثر شيوعًا أماكن جيدة لبدء مع الخضار المطبوخ ، لأنها سهلة جدًا ، وليست مريرة مثل غيرها.
ترتبط الخضراوات البنجر في الواقع إلى الشور والسبانخ. هم أيضا طبخ سريع ولذيذ. إسكارولي ، الخضر الهندباء ، والحمض هي أيضا طهي الخضار السريع نسبيا التي قد ترغب في تجربتها.
في حين أن الملفوف ليس مورقًا جدًا ، إلا أنه يمكن أن يتناسب مع هذه الفئة أيضًا ، على الرغم من أنه مرتبط بالكلية والخضر. بعد كل شيء ، ما من شأنه أن يكون كولسلو صحي دون ملفوف غير مطبوخ؟
فائدة للخضر المطبوخ هو أنها تتقلص كثيرا حتى تتمكن من الحصول على الكثير من التغذية منها بسهولة. عموما ، ستة أكواب من الخضر الخام تصبح تقريبا كوب واحد من الخضر المطبوخ. معظم هذه الخضار السريع الطهي يستغرق بضع دقائق لطهي الطعام.
القلبية الخضر
لقد كان الناس يتغلبون على مقاومتهم للخضر القلبية مثل اللفت والكرنب ، وهذا أمر جيد للغاية.
جربهم إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل لأنهم يقدمون أكثر الفوائد الغذائية من جميع الخضر. بمرور الوقت ، قد يصبحون مفضلين.
تعدّ خضراوات الكرنب والكرنب أكثر الأمثلة شيوعًا على الخضار القلبية. إنها تتطلب الطهي ، على الرغم من أنه ليس بنفس القدر الذي يعتقده الكثير من الناس. نعم ، يمكنك طهي الكتل لمدة ساعة ، ولكن إذا قمت بتقطيع الخضار من السيقان الليفية ، فيمكن أن تصبح طرية لمدة 10 إلى 15 دقيقة. Kale هي أيضا لطيفة عندما تنضج لهذا القدر من الوقت.
غسل وتخزين الخضر
أسهل طريقة لغسل الخضر هي وضعها في الكثير من الماء وحفيفها حولها. هذا يسمح للأوساخ أن تغرق إلى القاع. من السهل جدا إذا كنت تستخدم وعاء كبير مع إدراج لاستنزاف المعكرونة. بعد إتمام الخُضرة ، أزل الحشوة وأعطها هزة جيدة. دع الخضروات تجف لبضع دقائق قبل تخزينها.
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الخضر جافة أو شبه الجافة. تخزينها في كيس مع أكبر قدر من الهواء دفعت قدر الإمكان. يمكنك أيضا الاحتفاظ بكمية لطيفة من الرطوبة عن طريق وضع منشفة ورقية رطبة بالكاد في الحقيبة. ضع الكيس في درج الخضار في الثلاجة.
كيف لطهي الخضر
يمكن لطهي الخضر أن يكون مطهو ببطء - طبخ ببطء إلى حد ما في كمية صغيرة من السوائل ، عادة ما يكون طعمًا لذيذًا - أو مقليًا - طهيًا سريعًا بكمية صغيرة من الزيت. كما يمكن أيضًا طبخها أو غليها ، ولكن معظم الناس يفضلون إضافة نكهات أخرى تتناسب مع الخضار. هذا هو أسهل مع braising أو sautéing.
طريقة أخرى لصنع الخضار هي خبزها بالجبن على طريقة جراتان. كما أنها ممتازة عندما تخبز مع البيض والجبن كما في طاجن السبانخ .
يمكن أيضًا إلقاء الخُضر في أي طبق حساء أو مقلاة ، خاصةً الخضار اللذيذ مثل الشوربة.
أفضل التزاوج نكهة
عندما تقرأ وصفات للخضر ، تظهر بعض المكونات مرارا وتكرارا. هذا لأنهم يذهبون بشكل جيد مع الخضر. أي مجموعة من هذه ستكون عادة الفائز:
- اللحوم المدخنة ، بما في ذلك لحم الخنزير المقدد والسجق والبروسكيتو والديك الرومي المدخن
- فلفل أحمر مدخن أو شيبوتل
- ثوم
- الليمون أو الخل
- فلفل حار في شكل ما (رقائق الفلفل المجفف ، الصلصة الحارة ، إلخ)
- الأنشوجة (لا يمكنك تذوق السمك ، لكنها تحدث فرقاً حقاً).
- صلصة رسيستيرشاير
- منتجات الألبان ، مثل الكريمة والجبن
كلمة من
استخدم هذه النصائح كمصدر إلهام لإضافة المزيد من الخضار الورقية إلى نظامك الغذائي. إذا لم تجرّب بعض هذه الخضار بعد ، اعطهم فرصة في بعض الوصفات المختلفة. قد تجد أن طبخ بعض الخضر بطريقة معينة هو فقط ما تحتاجه للاستمتاع بها حقًا.