السعرات الحرارية والمزايا الصحية للكال
Kale هو عضو في عائلة الكرنب ( Brassica ) من الخضار. تعتبر واحدة من أكثر الأطعمة المغذية للسعرات الحرارية وغالباً ما يتم وصفها بأنها سوبرفوود . على الرغم من أنه يمكن تناوله نيئًا ، إلا أنه أكثر شيوعًا على البخار أو مقليًا أو مسلوقًا في عصير الليمون.
هناك أنواع كثيرة من اللفت ، في حين أن معظمها خضراء ، وهناك أيضا أصناف حمراء ومائلة.
بعض الأنواع الأكثر شيوعا من اللفت للاستهلاك تشمل: اللفت المجعد ، اللفت الزينة ، والكالسيوم ديناصور (توسكان). يختلف كل صنف في الملمس والطعم والمظهر. عادة ما تكون اللفت المجعد باللون الأخضر الغامق مع الأوراق المتداخلة ولها نكهة لاذعة ومرارة ونكهة. يمكن أن تكون اللفت الزينة ، وغالبا ما يشار إليها بسمك السلاطة ، إما خضراء أو بيضاء أو أرجوانية. لديه نكهة أكثر يانع. ديناصور اللفت لديه طعم حلوة وملمس أكثر حساسية ثم اللفت مجعد وغالبا ما يكون لون أزرق أخضر.
عادة ما تكون Kale متاحة طوال العام بموسم الذروة خلال أشهر الشتاء.
| حقائق التغذية كيل | |
|---|---|
| حجم الحصة 1 كوب ، مفروم مطبوخ بدون دهون (67 جم) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 33 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 0 | |
| مجموع الدهون 0G | 0٪ |
| الدهون المشبعة 0G | 0٪ |
| متعدد الدهون غير المشبعة 0g | |
| الدهون الأحادية غير المشبعة 0g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 29mg | 1٪ |
| البوتاسيوم 328.97mg | 9٪ |
| الكربوهيدرات 7g | 2٪ |
| الألياف الغذائية 1G | 4٪ |
| السكريات 0g | |
| البروتين 2g | |
| فيتامين أ 206 ٪ · فيتامين ج 134 ٪ | |
| الكالسيوم 9٪ · الحديد 6٪ | |
* على أساس 2000 سعر حراري تعتبر Kale من الخضراوات غير النشوية ذات القيمة الغذائية العالية والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. كوب واحد من اللفت المطبوخ يحتوي فقط على 33 سعرة حرارية و 7 غرامات من الكربوهيدرات. كوب واحد من اللفت الخام يحتوي فقط على 8 سعرات حرارية و 1.4 غرام من الكربوهيدرات. | |
الفوائد الصحية للكال
كالي هو خضار الورقية الخضراء التي تحزم لكمة تغذية ضخمة. على سبيل المثال ، إنه مصدر ممتاز للألياف. وقد أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتناولون غذاء عالي الألياف (المتطلبات اليومية 25-38g / day) يميلون إلى أن يكونوا في وزن صحي ويقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
كالي هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين ك (1 كوب من الكرنب المطبوخ المفروم لديه أكثر من ثمانية أضعاف الاحتياجات اليومية!) ، وهو أمر مهم في صحة العظام وكذلك تخثر الدم. إذا كنت الشخص الذي يأخذ دم أرق ، فمن المهم أن تكون متسقة مع تناول فيتامين K الخاص بك.
تكتظ Kale أيضا بفيتامين A (نفس كوب اللفت لديه مرتان من المتطلبات اليومية) ، بيتا كاروتين وكاروتينويدات أخرى ، لوتين ، زياكسانثين. كما أنه يخدم 100 في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين (ج) في كوب واحد المطبوخ. هذا يجعل الكرنب خضروات كبيرة لتناول الطعام لصحة العين ، وتعزيز المناعة ، ومكافحة الشيخوخة.
كالي هو مصدر نباتي من الكالسيوم ، مما يجعلها خضروات مواتية للغاية في خطط وجبة نباتية ونباتية.
كما أن Kale مصدر جيد جدًا للمنجنيز ، ومصدر جيد للفيتامين B6 والبوتاسيوم والنحاس.
بالإضافة إلى ذلك ، اللفت واحدة من الخضراوات الصليبية ، والتي ثبت أن لها خصائص مضادة للسرطان.
أسئلة شائعة حول Kale
هل اللفت المجمد جيد مثل طازج؟
قد تكون اللفت طازجة مخيفة في بعض الأحيان ، لأن أوراقها الكبيرة ، المجعد ، الليفية يمكنها أن تحبس الأوساخ ، مما يجعلها صعبة للتنظيف والقطع. إذا لم تكن معتادًا على صنعه ، فقد لا تعرف ماذا تفعل به.
بدلا من ذلك ، يمكنك إما شراء اللفت الذي تم تنظيفه وتقطيعه (وهذا جيد لصنع رقائق اللفت أو سهل الاستخدام لتقليب أو رمي في الحساء أو اليخنة أو الفلفل الحار) أو شراء اللفت المجمد والمفروم. في كثير من الأحيان ، يكون شراء الخضروات المجمدة جيداً ، إن لم يكن أفضل ، من شراء طازجة لأن الخضراوات يتم انتقاؤها عند نضارتها القصوى مما يجعلها تحتفظ بمزيد من الفيتامينات والمعادن.
أي مجموعة متنوعة من اللفت هي الأكثر صحة؟
كل اللفت صحي ، لذلك من الصعب قياس أي نوع يمكن اعتباره الأكثر صحة . يحتوي كل نوع على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تحتوي الأنواع البنفسجية على الأنثوسيانين أيضًا ، والتي تم ربطها بتحسين صحة القلب.
لاحظ أن بعض الخبراء يقترحون تبخير الكالي لتعظيم آثار خفض الكولسترول لأن المكونات ذات الصلة بالألياف في اللفت تقوم بعمل أفضل من الارتباط مع الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي الخاص بك عندما يكون على البخار.
اختيار وتخزين Kale
شراء اللفت ، كله ، المجمدة ، أو تنظيفها ، المفروم ، وتعبئتها. ابحث عن اللفت الذي هو هش ، مع اللون الأخضر الرمادي. تجنب اللفت الذي ذبل أو يعرج.
يمكنك تخزين اللفت في أبرد جزء من الثلاجة لبضعة أيام. لمنع الذبول ، ضع اللفت في كيس بلاستيكي أولاً وأغلقه بشكل فضفاض. إذا كنت غير قادر على استخدامها في غضون أيام قليلة ، يمكنك طهيها - تغلي أو بخار ، ووضعها مرة أخرى في الثلاجة المطبوخة. تجميدها إذا كنت لا تخطط لاستخدامها لفترة من الوقت ، وسوف تبقى في الفريزر لمدة شهر أو شهرين.
لغسل اللفت الطازج ، ضعه في وعاء من الماء البارد. تفريغ الوعاء وتكرار حتى يتم مسح جميع الأوساخ من الأوراق.
طرق صحية لتحضير اللفت
يتميز Kale بطعم مرير وأزواج جيدة مع اللحوم الغنية بالنكهة ، مثل لحم الخنزير. يمكن أن يكون على البخار ، مقلي ، مقلي ، أو مفروم ويستخدم الخام في السلطة. للحصول على بديل رقائق صحي ، جرب خبز أوراق اللفت لتحويلها إلى رقائق اللفت المقرمشة. يمكنك أيضا استخدام اللفت في الحساء واليخنة وأطباق البيض والفلفل الحار. انها طريقة رائعة لتعزيز نكهة وجبات الطعام الخاصة بك ويعمل بمثابة إضافة صحية وقلبية لخطة وجبة الخاص بك. .
وصفات مع كالي
- شوربة خضراء مع Yams و Sage
- شوربة الفاصوليا البيضاء
- مدخن تركيا كالي ورايز بيك
> المصادر:
> Labensky، SR، Hause، AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الثالثة. Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 618.
> معهد لينوس بولينج. Vitamin K. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K