التوابل حتى المشي الخاص بك وتدريب نفسك للحصول على أفضل توازن
التوازن هو أصل في أي عمر ومستوى اللياقة البدنية. من خلال إضافة تحديات الرصيد الإضافي أثناء المشي ، ستتدرب على أن تكون قادرًا بشكل أفضل على الحفاظ على توازنك وخفة حركتك عندما تضطر إلى القيام بحركة مفاجئة ، كما هو الحال في الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا أن تكون أكثر قدرة على الاستجابة لمخاطر التعثر والانزلاق ، سواءً كنت تمشي في درب تقريبي أو في الحياة اليومية.
حتى المشي البسيط هو نشاط يتحدى استجابة التوازن الخاصة بك. تحول مركز الكتلة مع كل خطوة. يجب أن يستشعر جسمك ويستجيب لهذا أن يصاب بنفسك وأن يتخذ الخطوة التالية بدلاً من السقوط. عن طريق إضافة تمارين إضافية ، فإنك تزيد من التأثير.
يوصى بتدريبات التوازن لأي شخص معرض لخطر السقوط ، خاصة بالنسبة لمن تجاوزت أعمارهم 65 سنة ، والذين يجب أن يقوموا بتوازن التدريب لمدة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع.
قبل أن تبدأ: تحقق من وضعك
يعتبر وضع المشي الجيد أمرًا ضروريًا لتعزيز رصيدك. الوقوف على التوالي ، الكتفين الظهر والاسترخاء ، الذقن موازية للأرض ، عيون إلى الأمام ، تمتص في معدتك ، الثنية في وراءك وتدور الوركين قليلا إلى الأمام. لا ينبغي أن يكون لديك أي نوع من الهزيل ، إلى الأمام أو إلى الخلف ، ولا ينبغي أن يتقوس ظهرك.
1 - الكعب إلى المشي
تمرين التدريب الكلاسيكي هذا هو أحد التمارين التي يمكنك القيام بها في الداخل أو في الخارج. من المستحسن لجميع المستويات. يمكنك تكرار ذلك غالبًا:
- قم بتوسيع ذراعيك من الجانبين للمساعدة في الحفاظ على التوازن.
- أبقِ ذقنك متوازيًا على الأرض ، وتطلعي إلى الأمام.
- عندما تأخذ خطوة ، ضع كعب قدمك أمام إصبع قدمك الأخرى.
- المشي على خط مستقيم في هذه الأزياء إلى كعب. سوف تشعر كما لو أن جسمك يتأرجح من جانب إلى آخر.
- خذ 10 إلى 20 خطوة من كعب إلى أخمص قدميه.
2 - المشي على الكعب ، ثم على أصابع قدميك
القيام بتمارين قصيرة من المشي على كعبك فقط ومن ثم أصابع قدميك فقط سيساعد على تدريب عضلاتك:
- يجب إجراء هذه التدريبات فقط بعد تسخينك بالمشي لمدة خمس دقائق على الأقل.
- امشي لمدة 10 خطوات على كعبك فقط ، مع رفع أصابع قدميك من الأرض.
- المشي بشكل طبيعي لمدة 10 خطوات.
- الآن انتقل إلى المشي على أصابع قدميك فقط لمدة 10 خطوات ، مع رفع الكعب إليك.
- كرر ذلك لبضع دقائق.
إذا شعرت بأي إجهاد في عجولك أو في باطن قدمك في البداية ، خذيها بسهولة مع هذا التمرين. إذا كنت تتحمل ذلك بشكل جيد ، يمكنك زيادة عدد الخطوات التي تتخذها إلى 15 أو 20 في كل مرة قبل التبديل.
3 - الرصيد المشي
يضيف تمرين التوازن هذا تحديًا آخر حيث أن هناك وقفة أثناء المشي على قدم واحدة خلال المشي.
- ابدأ بتمدد ذراعيك من الجانبين ، على ارتفاع الكتف تقريبًا.
- ركز على بقعة عدة أقدام أمامك ، مع ذقنك فوق وليس النظر إلى الأرض.
- تبدأ في المشي. عند رفع ساقك الخلفية وإحضارها إلى الأمام ، توقف مع ركبتك لمدة ثانية واحدة قبل وضع قدمك على الأرض ، وتخطو إلى الأمام.
- الآن افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. عندما تحضره إلى الأمام ، توقف لمدة ثانية مع ركبتك لأعلى قبل أن تضع قدمك أمامك.
- كرر ذلك لمدة 20 خطوة.
4 - Sidesteps و Grapevines
يمكن أن يساعدك Sidesteps على تطوير رصيدك أثناء التحرك على الجانبين. يمكن تحريك هذه التحركات كقليل من الرقص.
- ابدأ بتدفق بسيط بينما تنتظر إشارة العبور ، وتخطو جانبًا مع القدم الخارجي وجلب القدم الأخرى للوفاء بها. اسلك ثلاث خطوات متبقية ثم ثلاث خطوات إلى اليمين ، مكررة حسب الحاجة ، مع إبقاء عينيك إلى الأمام.
- أثناء المشي ، انحرف جانبيا وحافظ على رأسك في مواجهة اتجاه حركتك. اعتق على مواصلة التحرك في الاتجاه الأصلي ، مما يؤدي إلى القدم الأمامية وإحضار القدم الخلفية للوفاء بها. استمر لمدة خمس إلى 10 خطوات. ثم انتقل إلى تبديل الجوانب والمتابعة لخمس إلى 10 خطوات مع القدم الأخرى.
- إذا كنت تشعر بالثقة ، أضف بعض أنواع الكرمة. هذه هي عبور جانبي. عندما تتخطى ، اعبر قدمًا أخرى عن الأخرى ، بالتناوب.
5 - الوقوف على قدم واحدة
ممارسة تمارين الساق الفردية هي واحدة أساسية لجميع مستويات اللياقة البدنية. عندما يكون عليك التوقف أثناء المشي ، مثل عندما تنتظر إشارة المشاة لعبور الشارع ، استخدم الفرصة للوقوف على قدم واحدة لعدة ثوان ، ثم انتقل إلى الوقوف على القدم الأخرى.
- قد ترغب في أن تكون قريبًا من جدار أو عمود ، يمكنك وضع يدك للاستقرار ، حسب الحاجة.
- بمجرد أن تتمكن من التوازن لمدة 60 ثانية ، حاول أن تفعل ذلك وأنت تغلق عينيك.
- إذا كنت رشيقا بما فيه الكفاية ، يمكنك تحقيق التوازن على الأشياء مثل جذوع الأشجار ، الشمعات ، أو أشياء أخرى للمتعة.
6 - المشي للخلف
المشي إلى الوراء هو تحدي التوازن. من الأفضل أن تفعل ذلك مع صديق كمراقب لك ، لتحذيرك من أي مخاطر تنطلق.
- حدد مكانًا آمنًا فيه ، بعيدًا عن معابر الشوارع وحركة المرور والمشاة الآخرين.
- استدر واستمر في السير في نفس الاتجاه كما كان من قبل. خذ خمس إلى 10 خطوات ، ثم عد إلى الوضع إلى الأمام. كرر ذلك عندما تكون في منطقة آمنة.
- يمكنك أيضا محاولة المشي إلى الوراء على حلقة مفرغة ، بدءا من السرعة البطيئة.
7 - رأس الخراطة
هذا المسير أكثر تقدمًا قليلاً وستحتاج إلى القيام به على مسار تعرف أنه لا توجد عوائق. ستحول رأسك إلى اليسار ، إلى اليمين ، إلى أعلى وأسفل ، وجانبًا إلى جنب ، مما يحول تركيزك أثناء المشي.
- ابدأ بالمشي. كل خطوة أخرى ، أدر رأسك إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. استمر في ذلك لمدة 10 مرات.
- مع الاستمرار في المشي ، حرك رأسك لأعلى ولأسفل في كل خطوة أخرى. استمر في ذلك لمدة 10 مرات.
- مع الاستمرار في المشي ، قم الآن بتوجيه رأسك نحو كتفك على اليسار ، ثم إلى اليمين ، كل خطوة أخرى. استمر لمدة 10 مرات.
8 - التوازن أثناء المشي على سجل أو كبح
ابحث عن الفرص المتاحة في مسارك للتوازن وأنت تمشي في السجل أو رابط السكة الحديدية أو الرصيف المرفوع أو سطح مماثل. هذا يأخذ المشي من كعب إلى أخمص قدماً ، حيث سيكون عليك الحفاظ على خطوتك في خط مثالي. قد ترغب في أن يعمل صديقك كموجه لك وأن يقرض الكتف أو اليد إذا كنت بحاجة إلى نقطة توازن.
- عندما تقوم ببناء رصيدك ، قد تقوم بتحديد سطح يتم رفعه فقط بوصة أو اثنتين من الأرض. يمكنك اختيار سجلات أطول أو حزم أو حواجز عندما تكون أكثر ثقة.
- جرب سرعة خطواتك المعتادة لأن جسمك سيعوض في كثير من الأحيان بوتيرة أفضل من المعتاد عند التباطؤ.
- جربها في خطوات أبطأ وأسرع لترى كيف تشعر و بمستوى مختلف من التحدي.
9 - سيربينتين أو زج زاك
سيحتاج جسمك إلى ضبط توازنه في كل مرة تقوم فيها بتبديل الاتجاهات. يمكنك القيام بذلك عن طريق المشي على شكل ثمانية حول نقطتين يفصل بينهما خمسة أقدام أو أكثر ، أو عن طريق التعرج ذهابًا وإيابًا كما لو كنت تتجول في الأكواخ في سباق التعرج.
- على الرصيف ، امشي بثلاث خطوات تخطو إلى جانب واحد من المشي ، ثم انتقل إلى الصعود لمدة ثلاث خطوات نحو الجانب الآخر. كرر عدة مرات.
- هذه التقنية هي طريقة جيدة للاستخدام عند الانحدار ، مما يجعل التراجع الخاص بك قصيرًا.
10 - إرم الكرة ، الصيد ، أو سال لعابه
اصطحب كرة لتلعب بها وأنت تمشي. هذا سيعزز رصيدك وتنسيقك.
- ارم الكرة واقبض عليها وأنت تتحرك إلى الأمام.
- سال لعابه كرة السلة وأنت تمشي.
- إرم الكرة ذهابًا وإيابًا مع شريكك في المشي.
كلمة من
من خلال إضافة تمارين التوازن إلى جولات المشي اليومية ، يمكنك التأكد من حصولك على عنصرين من أنشطة اللياقة البدنية الصحية: تمرين القلب وممارسة التوازن. إذا كنت تريد أنشطة إضافية لتحسين رصيدك ، جرب اليوغا أو التاي تشي .
> المصادر:
> تمارين الرصيد. الخدمة الصحية الوطنية. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> تحسين التوازن الخاص بك عن طريق المشي. كلية الطب بجامعة هارفارد. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> تمارين عينة - الرصيد. المعهد الوطني للشيخوخة. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. المبادئ التوجيهية للنشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين (منشور ODPHP رقم U0036). واشنطن العاصمة: مكتب طباعة حكومة الولايات المتحدة.
> Vanswearingen JM، Perera S، Brach JS، Cham R، Rosano C، Studenski SA. تجربة عشوائية من نوعين من النشاط العلاجي لتحسين المشي: تأثير على تكلفة الطاقة من المشي. مجلات علم الشيخوخة السلسلة أ: العلوم البيولوجية والعلوم الطبية . 2009؛ 64A (11): 1190-1198. دوى: 10.1093 / جيرونا / glp098.