إن الحصول على السوائل بشكل صحيح خلال التدريب على التحمل والفعاليات أمر بالغ الأهمية - شرب الكثير وخطر نقص صوديوم الدم ، وشرب القليل جدا ويخاطر الجفاف.
الجفاف هو المشكلة الأكثر شيوعًا لجميع الماراثون ، في حين أن المشاة الماراثون والبطيء البطيء هم الأكثر عرضة لخطر نقص صوديوم الدم. نشرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي مبادئ توجيهية تستند إلى العديد من الدراسات السابقة في عدد يونيو 2005 من "تقارير الطب الرياضي الحالية". النصيحة التالية من بيانهم الصحفي 20 أكتوبر 2005.
تقليل مخاطر كل من نقص صوديوم الدم والجفاف
نقص صوديوم الدم : شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى يمكن أن يخفف الصوديوم إلى نقطة الخطر. يبدو أن العدائين البطيئين والمشاة في أحداث المسافات الطويلة لديهم أكبر المخاطر.
الجفاف : هذا خطر شائع أثناء التدريب على الطقس الحار. يزيد من خطر مرض الحرارة بما في ذلك ضربة الشمس التي تهدد الحياة. بالإضافة إلى الإضرار بالأداء ، يمكن أن يجهد القلب.
يحذر W. Larry Kenney، Ph.D.، FACSM من الذهاب إلى حد التطرف أو شرب القليل جدا. "إن المفتاح هو" شرب بذكاء ، لا يشرب الحد الأقصى "،" كما يقول في البيان الصحفي.
شرب لتتناسب مع خسارة السوائل وعلى جدول
وخلص الخبراء إلى أن الشرب قبل وأثناء وبعد التمرين مطلوب حتى يتمكن الجسم من البقاء رطبًا بشكل صحيح وقادرًا على الحفاظ على درجة حرارة الجسم. لكن الأفراد يتفاوتون بشكل كبير في مقدار احتياجهم بالضبط ، خاصة في الظروف المختلفة لدرجة الحرارة والرطوبة.
أفضل حل هو العثور على معدل العرق الفردي لكل ساعة عن طريق ملاحظة كمية السوائل التي أخذوها مقارنة بالتغير في الوزن خلال ساعة من التمرين. مع معرفة هذا العدد ، يمكنهم بعد ذلك تحديد جدول لشرب الكمية المناسبة من السوائل أثناء التمرين.
خذ نصائح للتخلص من موقف ACSM لممارسة الرياضة واستبدال السوائل
- ابدأ الشرب مبكرًا أثناء جلسات التمرين ، واستبدل السوائل بوتيرة ثابتة بدلاً من محاولة اللحاق باستبدال السوائل السريع.
- العطش قد لا يكون كافيًا : قد يكون الرياضي قد فقد قدرًا أكبر من السوائل مما يشير إليه عطشه. انها ليست مؤشرا مضمونا ، وخصوصا عندما التعرق أكثر من المعتاد.
- مراقبة وزن الجسم : قم بالوزن قبل وأثناء جلسة التمرين الطويلة لمعرفة كمية السوائل التي يجب استبدالها وعدد مرات شربها لتحل محل السوائل المفقودة في العرق.
- شرب باستمرار بدلا من أخذ استراحة كبيرة : هذه الاستراتيجية أكثر فعالية في الحفاظ على توازن السوائل. يشير ACSM إلى أن شرب كمية كبيرة في وقت واحد قد يؤدي إلى تسريع إنتاج البول والقضاء عليه بدلاً من استبدال السوائل.
- فقدان سوائل العرق : إذا لم يكن الرياضي يعاني من التعرق والعطش ، فقد لا يحتاج إلى الكثير من السوائل.
- استهلاك الأطعمة والمشروبات المالحة أثناء التمرين لفترات طويلة : يمكن للوجبات الخفيفة المالحة والمشروبات الرياضية مع الشوارد أن تحل محل sodim المفقودة في العرق أثناء التمرين لفترة طويلة. تدعم الأبحاث تناول الملح للحفاظ على توازن السوائل ، ويمكن للأطعمة المالحة أن تدفع الرياضي إلى شربه. هذا قد يساعد في منع نقص صوديوم الدم.
المزيد من ACSM : يغطي هذا التحديث في عام 2007 بشكل متعمق الأدلة البحثية والتوصيات الخاصة بالترطيب أثناء التمرين.
اتصالات خاصة: تمرين موقف الموقف واستبدال السوائل.
الطب والعلوم في الرياضة والتمرين: فبراير 2007 - المجلد 39 - العدد 2 - ص 377-390 دوى: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
إرشادات الشرب للمشي لمسافات طويلة : أصدر اتحاد المديرين الطبيين لماراتون ماراثون هذه الإرشادات في عام 2006. وهي تتضمن تفاصيل حول كيفية وزن نفسك لتحديد مقدار وكم مرة يجب أن تشرب أثناء المشي الممتد وجري التدريبات والأعراق.
المصدر: بيان صحفي من ACSM ، 20 أكتوبر 2005.