قد يبدو تقديم المزيد من الخيارات النباتية لعائلتك بمثابة مهمة مستحيلة ، ولكن مع بعض التلميحات المفيدة ، يمكنك تناول وجبات ممتازة تتمحور حول الخضار بينما تشعر العائلة بالفخر.
تتطلب صياغة وصفة نباتية صحية بعض المعرفة حول العناصر الغذائية المطلوبة. قبل أن نصل إلى بعض الوصفات الأساسية التي يمكنك تلبيتها لتفضيلات أي شخص ، دعنا نرى ما يجب أن يقدموه.
تلبية احتياجات التغذية مع وصفات نباتية
يمكن لكل طفل الاستفادة من المواد الغذائية في النظام الغذائي النباتي. في حين لا يوجد تعريف واحد يناسب الجميع "نباتي" ، فأنت بالتأكيد تريد أن تشرح الأطفال أكثر من البطاطس المقلية.
إن تناول مجموعة كبيرة من الأغذية النباتية يساعد على زيادة الألياف بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل الفيتامينات A و C وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم. تحتوي الأطعمة النباتية أيضا على عدد كبير من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا ، ولكن هناك عناصر مغذية مهمة يمكن أن تقع على جانب الطريق.
بالنسبة للأطفال الذين يتبعون نظام غذائي نباتي ، فإن بعض العناصر الغذائية الأكثر أهمية هي التأكيد على وجود الحديد في الدم السليم وبناء الكالسيوم في العظم وفيتامين D. للحديد:
- البحث عن الحديد من الفاصوليا والعدس والزبيب والتوفو والحبوب الكاملة.
- الطبخ في تجهيزات المطابخ المصنوعة من الحديد الزهر يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة كمية الطعام.
- أكل هذه الأطعمة الغنية بالحديد جنبا إلى جنب مع فيتامين C من الفواكه وعصائر الفاكهة لتعزيز امتصاص الحديد.
- كن على اطلاع على المعكرونة والحبوب وغيرها من المنتجات المحصنة بالحديد.
للحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين D:
- احصل على الكالسيوم وفيتامين د من منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم واللبن الزبادي والجبن.
- اختر بدائل الحليب الخالية من الألبان مثل حليب الصويا أو اللوز إذا احتاج أحد أفراد عائلتك إلى تجنب منتجات الألبان.
- ابحث عن مصادر الكالسيوم التي لا تتطلب بقرة ، مثل الخضر الورقية الداكنة.
مأزق البروتين
السؤال الذي يطرحه معظم الآباء هو "كيف أتأكد من أن ابني / ابنتي يحصلون على كمية كافية من البروتين؟" يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات إلى حوالي 20 جرامًا من البروتين يوميًا. خيارات البروتين المستندة إلى النباتات وفيرة ، والأطعمة مثل البقوليات والمكسرات تقدم جرعة من الدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية بالألياف جنبا إلى جنب مع بروتين بناء العضلات. إذا تم تضمين البيض و الألبان أو منتجات الألبان في نظام غذائي للطفل ، فيمكنهم تقديم المزيد من المساعدة في تناول البروتين ، بالإضافة إلى توفير مصادر رائعة من الكالسيوم وفيتامين D.
يمكنك الوصول (وغالبًا ما تتجاوز) هدف 20 جرامًا يوميًا بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم. بيضة على الفطور (7 غرامات) ، عصير مع كوب من حليب الصويا (8 غرامات) كوجبة خفيفة ، و ½ كوب من الأرز والفاصوليا (8 غرامات) لتناول العشاء لتحصل على 23 جرام ، على سبيل المثال.
5 وصفات للنجاح
الطبخ النباتي الناجح هو كل شيء في التنفيذ - جعل الأطفال متحمسون حول الطبخ وسوف يشعرون بالاثارة حول تناول الطعام. زرع حديقة أو ضرب سوق المزارعين المحليين لإعطاء أفضل شعور لهم من أين تأتي المكونات. قدم مجموعة واسعة من الخيارات الملونة بحيث لا يسعهم إلا أن يهتموا بتجربة مجموعة واسعة من الأشياء التي تقدمها النباتات.
1) الإفطار البيض سيلنت
البيض هي واحدة من خيارات البروتين أعلى جودة يمكنك العثور عليها. تمتلئ هذه الصفار الذهبية بمضادات الأكسدة مثل اللوتين للبصر ودهون أوميغا -3 من أجل الدماغ السليم. اصنعي طبق البيض المخفوق البسيط هذا لتناول وجبة الفطور أو عشاء أسبوعيًا سهلاً (الأطفال متحمسون دائمًا للحصول على "مذاق").
يخدم 1
- 2 بيض كبير
- ¼ كوب من الخضار المقطعة (الفلفل الأخضر ، البروكلي ، السبانخ ، الفطر)
- ملعقتان كبيرتان من الجبنة المبشورة
- ملح كوشر وفلفل أسود
سخن مقلاة نونستيك صغيرة على حرارة متوسطة ورش مع رذاذ الطبخ غير لاصق. في وعاء صغير ، اخفقي البيض واشربي الملح والفلفل.
أضيفي البيض والخضروات إلى المقلاة والتدافع لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. أضيفي الجبن واستمر في التدليل بلطف حتى يصبح البيض رقيقًا ويتم إذابة الجبن.
2) سلطة الكينوا
هذه الأطعمة الممتازة هي التسوق في مكان واحد للمغذيات الهامة ، حيث أنها مليئة بالألياف والحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم. يمكن تحضير الكينوا كحبوب ، لكن المربى مليء بالبروتين. استمتع بتناول طعام الغداء أو العشاء مع الخضروات الطازجة ومقدار من زيت الزيتون والمكسرات المفرومة. بقايا جعل أجرة lunchbox رائع.
3) تفكك بروكلي وتوفو إثارة - فراي
يمكن أن يكون كومة من الطعام المختلط مثل اليرقات المقلية مجهدة بالنسبة لطعام آكلى من الشباب ، وقد يردعها حتى عن تجربتها. حاول فصل المكونات على اللوحة ، كما هو الحال في هذه الوصفة. التوفو المحمص يوفر البروتين ويقدم مع الأرز البني أو المعكرونة الأرز لتناول وجبة كاملة.
يخدم 2
- ½ حجب التوفو الإضافي (7 أونصات)
- 2 ملعقة طعام زيت كانولا مقسمة
- 2 ملاعق طعام صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ، مقسمة
- 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور الطازج
- 3 أكواب من القرنبيط البروكلي
سخن الفرن إلى 425F. قم بتقطيع التوفو إلى قطع صغيرة الحجم واستنزاف منشفة ورقية ؛ اضغط برفق لإزالة الماء الزائد. ضع التوفو على وعاء الصفيحة ، اسطحه بملعقة كبيرة من كل كوب من زيت الكانولا وصلصة الصويا ، وقومي بوضعه جيدًا على المعطف.
اخبزيها لمدة 20 إلى 25 دقيقة (تحول مرة واحدة) ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يتم تسخين الزيت المتبقي في مقلاة كبيرة أو مقلاة ، ويضاف الزنجبيل ، ويسمح للطهي لمدة 25 ثانية. أضف القرنبيط و صلصة الصويا المتبقية. يقلب حتى ينضج البروكلي فقط (حوالي 7 دقائق).
4) بطاطا مشوية محشوة
يحب الأطفال أن يشاركوا في الوجبة ، ويُعد بار البطاطس المخبوز طريقة ممتعة للحصول على أيدي صغيرة في المزيج على مائدة العشاء. واحدة من أفضل الأشياء حول هذه الببغاوات هي أنه يمكن خبزها في الأمام. جرب هذه الوصفة لجلود البطاطس ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو ببساطة ضع أوعية من الفاصوليا والجبن المبشور والخضار المطهوة على البخار والافوكادو المقطّع والصلصا والزبادي اليوناني واترك هذه التصورات الصغيرة تقرر ما هو شكل العشاء.
5) طبق الحمص
الجمع بين لوحة ملونة من الخضروات والزيتون والبيتا الحبوب الكاملة ، أو كعك الأرز وبعض مكعبات من الجبن قليل الدسم وقمت بتجميع وجبة مغذية دون تبخير وعاء أو مقلاة. يقدم الحمص كلاً من البروتين والدهون الصحية ، لذا شجع الكتل السميكة والمداخن ذات الطابقين. يمكن إعداد الحمص من جميع أنواع الفاصوليا المختلفة ، ويمكنك تجربة إضافة خضروات أخرى مثل البطاطا الحلوة ، أو الإدامامي ، أو البنجر مثل هذه الوصفة للحصول على حمص بنجر أحمر نابض بالحياة .