تعلم كيفية اختراق قوة تدريب هضبات

تتطلب برامج تدريب القوة تعديلًا ثابتًا على مدار العام ، أو قد تجد نفسك عالقًا في شبق وتصل إلى الهضبة. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فقد تجد أنك تصبح أقوى بشكلٍ سريع ، ثم فجأة تجد نفسك في نمط عقد.

هذا النوع من الهضاب يحدث عادة بعد حوالي ستة أشهر من التدريب على الوزن العادي. خلال الأشهر الأولى من التدريب ، من المرجح أنك ستحقق بعض مكاسب القوة الدراماتيكية في تنفيذ نفس الروتين. ولكن سرعان ما تبدأ هذه المكاسب في التراجع. للاستمرار في تحقيق المكاسب ، ستحتاج إلى تغيير أساليب التدريب الخاصة بك وفهم مبادئ التكييف الأساسية.

هناك ، بطبيعة الحال ، شيء ما يمكن قوله للحفاظ على اللياقة البدنية ، وحتى في أوقات السنة للراحة والتعافي. ولكن إذا كنت لا تحقق المكاسب القوية التي تريدها ، فهناك بعض النصائح والحيل التي يمكنك إضافتها إلى روتين التمرين. هنا خمسة تقنيات مجربة وحقيقية يوصي بها المدربون للرياضيين الذين يريدون الخروج من هضبتكم.

1 - زيادة كثافة التدريب

زيادة الشدة للحصول على لياقتهم.

واحدة من أسهل الطرق للخروج من الهضبة هي جعل عضلاتك تعمل بجد أكثر من أطول. في هذه المرحلة من التدريب ، يجب أن تجرب "ممثلين عاليي الوزن" بدلاً من "ممثلين منخفضي الوزن". إذا كنت قد رفعت ثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين ، فقم بالتسقط إلى مجموعة واحدة من 6-8 ممثلين. احرص دائمًا على الإحماء لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق قبل رفعها ورفعها في حركة بطيئة ويمكن التحكم فيها للحصول على أقصى استفادة من كل مصعد. إن ارتداد الوزن واستخدام القوة الدافعة في ظهرك ورجليه لا يساعدان في بناء قوة في العضلات المستهدفة.

أكثر من

2 - تختلف تمارينك

عبر القطار.

سيؤدي استخدام أجهزتك أو تمرينك (التدريب المتقاطع) إلى عمل عضلاتك بطريقة جديدة ويساعدك على تطوير مهارات جديدة. إذا كنت تستخدم الأجهزة دائمًا ، فحاول استخدام الأوزان الحرة أو كرة الدواء لإجراء تغيير. إذا كنت تستخدم اضغط على مقاعد البدلاء في الصدر ، فابدأ بالقيام بالضربات بدلاً من ذلك. يجبرك هذا الشكل الجديد من التدريب على استخدام العضلات بطريقة مختلفة قليلاً والسماح للعضلات القديمة بالراحة. إنها تحافظ على اهتمامك بالبرنامج وتحفز نمطًا مختلفًا من توظيف الوحدة الحركية.

أكثر من

3 - تغيير ترتيب التمرين

قم بتغيير ترتيب التمرين. كريستوفر كيميل / أورورا Open / Getty Images

طريقة أخرى للخروج من الهضبة هي تغيير تسلسل التمارين التي تقوم بها عادة. عندما تتعرض العضلات للإرهاق بترتيب مختلف فإنها سوف تتكيف بطريقة مختلفة ، مما يسمح بتغير في قوة العضلات.

أكثر من

4 - قم بإزالة بعض التمارين وإضافة أخرى

إضافة تمارين جديدة. إريك إيزاكسون / غيتي إيماجز

قد يكون هناك بعض التمارين في روتينك أنك قد تجاوزت. انظر إلى روتينك بشكل نقدي للتمرينات غير الضرورية أو الزائدة عن الحاجة. قد تفكر في جدولة جلسة أو اثنتين مع مدرب شخصي يمكنه تزويدك بتوصيات لإضافة أو إزالة التمارين التي لديك في روتينك.

5 - احصل على راحة أكثر

احصل على مزيد من الراحة. (ج) صور Thinkstock / غيتي صور

إذا تدربت بشدة لفترة طويلة ، فسوف تصطدم بلا شك بمرحلة هضبة. ومن المحتمل أيضًا أنك ستصاب بإصابة. تعتبر الراحة والانتعاش المناسبين عنصراً أساسياً في مواصلة إحراز تقدم في برنامج التدريب الخاص بك. يتدرب معظم الرياضيين من الطراز العالمي في "استعادة - الراحة". قد يكون هناك أوقات خلال السنة التي يجب أن تقلل فيها تدريب القوة لديك تمامًا.

أكثر من

6 - تحسين التغذية الخاصة بك

تناول الطعام لممارسة الرياضة.

التغذية السليمة ستساعد على إعادة بناء عضلاتك وكذلك تغذية تمارينك. لا تؤخذ عن طريق الضجيج عالية البروتين. لا يزيد تناول البروتين بأكثر من 2 غرام / كجم من وزن الجسم يوميًا من نمو العضلات.

الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للجهد العضلي الشاق ، ولا ينبغي تخفيضها أو تجنبها باسم الأداء. (راجع: حمية البروتين العالية وبناء البروتين والعضلات لمزيد من التغذية لتدريب القوة).

أخيرًا ، إذا كنت هضبة قبل أن تصل إلى أهداف قوتك ، عليك أن تغير برنامجك. النظر في قراءة كيفية تحقيق أفضل شخصية .

يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات أيضًا على الخروج من الركود وتذكرك بالعوامل الرئيسية في تطوير برنامج تدريبي ناجح. من خلال اتباع هذه المبادئ ، ستجد أنه من السهل التغلب على معظم هضاب التدريب

أكثر من