في دراسة علم التمرين ، هناك العديد من مبادئ التدريب العملي المقبولة عالمياً التي يجب اتباعها من أجل الحصول على أقصى استفادة من برامج التمرين وتحسين اللياقة البدنية والأداء الرياضي.
هذه القواعد تنطبق على جميع الرياضيين من المبتدئين إلى المنافسين النخبة. بالطبع ، لا تحتاج إلى متابعة كل واحد منهم طوال الوقت ، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على شكل أفضل ، أو تحسين أدائك الرياضي ، أو التحسن في نظام معين للياقة البدنية ، أو تجنب التقليب والانعزال ، القواعد الأساسية هي القوة الخفية وراء قدرتك على تغيير مستوى لياقتك.
لتصميم برنامج تمرين مثالي أو برنامج تدريب أو تدريب ، يجب أن يلتزم المدرب أو الرياضي بالمبادئ الأساسية الستة التالية لممارسة الرياضة.
1 - القاعدة 1 - مبدأ الفروق الفردية
إن مبدأ الاختلافات الفردية البسيطة يعني أنه ، لأننا جميعاً أفراد فريدون ، فسوف يكون لدينا استجابة مختلفة قليلاً لبرنامج التمرين. هذه طريقة أخرى للقول بأن "مقاس واحد لا يناسب الجميع" عندما يتعلق الأمر بالتمرين. يجب أن تستند برامج التدريب المصممة جيدًا إلى الاختلافات الفردية والاستجابات للتمرين.
تتعلق بعض هذه الاختلافات بحجم وشكل الجسم ، وعلم الوراثة ، والخبرة السابقة ، والظروف المزمنة ، والإصابات ، وحتى الجنس. على سبيل المثال ، تحتاج النساء عمومًا إلى مزيد من الوقت للشفاء مقارنة بالرجال ، والرياضيين الأكبر سنا يحتاجون عمومًا إلى وقت أطول للشفاء من الرياضيين الأصغر سنا.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، قد ترغب أو لا ترغب في اتباع برنامج تمرين "على الرف" أو قرص DVD أو فصل دراسي وقد تجد من المفيد العمل مع مدرب أو مدرب شخصي لتطوير برنامج تمارين مخصص. بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند إنشاء برنامج التمرين الخاص بك تتضمن الدفعة التالية من مبادئ العلوم التمرين.
2 - القاعدة 2 - مبدأ الحمل الزائد
ينص مبدأ ممارسة التمارين الرياضية للحمل الزائد على ضرورة وجود ضغط أو حمل أكبر من المعتاد على الجسم من أجل إجراء التدريب. ما يعنيه هذا هو أنه من أجل تحسين لياقتنا أو قوتنا أو قدرتنا على التحمل ، نحتاج إلى زيادة عبء العمل وفقًا لذلك.
من أجل العضلات (بما في ذلك القلب) لزيادة القوة ، يجب أن يتم التأكيد عليها تدريجيا من خلال العمل ضد حمولة أكبر مما اعتاد عليه. لزيادة القدرة على التحمل ، يجب أن تعمل العضلات لفترة أطول من الوقت مما اعتادوا على أو على مستوى كثافة أعلى. هذا قد يعني رفع الوزن أكثر أو القيام بتمرينات التدريب عالية الكثافة.
3 - القاعدة 3 - مبدأ التقدم
يشير مبدأ التقدم إلى أن المستوى الأمثل للحمولة الزائدة هو ما يجب تحقيقه ، والإطار الزمني الأمثل لهذا الحمل الزائد. ستؤدي الزيادة التدريجية والمنهجية في عبء العمل على مدى فترة من الزمن إلى تحسين اللياقة البدنية دون التعرض لخطر الإصابة. إذا حدث الحمل الزائد ببطء شديد ، فمن غير المرجح حدوث تحسن ، ولكن قد يؤدي الحمل الزائد الذي يزداد بسرعة كبيرة إلى إصابة أو تلف في العضلات. على سبيل المثال ، ينتهك رياضي عطلة نهاية الأسبوع الذي يمارس بقوة في عطلات نهاية الأسبوع فقط مبدأ التقدم ، وعلى الأرجح لن يرى مكاسب لياقة واضحة.
كما يؤكد مبدأ التقدم على الحاجة إلى الراحة والاستعادة . الضغط المستمر على الجسم والحمل الزائد المستمر ينتج عنه الإعياء والإصابة. يجب أن لا تتدرب بجد طوال الوقت ، لأنك سوف تخاطر بإفراط في التدريب وتقلص في اللياقة البدنية.
4 - القاعدة 4 - مبدأ التكيف
يشير التكيف إلى قدرة الجسم على التكيف مع المتطلبات المادية المتزايدة أو المتناقصة. وهي أيضًا إحدى الطرق التي نتعلم بها تنسيق حركة العضلات وتطوير المهارات الخاصة بالرياضة ، مثل الضرب ، أو السباحة الحرة ، أو رمي الرميات الحرة. إن ممارسة مهارة أو نشاط بشكل متكرر يجعلها طبيعة ثانية وأسهل في الأداء. يفسر التكيف لماذا غالباً ما يميل المرنون إلى البدء بعد بدء روتين جديد ، ولكن بعد ممارسة التمرين نفسه لأسابيع وأشهر يكون لديهم القليل من الألم ، إن وجد.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يجعل الرياضي فعالاً للغاية ويسمح له بإنفاق طاقة أقل للقيام بنفس الحركات. هذا يعزز الحاجة إلى تغيير روتين تجريب إذا كنت ترغب في رؤية التحسين المستمر.
5 - القاعدة 5 - مبدأ الاستخدام / الإساءة
ينطوي مبدأ الاستخدام / الإساءة على أنه عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، فإنك في الواقع "تستخدمه أو تخسره". هذا يعني ببساطة أن عضلاتك تضخم مع الاستخدام وضمور مع عدم الاستعمال. هذا يفسر أيضا لماذا نحن decondition ، أو تفقد اللياقة البدنية ، عندما نتوقف عن ممارسة الرياضة.
6 - القاعدة 6 - مبدأ الخصوصية
لقد سمعنا كلنا العبارة "الممارسة تجعل من الكمال". حسنا ، هذا هو مبدأ الخصوصية في العمل. هذا المبدأ ينص ببساطة على أن ممارسة جزء معين من الجسم أو مكون من الجسم يطور هذا الجزء في المقام الأول. ينطوي مبدأ الخصوصية على أنه لكي تصبح أفضل في ممارسة أو مهارة معينة ، يجب عليك القيام بهذا التمرين أو المهارة. يجب على العداء أن يتدرب عن طريق الجري والسباحة عن طريق السباحة ودراج ركوب الدراجات. على الرغم من أنه من المفيد الحصول على قاعدة جيدة من اللياقة البدنية ولإجراء إجراءات التكييف العامة ، إذا كنت تريد أن تكون أفضل في رياضتك ، فإنك تحتاج إلى تدريب خصيصًا لهذه الرياضة.
سيقوم العديد من المدربين والمدربين بإضافة إرشادات ومبادئ إضافية إلى هذه القائمة. ومع ذلك ، فهذه الأساسيات الستة هي حجر الزاوية في جميع طرق التدريب الفعالة الأخرى. هذه تغطي جميع الجوانب الرئيسية من أساس متين للتدريب الرياضي.
يمكن أن يكون تصميم برنامج يتقيد بكل هذه الإرشادات أمرًا صعبًا ، لذلك ليس من المفاجئ أن يلجأ العديد من الرياضيين إلى مدرب أو مدرب للمساعدة في التفاصيل حتى يتمكنوا من التركيز على التدريبات. إحدى طرق التدريب الشائعة هي التدريب على periodization الذي يعتمد على مراحل تدريب محددة على مدار السنة.
مصدر
ويلمور ، JH و Costill ، DL فسيولوجيا الرياضة والتمرين: الطبعة الثالثة. 2005. النشر عن علم حركية الإنسان.