نحن محظوظون بالحصول على الصور والتعليمات الأساسية لممارسة تمارين الكرسي بيلاتيس للجزء السفلي من الجسم والتي ساهم بها مدرب بيلاتيس كيفين بوين. Kevin هو المؤسس المشارك ، الرئيس السابق والمدير التنفيذي السابق لتحالف أسلوب Pilates (PMA) ، وكذلك المدير السابق للتربية لبيك بيلاتس قسم من Madag ألعاب القوى. كيفن هو PMA CPT مدرب معتمد PMA CPT. يدرّس ، يدير ورش تعليم مستمرة وتدريب بيلاتيس مدربين في جميع أنحاء الولايات المتحدة وخارجها.
في هذا التمرين ، يتظاهر كيفن على كرسي MVe Pilates ، وهو تكيف حديث لرئيس بيلاتيس التقليدي. يجب أن تكون قادرة على القيام بمعظم هذا التمرين على أي كرسي لديك ، بما في ذلك كرسي ماليبو بيلاتيس. لأن التوتر الربيع يختلف على كراسي بيلاتيس مختلفة ، سوف تضطر إلى الحكم على الإعدادات الخاصة بك بنفسك. بشكل عام ، تتم هذه التمارين في بيئة متوسطة عالية.
بضع نقاط للتجريب الخاص بك: على الرغم من أن هذا هو تجريب الجزء السفلي من الجسم ، فأنت تعمل من قلبك ويشترك جسمك كله. ستشارك عضلات البطن - إطالة عمودك الفقري ورفع جذعك من الوركين حتى يتمكنوا من التحرك بحرية أكبر. تذكر استخدام الدواسة لتحقيق أقصى تأثير من خلال البقاء ملتزمًا بالربيع أثناء إطلاقه. لاحظ كيف يضغط كيفن في العديد من التمارين على يديه إلى جانب الكرسي للمساعدة على توسيع كتفيه وصدره ، بالإضافة إلى إشراك ذراعيه في قلبه. *
من Kevin: "بالنسبة إلى التدريبات الشخصية الخاصة بي ، أميل إلى القيام بنظام تدريب متقاطع يشتمل على الدمج والتمرين مع الأوزان والآلات الحرة في صالة الألعاب الرياضية - بما في ذلك بالطبع مبادئ حركة Pilates - إلى جانب روتيني في Pilates. 3 أيام في الأسبوع أود أن أستفيد من كرسي Wunda في نهاية روتين الجيم ليخاطب جسدي السفلي والتوازن.
* كما هو الحال مع تعليمات تمارين معدات البيلاتيس الأخرى ، فإن هذا التمرين السفلي للجسم مع كرسي بيلاتيس يهدف إلى دعم ممارسة بيلاتيس يتم إعطاؤها بتعليمات من مدرب بيلاتيس مؤهل. التعليمات ، جنبا إلى جنب مع بعض النصائح الإرشادية ، هي قصيرة - وتهدف إلى تذكيرك بالرقص والشكل.
ضع في اعتبارك أن كرسي بيلاتيس هو عبارة عن قطعة من المعدات المحملة بنابض. هذا التمرين في الجزء السفلي من الجسم يتطور إلى تمارين أكثر تقدمًا. إذا شعرت في أي وقت بأنك غير مستقر ، سيكون من الحكمة تخطي أو تعديل التمرين.
تجريب الجزء السفلي من الجسم: يجلس مضخات مزدوجة الساق على كرسي بيلاتيس
الجلوس على كرسي بيلاتيس في المركز ووضع كلتا القدمين على دواسة القدم. الموقف الأول للقدم هو Pilates V. الكعوب هي معا والأصابع متباعدة بعض الشيء. التركيز على الشكل والمواءمة.
ضخ دواسة صعودا وهبوطا 10 مرات.
نصيحة الدليل: الحفاظ على رفع الكعب يساعد على إشراك أوتار الركبة.
المقبل ، والساقين الموازية.
مضخات الساق المزدوجة - متوازية
ضع قدميك وقدميك مرنًا على مجداف كرسي البيلاتس . الأرجل متوازية في هذه المجموعة. الاستمرار في الجلوس منتصبا وضخ من قلبك.
ضخ دواسة صعودا وهبوطا 10 مرات.
نصيحة الدليل: يساعد الحفاظ على الساقين على التوازي في تقوية الفخذين الداخليين. لا تدع قدميك تهز مع الحركة.
لاحظ كيف ترتبط سلسلة المواقف التي يبلغ طولها 3 أقدام بملعب بيلاتيس المتواصل والقدم على المصلح .
التالي ، الساقين واسعة.
مضخات الساق مزدوجة - الساقين واسعة
مع الكعب نحو حواف شريط القدم كرسي بيلاتيس ، تحولت الساقين والقدمين قليلا.
ضخ دواسة صعودا وهبوطا 10 مرات.
تحدي المكافأة: قبل أن تغادر الحلبة ، عد إلى مراكز بيلاتس الخامس والقدمين وقم بضخ ساق واحدة. يتم تمديد الساق الأخرى مباشرة في الجبهة. 5 ممثلين كل ساق.
الوقوف مضخات الساق واحد - الجبهة
الوقوف أمام كرسي بيلاتيس التي تواجه دواسة. ضع عوارض القدم اليمنى [كرة] على الدواسة وعبر ذراعيك أمامك. ولتحدي أكبر ، قم بتمديد الذراعين كما هو موضح.
ادفع على الدواسة 10 مرات وكرري القدم الأخرى.
المقبل ، مضخات الساق واحدة مع كروس
مضخات الساق واحدة مع كروس
الانتقال إلى الجانب الأيمن من كرسي بيلاتيس ومواجهة جانب الكرسي. قف على القدم اليمنى وعبر الساق اليسرى فوق وضع قدمك الكامل على طول الدواسة. إن ساقك الدائمة تتوافق مع حافة المضرب عندما تكون في الأعلى.
حافظ على توازن ساقك الواقف وضخ الدواسة مع الساق المتقاطع 10 مرات. يتجول إلى الجانب الآخر وتكرار مع الساق المقابلة.
مضخات أحادية الساق - رجوع مدورة
التحرك إلى الجزء الخلفي من كرسي بيلاتيس ومواجهة الجزء الأمامي من الكرسي. الفخذين الحافة الخلفية.
ضع ساقك اليمنى فوق الكرسي وضع كعبك على الدواسة. ستبقى القدم مرنة.
جولة ظهرك وسحب ما يصل من خلال abdominals الخاص بك ومركز لدعم عمودك الفقري.
ضع يديك على جانبي مقعد الكرسي.
ادفع الدواسة إلى أسفل 10 مرات ، كرر مع القدم الأخرى.
مضخات الساق واحدة - جانبية
لا يزال على الجزء الخلفي من كرسي بيلاتيس ، استدر بحيث تكون ساقك اليمنى بجوار الحافة الخلفية للكرسي. ضع ساقك اليمنى على المقعد وضع الكعب الصحيح على دواسة القدم. تحولت الساق قليلا.
يتم طي أو تمديد الأسلحة كما هو موضح.
اضغط لأسفل 10 مرات. كرر على الجانب الآخر.
مضخات الساق واحدة - راكعة الجبهة
الركوع على الجزء العلوي من كرسي بيلاتيس التي تواجه دواسة.
توازن على ركبة واحدة بينما تمسك ذراعيك إلى الجانب أو عازمة بيديك وضعت خلف رأسك.
ضع كعب قدمك على الدواسة للتأكد من محاذاة حوضك للأمام وللأمام.
يتم طي أو تمديد الأسلحة كما هو موضح.
اضغط لأسفل 10 مرات ، كرر على الجانب الآخر.
مضخات الساق واحدة - الجانب راكع
قم بتحريك جسمك من أعلى كرسي البيلاتيس بحيث تكون في مواجهة جانبية.
الركوع على ساق واحدة ، وضع القدم من الساق الأقرب إلى شريط القدم على الشريط. محاذاة القدم على طول الشريط.
اضغط لأسفل 10 مرات. كرر على الجانب الآخر.
يتم طي أو تمديد الأسلحة كما هو موضح.
تسلق الجبال الأمامية - جولة العودة
الوقوف في مواجهة كرسي بيلاتيس.
ضع قدمك اليسرى على دواسة والضغط على دواسة أسفل إلى الأرض.
ضع قدمك اليمنى على مقعد الكرسي مع اصابع القدم اصطف مع الجانب البعيد من المقعد.
قم بتدوير ظهرك وضع يديك على جانبي المقعد. انقل وزنك إلى الساق اليمنى وارفع جسدك بالكامل في هذا الوضع المستدير بحيث يرفع قدمك اليسرى والقدم عن الأرض.
اجلب جسمك إلى محاذاة بحيث يكون الفخذ في ساقك اليمنى موازياً للأرضية.
شغل هذا المنصب وضخ الساق اليسرى 10 مرات.
تأكد من أن الحوض يبقى مربعاً وحتى أثناء الحركة.
خفض الساق اليسرى إلى الأسفل إلى الأرض ، وأمسك مجداف لأسفل وتغيير الساقين بحيث الساق اليمنى على دواسة.
ضع ساقك اليسرى على الكرسي وكرر التمرين على الجانب الآخر.
تحدي المكافأة: قم بنفس التمرين باستثناء أن جسدك مستقيم ويده خلف الرأس. اسمح للدواسة بالرفع حتى يصل الفخذ إلى الأرض. ضخ 10 مرات لكل جانب.
الذهاب حتى - الجبهة
الوقوف في مواجهة كرسي بيلاتيس ووضع قدمك اليسرى على دواسة والضغط على دواسة أسفل إلى الأرض.
ضع قدمك اليمنى على رأس (مقعد) الكرسي مع أصابع القدم مصطفة مع الجانب البعيد من المقعد.
يمكن عبور أو تمديد الأسلحة كما هو موضح.
ابدأ بالضغط من خلال تنظيم جسمك بالكامل والسماح لساقك اليمنى بمساعدتك من وضع الساق العازمة. حافظ على ساقك اليسرى بشكل مستقيم بينما يتحرك جسمك بالكامل إلى أعلى وتصل الدواسة إلى الوضع دون مقاومة.
تأكد من أن الحوض يبقى مربعاً ومحاذاة مع تحركك لأعلى ولأسفل.
هل 10 التكرار وتكرار على الجانب الآخر.
نصيحة الدليل: هذا النوع من التمرين. يجب توزيع الوزن بين الساقين - وليس كل شيء على الساق الأمامية. لا تفعل هذا التمرين ما لم تكن قويًا وثابتًا.
شكرا جزيلا لمدرب بيلاتيس وزعيم ورشة العمل كيفين بوين لمساهمتهم في تمرين الجسم السفلي هذا على كرسي البيلاتس. مدونة كيفن هي The Prime Male. يمكن العثور عليه على Facebook أيضًا.