هذا المبتدئين تجريب بيلاتيس المصلح يظهر لك التدريبات وتسلسلها كما تدرس في مركز بيلاتيس في بولدر. تحتوي كل صورة على ملاحظات للمعدات ونصائح أمان وبعض الإشارات. هؤلاء الايجابيات بيلاتيس تظهر خبرتهم حتى تتمكن من رؤية أين أنت ذاهب مع التدريبات ، ولكن من فضلك لا ترهب!
الغرض من هذا هو أن تكون مرجعاً للصور التذكارية لأولئك الذين يقومون بتمرينات الإصلاحيات المنزلية بالتزامن مع دروس البيلاتيس. تعليمات التمرين غير مفصلة ولا يقصد منها أن تحل محل تعليمات البيلاتس الحية التي تعتبر ضرورية لتحقيق أقصى فائدة من تمارين معدات بيلاتيس.
لقد ذكرنا عدد الينابيع التي نستخدمها. قد تكون مقاومتك للإصلاح والمقاومة في الربيع مختلفة.
تنفس بشكل كامل - استنشاق عميق وزفير كامل. بشكل عام ، استنشاق أثناء إخراجك للخارج. زفر كما كنت تحمل النقل. لقد لاحظت الأماكن التي تختلف.
لعبة المصلح
ملاحظات العمل الفني:
- 4 ينابيع. مسند رأس حتى.
- 10 ممثلين كل موقف القدم - خارج على الشهيق ، في الزفير
تسلسل موقف القدم:
- بيلاتس V - كرات القدمين على شريط القدم ، رفعت الكعب ، والركبة لا يزيد عرض الكتفين
- الطيور على جثم - الساقين معا
- الكعب - الساقين معا
- الكعوب السفلى ارفع
رسائل تذكير حول الإصلاح في لعبة Reformer
- يتم تنفيذ الحركة في العمود الفقري المحايد مع abs المشبعة.
- في Pilates V ، يساعد رفع الكعب على إستخدام الفخذ الداخلي وأرضية الحوض.
- الذهاب لطول - على حد سواء على الشهيق والزفير.
- تأكد من أن الساق بأكملها تعمل ، وخاصة الجزء الخلفي من الساق - وهذا ليس مجرد تمرين رباعي.
- اضغط على ظهور الأسلحة في حصيرة.
واصلت Reformer Footwork - الكعوب السفلى ورفع
نصائح العمل الفني:
- اضغط على ، ابق خارجاً ، ثم أخفِ الحذاء لثلاث نقاط ورفعه لثلاث نقاط.
- رفع الكعب للدخول.
مائة على بيلاتيس المصلح
- شريط الأقدام هو أسفل.
- خذ المقابض.
- 10 مجموعات - 5 مضخات في التنفس ، 5 مضخات خارج التنفس.
نصائح على مائة على بيلاتيس المصلح
- في المستوى الأول ، يبدأ التمرين بشدّ الرأس والجزء العلوي من العمود الفقري إلى أعلى مع طيّ الساقين.
- ثم تؤخذ الساقين إلى وضع الطاولة ، أو تمتد إلى 90 درجة ، أو أقل قليلا كما هو موضح.
- عقد الموقف ، ورسم البطن في ضخ الأسلحة مباشرة صعودا وهبوطا.
- لمزيد من التفاصيل ، راجع المائة على حصيرة .
- نصيحة الأمان: يجب ألا تكون الأرجل منخفضة جدًا حتى يتم تقشير الظهر من الحافة.
- إذا كنت أكثر تقدمًا ، فيمكنك إدراج سلسلة الروابط التالية.
- المبتدئين والوسطاء ينتقل إلى دوائر الساق.
حلقات الساق على بيلاتيس المصلح
- الينابيع 2. مسند رأس حتى.
- ربط الأشرطة الطويلة خلال الحلقات والمقابض. تأكد من أن المقطع المعدني موجود في الخارج.
- 5 دوائر كل اتجاه.
نصائح لدوائر الساق على المصلح بيلاتيس
- الساقين معا ومتناوبة خارجيا. تدوير خارجا من الوركين.
- الساقين المبتدئين لا تقل عن 45 درجة.
- زفر لجعل الساقين. يستنشق ليكتسح مفتوحة. زفر لجمعهم معا وتصل.
الضفدع على المصلح بيلاتيس
- الينابيع 2.
- الأشرطة الطويلة لا تزال مستمرة.
- مسند الرأس لا يزال أعلى.
- 5 ممثلين.
نصائح للضفدع على بيلاتيس المصلح
- يتم الضفدع في العمود الفقري المحايد.
- يتم تدوير الساقين إلى الخارج في الوركين
- إبقاء الفخذين الداخلية تشارك. لا تأخذ الركبتين وراء عرض الكتفين.
- أيضا ، انظر الضفدع مع الفرقة ممارسة
- إذا كنت تريد أن تأخذ التمرين حتى درجة ، يمكنك إدخال تمارين التجديف الإصلاحي في هذه المرحلة ثم عد واستمر مع تدليك المعدة.
تدليك المعدة - مدور
- 4 الينابيع.
- مسند رأس حتى.
- 8 ممثلين.
نصائح لتدليك المعدة - تقريب:
- اجلس بالقرب من حافة العربة على منصات عدم الانزلاق إذا كان لديك. هذا هو موقف عميق C- المنحنى .
- ابدأ بالقدمين في Pilates V مع رفع الكعب.
- استنشاق للضغط ، الزفير يأخذ كعب أسفل ، يستنشق يستنشق الكعب ، الزفير لجعل نقل في مع تجعد عميق في الورك.
تدليك المعدة - عودة الأسلحة
- إسقاط الربيع - 3 الينابيع.
- 8 ممثلين.
نصائح لتدليك المعدة - الأسلحة مرة أخرى:
- اجلس بالقرب من حافة العربة على منصات عدم الانزلاق.
- قدم تبدأ في بيلاتيس الخامس مع رفع الكعب.
- ارفع من خلال القفص الصدري بأكمله ، وليس فقط في المقدمة. استخدم الذراعين مرة أخرى لفتح الصدر.
- ابدأ بالقدمين في Pilates V مع رفع الكعب. استنشاق للضغط ، الزفير يأخذ الكعب إلى أسفل ، يستنشق يستنشق الكعب ، الزفير لجعل نقل فيها.
- استخدم القيمة المطلقة.
- اعمل الفخذين وظهر الساقين. الذهاب لثنية عميقة في الورك عندما تأتي.
صندوق قصير - جولة الظهر
- مربع قصير يذهب فوق كتل الكتف.
- أقدام فليكسيد تذهب تحت الحزام.
- 5 ممثلين.
نصائح لصندوق قصير - جولة العودة
- الجلوس على عظام الجلوس والتفكير في الجزء الأمامي والخلفي من خلال الساقين.
- يبدأ التمرين في منحنى سي عميق وطويل ، وتحافظ على هذا المنحنى أثناء تجعدات الحوض أسفل الساقين والرجوع إليها. هذا هو تمرين البطن. لا تتوقف فقط على فخذيك.
- يستنشق العودة. الزفير للخروج.
صندوق قصير - ظهر مسطح
- مربع قصير يذهب فوق كتل الكتف.
- قدم مرنة يدخل تحت الشريط.
- 5 ممثلين.
نصائح لصندوق قصير - ظهر مسطح
- الجلوس على عظام الجلوس والتفكير في الجزء الأمامي والخلفي من خلال الساقين.
- تأكد من الحفاظ على الجذع في قطعة واحدة ، تمشيا مع الحوض. ارفع وأعلى من خلال البطن. لا ترجع. إبقاء الأسلحة تشارك في الظهر.
- يستنشق العودة. الزفير للخروج.
سلسلة مربع قصيرة - ظهر مسطح مع القطب
- مربع قصير يذهب فوق كتل الكتف.
- أقدام تذهب تحت الحزام.
- 5 ممثلين.
نصائح لصندوق قصير - ظهر مسطح مع القطب
- الجلوس على عظام الجلوس والتفكير في الجزء الأمامي والخلفي من خلال الساقين.
- تأكد من إبقاء الجذع في قطعة واحدة - ارفع وأعلى من خلال البطن. إبقاء الأسلحة تشارك في الظهر وفي رؤيتك المحيطية.
- يستنشق العودة. الزفير للخروج.
إذا قمت بعمل تمرين وسيط ، يمكنك إضافة تسلق شجرة هنا ، ثم الانتقال إلى الفيل.
الفيل على بيلاتيس المصلح
- 2 الينابيع.
- مسند رأس حتى.
- الشريط العالي لأعلى.
- 8 ممثلين.
نصائح للفيل على بيلاتيس المصلح
- تأكد من الاتصال لأسفل من خلال كعبك.
- تتحرك العربة داخل وخارج بسبب رفع القيمة المطلقة ، وليس مجرد مفصل في الوركين.
- استخدام الزفير الخاص بك لجعل نقل في بخفة.
- أشعر بالينابيع وتغذية footbar في مركزك.
الركبة تمتد سلسلة: جولة الظهر
- 2 الينابيع.
- الشريط العالي لأعلى.
- مسند رأس حتى.
- 8 ممثلين.
نصائح للركبة تمتد مع الظهر المستدير
بمجرد إنشاء جولة جميلة وجولة بطن ، احتفظ بها. تمدد الركبة هي مجرد فتح وإغلاق في الورك. لا شيء يتحرك. تأكد من أن بطنك يقوم بهذا العمل.
سلسلة الركبة تمتد: قوس الظهر
- 2 الينابيع.
- الشريط العالي لأعلى.
- مسند رأس حتى.
- 8 ممثلين.
نصائح لتمتد الركبة مع الظهر المقوس
بمجرد أن تقوم بتأسيس الظهر الممتد الجميل ورفع القيمة المطلقة ، احتفظ بالموضع. تمدد الركبة هي الفتحة والإغلاق في الورك. لا شيء يتحرك. تأكد من أن بطنك يقوم بهذا العمل.
يعمل على بيلاتيس ريفورمر
- 4 الينابيع.
- مسند رأس حتى.
- الشريط العالي لأعلى.
- 20 مجموعة.
نصائح للتشغيل على Pilates Reformer
تأكد من الانتباه إلى التعبير عن القدمين. التركيز على رفع الكعب والطاقة من الجزء الخلفي للساق.
رفع السفلي على المصلح بيلاتيس
- 4 الينابيع.
- الشريط العالي لأعلى.
- مسند رأس حتى.
- 5-8 مندوب.
نصائح لرفع أسفل على بيلاتيس المصلح
- تأكد من أن الإقبال يأتي من عمق الوركين ، وليس ركبتيك.
- يرفع الحوض ارتفاع القبضة فقط فوق عربة النقل.
- محور محايد. هذه ليست ثنية من الحوض.
- الاستفادة من الضغط على ظهور ذراعيك على حصيرة.
شكر ممتن إلى مركز البيلاتس في بولدر. الصور هنا مأخوذة في مركز بيلاتيس في بولدر ، وهي تضم مصلح سنترلاين. تعتمد معدات Centerline Pilates على تصاميم جوزيف بيلاتيس ومتوفرة من خلال Balanced Body Pilates. نموذجنا الاستثنائي هو مدرب بايلتس باولا كيركلاند ، وقد تولت ديبورا كولوي تدريب الفريق.