الختم هو متعة وتحدي تجريب البطن. هذا التمرين الكامل للعمود الفقري هو الذي يتطلب منك التحكم في جسمك وتجنب الزخم أثناء التنقل ذهابًا وإيابًا. يجب أيضًا أن تعمل الجسم بشكل متناظر في كلا الاتجاهين بالاعتماد فقط على قوة البطن حتى تعود إلى وضع مستقيم. يتم إجراء الختم تقليديا في نهاية روتين الحصير الكلاسيكي ولكن يمكن القيام به في أي مكان طالما هناك سطح مبطن لحماية العمود الفقري.
1 - التحضير للختم
مفتاح تمارين بيلاتيس المتداول هو استخدام التنفس والجزء الأساسي للتحكم في المتداول وتجنب السرعة والزخم.
إستعد
إذا كان لديك الوركين والركبتين والكاحلين الصحيتين ، فيمكنك اختيار تركيب سجلك باستخدام الإعداد الكلاسيكي. من الوقوف في وضع مستقيم ، الجني ذراعيك وعبور ساقيك. انخفاض نفسك ببطء إلى حافة حصيرة للتحضير لختم. وقد ارتبط هذا التحرك بطول العمر في الأبحاث التي تدرس الصحة والرفاهية. إذا كان هذا يبدو أكثر من اللازم لمهاجمته دفعة واحدة ، فدعه يذهب.
- اجلس في مقدمة سجادتك.
- ارسم قدميك نحو مركزك.
- اغسل يديك من خلال ساقيك وامسك بخارج كاحليك.
- صخرة مرة أخرى بما فيه الكفاية أن قدميك تأتي قبالة حصيرة والعثور على التوازن الخاص بك. تبقى قدميك قريبة من بعضها البعض لكن ركبتيك منفصلتان عن بعضها البعض.
نصائح
- احصل على رصيدك هنا. هذا هو المكان الذي يتم فيه العمل.
- رسم عبدومينالس الخاص بك بقوة وفي أسفل الظهر الخاص بك ولكن لا تتدلى قبالة ذراعيك.
- سحب الساقين والقدمين بالقرب منك للحصول على استعداد للفة!
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الرقبة ، فيجب عدم القيام بالجزء المتدحرج. ومع ذلك ، سوف تجد أن اتخاذ الموقف التحضيري (أعلاه) وعقده سوف يوفر تجريب البطن جيد جدا.
2 - هل الختم المتداول
- مع تحكم كبير ، مغرفة الخاصة بك القيمة المطلقة. وجعل شكل منحنى C مع الجذع الخاص بك. نظراتك أسفل نحو قدميك. يجب أن تكون قدميك بوصتين من الحصيرة. لتبدأ ، صفق قدميك معا 3 مرات.
- استنشاق: بدء الحركة مع القيمة المطلقة السفلى ، استدر بسلاسة إلى كتفيك (وليس عنقك). صفق قدميك معا مرة أخرى 3 مرات في الجزء العلوي.
- الزفير: استخدام عضلات البطن العميقة وزفير الخاص بك لمساعدتك على التراجع. هدفي قدميك نحو حصيرة أمامك وأنت تتقدم إلى وضع البداية. وقفة للحصول على التوازن.
- كرر 4-6 مرات. استخدم تصفيق القدمين للحفاظ على إيقاع الحركة.
نصائح
- تأكد من أن تبقى منحنية طوال الوقت
- طريقة العودة إلى الوراء هي تعميق القيمة المطلقة السفلى. لا ترمي رأسك وكتفيك مرة أخرى - ابق في منحنى C.
- تتم العودة من خلال العمل على القيمة المطلقة والنفس ، وليس عن طريق رمي الساقين أو السحب مع الظهر.
- سوف تحتاج إلى حشوة كافية للعمود الفقري الخاص بك ، ولكن لا تضع الكثير من الملابس حتى لا ترفعك عن خطك.
- دعونا ختم يكون متعة ويتدفق. هذه طريقة رائعة لاختبار قوتك الأساسية ومراقبتك .
- إذا كنت مستعدًا لأي تحدٍ ، استخدم تكرار ختمك الأخير للوقوف منتصباً على الوقوف في حركة واحدة. يتم ذلك عن طريق إطلاق قدميك في ذروة اللفة وعبور ذراعيك وساقيك أثناء الدوران للأمام إلى وضع الوقوف الكامل.