الرابط المهم بين التمارين والعظام الصحية

ممارسة تحمل الوزن يقلل من خطر هشاشة العظام

من المعروف أن التمرين يزيد من كثافة العظام ويحسن صحة العظام. ومع ذلك ، ليس كل التمارين متساوية عندما يتعلق الأمر ببناء عظام قوية وصحية أو الوقاية من هشاشة العظام ؛ بعض الأشكال قد تقلل من كثافة العظام ، حتى في الرياضيين النخبة.

ما هي أنواع التمرينات التي تروّج لكثافة العظام؟

قام باحثون من مركز الوقاية من الإصابات العظمية وإعادة التأهيل في جامعة ميشيغان بمراجعة الأبحاث التي تعود إلى عام 1961 لتحديد تأثير التمرين على كثافة العظام وصحة العظام.

وجدوا ثلاث خصائص للتمارين لها أكبر الأثر على زيادة كثافة العظام. هم انهم:

إن حجم ومعدل وتواتر الإجهاد أثناء التمارين كلها تلعب دورًا في تطوير كثافة عظمية أكبر ، لكن الباحثين لم يحددوا أيهما الأكثر أهمية من بين الثلاثة. لقد قالوا إن الزيادة في كثافة العظام يمكن أن تصل إلى أقل من 12 إلى 20 دقيقة من التمارين التي تحمل الوزن ، ثلاثة أيام في الأسبوع.

ولكن منذ ذلك الحين ، وجدت العلوم أنه يمكن أن يحدث في وقت أقل من ذلك ، وسيكون من المفيد النظر في القيام بتمارين تقع في كل فئة من الفئات المذكورة أعلاه.

فكروا في هذا: القفز من 10 إلى 20 مرة في اليوم مع 30 ثانية من الراحة بين كل قفزة يوفر فوائد بناء العظام أكبر من الركض أو الركض ، وفقا لبحث من جامعة بريغهام يونغ ، في بروفو بولاية يوتا.

وجد الباحثون أن الركض والركض لهما تأثير أقل على كثافة العظام بسبب الإجهاد المتكرر للعظام. لذا ، إذا كنت تقوم بهذه الأنشطة يوميًا ، فيجب عليك أيضًا أن تقفز 10 مرات في اليوم على الأقل.

ماذا لو كنت مستقلا أكثر من نشاط معظم حياتك؟ الخبر السار هو أنك مازلت قادراً على استعادة قوة العظام.

تظهر الأدلة أيضًا أن التمارين قد تساعد في بناء كثافة العظام والحفاظ عليها في أي عمر. وقد شهدت الدراسات زيادة كثافة العظام من خلال القيام بتمارين مقاومة منتظمة ، مثل رفع الأثقال ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. ويبدو أن هذا النوع من التمارين التي تحمل الوزن يحفز تكوين العظام ويحافظ على الكالسيوم في العظام التي تحمل الحمل. قوة العضلات التي تسحب ضد العظام تحفز عملية بناء العظام هذه. لذا فإن أي تمرين يضع القوة على العظم سيقوي هذا العظم.

أفضل تمارين لزيادة كثافة العظام

يوصي الخبراء بالأشكال التالية من التمارين لجميع الرياضيين من أجل زيادة كثافة العظام ومنع فقدان العظام:

ركوب الدراجات ، السباحة قد تقلل كثافة العظام

لا تعتبر السباحة وركوب الدراجات تمارين تحمل الوزن ولا تدرج عادة في قائمة التمارين التي تزيد من كثافة العظام.

في الواقع ، هناك بعض الأدلة على أن راكبي الدراجات على مستوى النخبة يفقدون بالفعل كثافة العظام خلال التدريب عالي الكثافة والسباقات.

وجدت العديد من الدراسات انخفاض كثافة العظام في راكبي الدراجات على مستوى النخبة الذين يتدربون لساعات على الدراجة.

الباحثون ليسوا متأكدين تماما من سبب فقدان العظام في راكبي الدراجات ، ولكن النظريات الحالية تشمل:

التغذية والتمرين الأفضل لبناء عظام قوية

يتطلب بناء وحفظ الكتلة العظمية أكثر من ممارسة تحمل الوزن وحدها. مزيج من التغذية الجيدة وممارسة حمل الوزن هو الطريقة المثلى لبناء كتلة العظام. وبمجرد بلوغنا سن الثلاثين ، لا نبني العظم بسهولة ، لذلك فإن بناء كثافة عظمية كافية في وقت مبكر من الحياة هو أفضل طريقة لمنع هشاشة العظام في وقت لاحق. كشخص بالغ ، فإن أفضل طريقة للحفاظ على الكتلة العظمية هي بنفس الطريقة التي تبني بها - الحصول على الكالسيوم الكافي في نظامك الغذائي والقيام بتمارين تحمل الوزن.

مصادر:

Nattiv A، Loucks AB، Manore MM، Sanborn CF، Sundgot-Borgen J، Warren MP؛ الكلية الأمريكية للطب الرياضي. موقف موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. الرياضي ثالوث. تمارين رياضية ميد ساي. أكتوبر 2007 ؛ 39 (10): 1867-82.

Manske SL، Lorincz CR، Zernicke RF. صحة العظام: الجزء 2 ، النشاط البدني. Health Sports: A Multidiscinary Approach July 2009 1: 341-346.

Rector RS، Rogers R، Ruebel M، Hinton PS. ترتبط المشاركة في ركوب الدراجات في الطرق مقابل الجري مع انخفاض كثافة المعادن في العظام لدى الرجال. الأيض ، 2007.

Tucker LA، Fosson E، Bailey BW، and LeCheminant JD. هي العلاقة بين الجرعة والاستجابة بين كتلة الجسم والكثافة المعدنية في عظام الورك عند النساء المتأثرات بالنظام الغذائي أو النشاط البدني أو انقطاع الطمث؟ Am J Health Promot. 2014 مايو-يونيو ؛ 28 (5): 325-327.

Tucker LA، Strong JE، LeCheminant JD، Bailey BW. تأثير برنامجين القفز على كثافة عظام الورك المعدنية في النساء قبل انقطاع الطمث: تجربة معشاة ذات شواهد. Am J Health Promot. 2015 يناير- فبراير ؛ 29 (3): 158-64. دوى: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.