حقائق غذائية ومشروبات
الوجبات الخفيفة هي تلك الكميات الصغيرة من الطعام الذي تتناوله بين الوجبات العادية. يمكن أن تكون جيدة بالنسبة لك عندما تختار الأطعمة المغذية وتبقى في حدود ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية ، أو تلك الوجبات يمكن أن تهب نظامك الغذائي الصحي من الماء عند تناول الأطعمة السريعة وتحميل السعرات الحرارية.
فوائد Snacking
بدلاً من التركيز على الأشياء السيئة التي يمكن أن تحدث عند تناول وجبة خفيفة ، دعنا نبدأ بالأشياء الجيدة التي يمكن أن تحدث عند تناول الوجبات الخفيفة:
- وجبة خفيفة صحية يمكن أن توفر العناصر الغذائية الأساسية. قطعة صغيرة من الفاكهة الطازجة وحفنة من المكسرات ستعطيك الكثير من فيتامين C والمعادن والدهون الصحية.
- إن اختيار وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف ، مثل عدد قليل من المفرقعات الكاملة للحبوب وزبدة الفول السوداني ، يمكن أن تبقي شعورك لفترة أطول ، لذلك لا تتناول وجبة خفيفة في الوجبة التالية.
- الوجبات الخفيفة النباتية مثل الخضروات الطازجة أو التوت ستوفر أيضا مضادات أكسدة إضافية قد تكون لها فوائد صحية.
توازن السعرات الحرارية وتناول وجبات خفيفة
أكبر شيء عن تناول وجبات خفيفة هو مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك. معظم الوجبات الخفيفة الصحية ليست عالية جدا في السعرات الحرارية حتى تتمكن من تناول المزيد من الحجم إذا كنت تشعر بالجوع. ومع ذلك ، حتى بعض الأطعمة الصحية عالية في السعرات الحرارية ، لذلك تحتاج إلى مشاهدة الأجزاء الخاصة بك. المكسرات والبذور والأفوكادو ، وحتى الموز ، كلها أطعمة صحية أعلى بقليل من السعرات الحرارية.
حجم جزء هو أكثر أهمية عندما تقرر لتناول وجبة خفيفة على شيء غير صحي مثل كعكة أو شريط الحلوى. لا بأس من علاج نفسك بين الحين والآخر ، وإذا كنت تحافظ على متعافرك الصغيرة ، فلن تقوم بتحميل الكثير من السعرات الحرارية.
إرشادات وجبات خفيفة صحية
من الجيد أن تخطط وجباتك الخفيفة في وقت مبكر ، خاصة بالنسبة للوجبات الخفيفة في يوم العمل . وبهذه الطريقة ستحصل على أفضل الأطعمة الصحية ، ولن تضطر إلى اللجوء إلى تناول الوجبات السريعة المجهزة للغاية في آلة البيع.
يجب أن تكون وجبة خفيفة نموذجية متوازنة ، تمامًا مثل وجبة أكبر ، لذلك تحتوي على بعض البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. بالطبع ، السعرات الحرارية لها أهمية أيضًا ، لكن لا يوجد مقدار واحد صحيح من السعرات الحرارية. كل هذا يتوقف على ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية وحجم وجباتك العادية وعدد الوجبات الخفيفة التي تتناولها. ربما يمكنك أن تهدف إلى تناول الوجبات الخفيفة من 100 إلى 300 سعر حراري. جرب بعض من هذه المجموعات الصحية:
- 1/2 كوب زبادي يوناني عادي مع 1/2 كوب من التوت وملعقة صغيرة من العسل
- 1 كوب من العصي الجزرة و 1 أو 2 ملعقة طعام حمص
- 1 الكمثرى الطازجة و 8 إلى 10 اللوز
- 4 إلى 5 عصي الكرفس مع 1 إلى 2 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني
- من 4 إلى 5 حبات من الحبوب الكاملة مع جبنة شيدر 1 1/2
- شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، محمص ، مع 2 ملعقة شاي كل من زبدة اللوز وجيلي العنب
- 1 مطعم للوجبات الخفيفة وكوب من الحليب غير الدسم
- 1 كوب كوب من الفشار
- 1/2 كوب من العنب و 1 1/2 أوقية من الجبن السويسري
هل مسألة التوقيت؟
قد تحدث فرقا عند تناول وجبة خفيفة. إذا كنت تستعد لممارسة الرياضة ، فقد ترغب في تناول وجبة خفيفة من 20 إلى 30 دقيقة قبل البدء في ممارسة الرياضة. إذا كنت تفضل تناول وجبات خفيفة قبل النوم ، تناول حوالي 30 إلى 40 دقيقة قبل موعد النوم ، ويفضل تناول المزيد من الكربوهيدرات وأقل كمية من البروتين والدهون.
بخلاف ذلك ، حاول أن تمضي وقتًا خفيفًا حتى تشعر بالجوع ، ولكن لا تشعر بالجوع حتى تأكل أكثر من وجبة واحدة من الوجبة الخفيفة.
التخصيم في المشروبات
يمكن أن يكون للمشروبات التي تختارها خلال اليوم تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية اليومية وكمية المغذيات. أنت بالتأكيد بحاجة إلى الكثير من السوائل كل يوم ، ولكن إذا كنت لا تولي اهتماما لما تشربه ، يمكنك تحميل السعرات الحرارية الفارغة بسرعة.
الترطيب اليومي المناسب ضروري لصحتك. ليس من الواضح على وجه التحديد كمية المياه التي تحتاجها كل يوم لأنها يمكن أن تتغير مع مستويات النشاط البدني والطقس والارتفاع وحالتك الصحية الحالية ، لكن التوصيات الحالية هي حوالي 91 أونصة من الماء للنساء و 125 أونصة من الماء للرجال كل يوم.
حوالي 20٪ من تلك المياه ستأتي من الأطعمة التي تتناولها ، أما الباقي فيأتي من المشروبات التي تشربها.
خيارات المشروبات الأكثر صحة
من المحتمل أن يكون الماء هو الخيار الصحي لأنه لا يحتوي على أي سعرات حرارية. يعتبر الحليب قليل الدسم أو غير الدسم خيارًا جيدًا لأنه يوفر الكالسيوم الذي تحتاجه للعظام القوية. يمكن أن يكون عصير الفواكه والخضار جيدًا أيضًا ، ولكن عليك اختيار عصير الفاكهة أو الخضراوات بنسبة 100 بالمائة ومراقبة هذه السعرات الحرارية. يمكن أن يكون عصير الفاكهة عالية في السعرات الحرارية والمشروبات الغازية السكرية.
ماذا عن المشروبات الغازية؟ لديك بعض الخيارات هنا. يتم تحلية المشروبات الغازية العادية مع السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز الذي يضيف الكثير من السعرات الحرارية ولكن دون قيمة غذائية إضافية. المشروبات الغازية هي إما منخفضة السعرات الحرارية أو لا تحتوي على سعرات حرارية حتى لا تؤذي نظامك الغذائي. بعض الناس يفضلون عدم تناول المحليات الاصطناعية ، ولكن يمكنك العثور على المشروبات الغازية المحلاة بالمحليات الطبيعية غير الغذائية مثل ستيفيا.
القهوة والشاي أيضا كمشروبات. طالما أنك لا تضيف حليب أو كريم أو سكر ، فلن تقلق بشأن السعرات الحرارية.
وعلى الرغم من احتواء القهوة والشاي على الكافيين ، إلا أنهما لا يزالان يوفران الماء. بالطبع ، إذا كنت حساسا تجاه الكافيين ، يمكنك أن تجد قهوة منزوعة الكافيين أو تتحول إلى شاي الأعشاب.
كيف تحصل على المزيد من الماء في يومك
نصيحة واحدة مشتركة هي شرب الماء عندما تشعر بالعطش. من المحتمل أنه دليل جيد ، ولكن مع تقدمك في العمر ، قد تفقد بعض آلية العطش. فيما يلي بعض الطرق للحفاظ على استهلاك المياه الخاصة بك:
- احفظ الماء بجانب سريرك. إذا استيقظت في الليل ، يمكنك أخذ بعض الرشفات.
- احمل معك زجاجة ماء عند السفر.
- لا أحب طعم الماء؟ أضف نكهات مع قطرات من النكهة الخالية من السعرات الحرارية أو شرائح من الفاكهة الطازجة أو الخيار بدلاً من الاستيلاء على مشروب غازي.
- شرب كوب من الماء قبل كل وجبة.
- أيضا ، شرب الماء قبل ممارسة الرياضة ، وكل 5 إلى 10 دقائق أثناء التمرين.
ماذا عن الكحول؟
قد يكون للكحول القليل بعض الفوائد الصحية ، لكنه لا يضيف إلى رصيدك اليومي من المياه. تشير الدراسات إلى أن تناول مشروب أو اثنين قد يساعد في مستويات الكوليسترول وصحة القلب ، لكن شرب الخمر يزيد من مخاطر العديد من المشاكل الصحية.
إذا كنت لا تشرب حاليا ، لا يوجد سبب صحي للبدء. إذا كنت تحب المشروبات الخاصة بك الكبار ، لا تبالغ في ذلك. معرفة المزيد عن الآثار الصحية الناجمة عن شرب الخمر.
> المصادر:
> مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة. "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020."
الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، شعبة الصحة والطب. "المدخول الغذائي المرتبط: المياه والبوتاسيوم والصوديوم وكلوريد ، وكبريتات." 11 فبراير 2016.