لمحة عامة عن التغذية للرياضيين
غالباً ما يدفع الرياضيون أجسامهم إلى أقصى حد خلال التدريب والمنافسة. ومن أجل تغذية المتطلبات المادية للتمرين ، فإن التغذية الرياضية الصحيحة ضرورية. في العديد من الحالات ، لدى الرياضيين النخبة متطلبات تغذية فريدة تختلف عن تلك الخاصة بالرياضيين غير الرياضيين - قد يحتاجون إلى تناول الطعام والشراب في الأوقات المناسبة لضمان النجاح الرياضي.
في حين أن أساسيات التغذية الجيدة مهمة للجميع ، يحتاج الرياضيون ، على وجه الخصوص ، إلى وضع الإرشادات التالية في الحسبان أثناء تخطيطهم لوجباتهم الغذائية اليومية.
تناول حمية متوازنة كل يوم
للتمرين باستمرار ، تحتاج إلى توفير مصدر جيد من الطاقة عالية الجودة لعضلاتك العاملة. أسهل طريقة للقيام بذلك هي تناول وجبة إفطار متوازنة ومواصلة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية الجودة طوال اليوم.
الكربوهيدرات على شكل الجلايكوجين هي الوقود الذي يجعل التمرين ممكنًا ، لذا يجب تناول الكربوهيدرات الكافية كل يوم إذا كنت تنوي التدريب باستمرار.
يحتوي البروتين والدهون أيضًا على مكان في نظامك الغذائي ويجب تناوله يوميًا.
بشكل عام ، يجب أن تحتوي كل وجبة على مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. قد يحتاج الرياضيون أيضًا إلى نظام غذائي أعلى بقليل من الفيتامينات B والحديد عن أقرانهم غير النشطين. والرياضيون egetarian لديهم أكثر من سبب للفت الانتباه إلى نظامهم الغذائي من أجل تجنب نقص المغذيات.
يتكون النظام الغذائي المتوازن بشكل عام من الكثير من الفواكه والخضروات (خاصة الخضار الورقية الخضراء) ، وبروتينات عالية الجودة (مثل اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبيض ، والبذور ، والبقوليات) ، والألياف المناسبة ، والحبوب الكاملة ، والدهون الأساسية.
الكثير من الماء النقي هو أيضا المشروب المفضل للرياضيين.
ماذا نأكل عدة ساعات قبل التمرين
سوف تختلف الوجبة قبل التمرين حسب أسلوب التمرين. إذا كنت تجريب في المساء ، يجب أن تشمل وجبة الغداء الأطعمة سهلة الهضم عالية في الكربوهيدرات المعقدة ، مثل المعكرونة والخبز والفواكه والخضروات. سلطة كبيرة مع كمية صغيرة من البروتين يعمل بشكل جيد. حدد كمية صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو السمك ، واختبر ما يناسبك.
إذا كنت تمارس أول شيء في الصباح ، فربما ستشعر بأفضل حال إذا تناولت وجبة إفطار خفيفة من الفاكهة أو الخبز المحمص أو البيضة. مرة أخرى ، الجميع مختلفون ، لذا قم بتجربة أفضل ما يناسبك. بغض النظر عما تختار أن تتناوله ، يجب عليك شرب الكثير من الماء قبل وأثناء التمرين الصباحي.
ماذا نأكل قبل 30 دقيقة من التمرين
اعتمادا على نوع ومدة التدريبات التي تقوم بها ، سترغب في تناول وجبة خفيفة صغيرة وشرب بعض الماء قبل نصف ساعة من بدء الرحلة. مزيج المزيج رائع للتمارين الرياضية على مدى 60 أو 90 دقيقة.
ولكن ، إذا كنت ستذهب بقوة لمدة 30 دقيقة ، فربما تحتاج فقط إلى نصف قضيب الطاقة أو الجرانولا ، أو موزة كبيرة ، أو عدد قليل من المفرقعات الغراهام ، أو قضبان التين ، أو البسكويت.
للحصول على تدريب قصير ، قد لا ترغب في تناول أي شيء على الإطلاق ، ولكن يمكنك الحصول على عدد قليل من السعرات الحرارية من شرب حوالي 8 إلى 10 أونصات من المشروبات الرياضية. يجب أيضًا البدء في شرب الماء للتأكد من استهلاك حوالي 6 إلى 12 أونصة في الساعة التي تسبق التمرين.
ماذا نأكل خلال تجريب
يختلف الترطيب المناسب أثناء التمرين على أساس كثافة التمرين ومدته وحتى الطقس. من أجل تبسيط التوصيات ، فإن نقطة البداية الجيدة هي شرب 8 إلى 10 أونسات سائلة من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين.
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تزيد عن 90 دقيقة ، فإن خطة بسيطة هي شرب ثمانية إلى 10 أونصات من المشروبات الرياضية (أو غيرها من الكربوهيدرات المهضومة بسهولة) كل 15 إلى 30 دقيقة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة تزيد عن 90 دقيقة ، فستحتاج على الأرجح إلى تجديد النشويات المفقودة من الكربوهيدرات .
للتمرين لمدة تصل إلى ساعتين ، فإن التوصية الحالية هي إعادة تعبئة الكربوهيدرات بمعدل 30 جرامًا في الساعة تقريبًا.
مع زيادة مدة التمرين أكثر من ساعتين ، من المستحسن زيادة تناول الكربوهيدرات حتى 60 جرام في الساعة ، وإذا مضى أكثر من ثلاث ساعات على استهلاك 90 جرام من الكربوهيدرات كل ساعة. إذا كان التمرين الخاص بك أقل من ساعة ، فليس من الضروري أن تستهلك أي شيء إضافي.
كيفية ترطيب بعد تجريب
بعد التمرين ، القاعدة العامة بسيطة - شرب كمية كافية من الماء لتحل محل الماء المفقود من خلال العرق. أفضل طريقة لتحديد هذا هو من خلال موازنة نفسك قبل التمرين وبعده. مقابل كل رطل من وزن الجسم ، ستحتاج إلى استهلاك حوالي ثلاثة أكواب من السوائل. طريقة أخرى لتحديد كمية السوائل المستهلكة هي فحص لون البول. قد يشير البول المظلم إلى وجود جفاف . يجب أن يكون البول واضحًا نسبيًا بالألوان.
ماذا نأكل بعد التمرين
يجب استهلاك الوجبة بعد التمرين في غضون ساعتين بعد التمرين الطويل أو المكثف من أجل تجديد مخزون الجليكوجين. تظهر الأبحاث أن الحصول على 100 إلى 200 جرام من الكربوهيدرات خلال ساعتين من تمرين التحمل يساعدك على تجديد مخازن الجليكوجين الكافية.
ولكن إضافة مزيج من الكربوهيدرات والبروتين يبدو خيارًا أفضل. وقد وجدت الدراسات أن نسبة 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين يبدو أنها مزيج مثالي من التغذية. وبالرغم من أن الأطعمة الصلبة يمكن أن تعمل فقط بالإضافة إلى مشروب رياضي ، إلا أن الشراب قد يكون أسهل في الهضم وبالتالي يسهل الحصول على النسبة الصحيحة - ويقابل نافذة لمدة ساعتين.
متطلبات خاصة
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي متوازن ومليء بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، سيكون لدى بعض الرياضيين احتياجات غذائية خاصة. قد يواجه الرياضيون النباتيون صعوبة أكبر في الحصول على ما يكفي من البروتين والحديد في وجباتهم الغذائية. قد يحتاج الرياضيون في التحمل إلى المزيد من السوائل والصوديوم والكربوهيدرات القابلة للهضم بسهولة. قد يحتاج الرياضيون الرياضيون إلى المزيد من البروتين. وقد يجد الرياضيون الذين يدربون وينافسون في الرياضات الشتوية أن الأكل والشرب لممارسة تمارين الطقس البارد يساعد على تنظيم درجة الحرارة الأساسية مع الحفاظ على الطاقة التي يحتاجون إليها للتمرين الموسع في ظروف التجمد.
هذه النصائح سوف تكون مفيدة لمعظم الرياضيين. ومع ذلك ، فإن ما يحتاجه كل فرد من الأفراد لتناول الطعام لتغذية نشاطه يعتمد بشكل كبير على احتياجاته الفريدة وأسلوب حياته ورياضته وتفضيلاته الشخصية. إنها فكرة جيدة لأي رياضي يسعى للحصول على أداء متميز من خلال التغذية للتشاور مع خبير تغذية معتمد أو اختصاصي تغذية يعمل مع الرياضيين للحصول على نصائح محددة وتوصيات حول خطة الوجبات. سيراجع خبير التغذية المهرة عاداتك الغذائية الحالية وسيساعد على تكييف خطتك الغذائية لمساعدتك في تحقيق أهداف الأداء الرياضي.
> المصدر
> التغذية والأداء الرياضي. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين: 48 (3): 543-568 ، 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]