التوازن ضروري للأداء الرياضي والصحة
يخضع استبدال السوائل للأفراد والرياضيين النشطين للمراجعة المستمرة للتحسين. من أجل أداء أفضل ما لديك ، من الضروري الحفاظ على الترطيب الكافي. لسوء الحظ ، فإن العديد من الرياضيين والناشطين جسديًا يتنافسون ويمارسون التمارين بدون توازن جيد في السائل.
وأشار بيان موقف اتحاد المدربين الرياضيين الوطني بشأن استبدال السوائل إلى أن أكثر من 50 في المائة من الرياضيين المشاركين في الألعاب الرياضية المحترفة ، وألعاب القوى الجماعية ، والمدارس الثانوية ، ورياضات الشباب يأتون إلى التدريبات التي تفتقر إلى كمية كافية من المياه.
هذه مشكلة ولكن يمكن إدارتها باستخدام استراتيجيات استبدال السوائل المناسبة.
فهم توازن السوائل المائية
كمية الماء ضرورية لجسم الإنسان للعمل في المستويات المثلى. المياه هي أيضا عنصر رئيسي في الجسم مع وجود ما يقرب من 73 في المئة في الأنسجة العضلية. كما يتم توزيعه داخل وحول الخلايا الخاصة بك ، والجزء السائل من الدم. الماء له وظيفة مهمة في الحفاظ على توازن الجسم (التوازن) ويعتبر أهم العناصر الغذائية في التغذية الرياضية .
قد تتفاجأ بمعرفة أن توازن السوائل يتم الحفاظ عليه ضمن هامش صغير للغاية (من 1٪ إلى -1٪). عندما تكون نسبة الماء في جسمك 1٪ ، تكون في حالة فرط في الجفاف أو الإفراط في تناول الماء. عندما تكون مستويات السوائل في جسمك عند 3 في المائة ، فإنك تفتقر إلى الاستبدال الكافي للسوائل (hypohydration). وهناك نسبة كبيرة من الأفراد النشطين الذين يمارسون hypohydrated ، والتي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الأداء الرياضي وزيادة المخاطر الصحية.
يعزز الاستبدال السليم للسوائل القدرة على البقاء داخل نطاق السائل الطبيعي للجسم. يساعد توازن السائل الصحيح على تنظيم الحرارة بشكل صحيح ، والحفاظ على وظيفة القلب والأوعية الدموية ، وتحسين أداء التمارين الرياضية ، وتعزيز الصحة الجيدة. أفضل ما يناسبك سيكون مختلفًا بالنسبة لشخص آخر ، لأن خسائر سوائل الجسم واحتياجاته فردية.
وهذا أيضًا هو السبب في أن إرشادات عامة حول استبدال السوائل قد لا تنطبق عليك بصفتك رياضيًا أو شخصًا بالغًا نشطًا.
فوائد استبدال السوائل والتوصيات
وتشمل المزايا الأخرى لاستبدال السوائل المناسبة الحفاظ على الأداء الرياضي ، وتنظيم نقل الحرارة ، والحفاظ على التركيز الذهني والمزاج ، ودعم استعادة النشاط. بدون تناول كمية كافية من السوائل ، أو حتى استهلاك كمية كبيرة من الماء ، يمكنك المساومة على هذه الفوائد ، وفقًا للأبحاث. يبدو أن الحفاظ على توازن السوائل يعني أكثر من مجرد شرب كوب من الماء ، خاصة إذا كنت نشيط جسديًا.
عندما تفهم أهمية استبدال السوائل كجزء أساسي من لياقتك البدنية ، فإنك تكتسب القدرة على الحفاظ على الأداء الصحي والرياضي الأمثل. أدرج بيان موقف اتحاد مدربي الرياضة الوطني (NATA) بشأن استبدال السوائل قائمة واسعة من التوصيات للمدربين الرياضيين ومقدمي الرعاية الصحية والأفراد العاملين:
- وضع بروتوكولات الترطيب جنبا إلى جنب مع استراتيجيات إعادة التميؤ الخاصة بكل رياضي.
- يجب تصميم بروتوكولات الترطيب وفقًا لمعدل العرق والرياضة والظروف البيئية للرياضي.
- يجب أن يبدأ الرياضيون جميع التمارين الرياضية بشكل جيد ، ويجب أن تكون مشروبات استبدال السوائل قابلة للوصول خلال جلسات التدريب.
- يجب إجراء تقييمات حالة الترطيب على الرياضيين قبل جلسات التمرين (على سبيل المثال ، فقدان وزن الجسم أو المكاسب قبل وبعد اختبارات لون البول والتدريبات).
- ضمان الترطيب المناسب قبل التمرين: يجب على الرياضي أن يستهلك ما يقرب من 17 إلى 20 لترًا. أوقية. من الماء أو الرياضة شرب 2 إلى 3 ساعات قبل التمرين ، و 7 إلى 10 فلوريدا. أوقية. من الماء أو الرياضة شرب 10 إلى 20 دقيقة قبل التمرين.
- يجب أن يعتمد استبدال السوائل على العرق الفردي وفقدان البول للحفاظ على الترطيب بنسبة أقل من 2 في المئة من وزن الجسم. هذا يتطلب عموما 7 إلى 10 فلوريدا. أوقية. كل 10 إلى 20 دقيقة.
- يجب أن يحتوي الترطيب بعد التمرين على تصحيح فقدان السوائل أثناء التدريب البدني أو حدث ما على الماء لاستعادة حالة الترطيب والكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين والإلكتروليتات لتسريع عملية الجفاف. ينصح باستكمال معالجة الجفاف خلال ساعتين بعد التمرين.
- يجب أن تستهلك المشروبات استبدال السائل في درجة حرارة برودة (50-59 درجة فهرنهايت).
- يجب التأكد من درجة حرارة الكرة الأرضية الرطبة (WBGT) للرياضيين الذين يمارسون في البيئات الساخنة للمساعدة على تجنب الجفاف.
- الحفاظ على تناول الكربوهيدرات السليمة كجزء من بروتوكولات الإماهة والترطيب قبل وأثناء وبعد جلسات ممارسة أو الأحداث.
- يجب أن يكون المدربون والمدربون الرياضيون قادرين على التعرف على العلامات الأساسية وأعراض الجفاف (العطش ، والتهيج ، والانزعاج العام ، يليها الصداع ، والضعف ، والدوخة ، وتشنجات ، وقشعريرة ، والقيء ، والغثيان ، وحساسية الرأس أو الرقبة ، وانخفاض الأداء ).
- وينبغي النظر في إدراج كلوريد الصوديوم (الملح) في المشروبات استبدال السوائل عندما يتجاوز التدريب البدني 4 ساعات ، وعدم كفاية الوصول إلى وجبات الطعام أو لا يتم استهلاك أي وجبات ، أو الظروف البيئية الساخنة. يُعتبر إضافة 0.3 إلى 0.7 غم / لتر من الملح لمشروبات الماء أمرًا آمنًا ويقلل من مخاطر الأحداث الطبية المرتبطة باختلال التوازن الكهربائي (مثل تشنجات العضلات ونقص صوديوم الدم).
- يجب حساب معدل العرق للرياضيين الفرديين (معدل التعرق = وزن الجسم قبل التمرين - وزن الجسم بعد التمرين + تناول السوائل - حجم البول / وقت التمرين في الساعة). تتضمن طريقة معدل العرق المبسّط وزنًا قبل جلسة تمرين مكثفة مدتها ساعة واحدة ومرة أخرى عند الانتهاء من الجلسة التي تستغرق ساعة واحدة دون الترطيب أو التبول خلال فترة ساعة واحدة.
- راقب حالة الترطيب للرياضي الذي يمارس الرياضة في بيئة دافئة. الحرارة يمكن أن تغير معدل العرق واحتياجات الفردية استبدال السوائل. قد يكون هناك مبرر لزيادة تناول الصوديوم .
- يجب أن تقوم رياضات محددة الوزن (مثل الجودو ، المصارعة ، كمال الأجسام ، التجديف) بفرض فحص حالة الترطيب عند وزنه لضمان عدم تعرض الرياضي للجفاف.
- الأدلة حاليا غير كافية لتأييد ممارسة hyperhydration عن طريق استيعاب glycerol قبل ممارسة ومياه الشرب. قد تشمل الآثار الجانبية لاستهلاك الجلسرين الضائقة المعوية والصداع.
- تثقيف الآباء والمدربين للرياضيين الأطفال على إعادة التميؤ وعلامات الجفاف . التقليل من التمرين في الحرارة وزيادة وقت استبدال السوائل. رصد وإزالة الطفل من النشاط على الفور إذا تحدث علامات أو أعراض الجفاف.
- تتطلب الأحداث الرياضية على نطاق واسع التخطيط المسبق بسائل وافر متاح بشكل ملائم. يجب تقييم حالة الترطيب يوميًا قبل السماح للرياضيين بمشاركة الحدث. كن على بينة من السلوكيات غير الصحية مثل اضطرابات الأكل والجفاف في رياضات الوزن. ينبغي أن يكون هناك ما يكفي من الموظفين الرياضيين لضمان الحفاظ على الترطيب في جميع الأماكن.
تعريفات مفيدة
هناك العديد من الشروط والحالات المتغيرة للترطيب التي قد تؤثر على جسمك. يجب أن تجد المصطلحات والتعريفات التالية المستخدمة بشكل شائع عند مناقشة استبدال السوائل والتوازن والترطيب:
- Euhydration - مع وجود محتوى الماء الكلي الأمثل كما ينظمها الدماغ. تعمل أنظمة الجسم بشكل أكثر كفاءة في هذه الحالة.
- فرط التهوية - محتوى الماء الكلي الكلي المفرط. تستهلك الكثير من الماء. عادة ما يفرز الجسم السوائل الزائدة.
- الندبات المرتبطة بالتمرينات (EAH) - حالة السوائل المنحل بالكهرباء الناتجة عن انخفاض مستويات الصوديوم ، وعادة ما ترتبط مع تناول الماء المستمر ، وأثناء النشاط البدني لفترات طويلة. يحتمل أن تكون قاتلة.
- الجفاف - عملية فقدان الماء الجسد. فقدان الماء في الجسم عادة من التعرق أو البول أو التنفس أو البراز أو القيء.
- Hypohydration - نقص في مياه الجسم الناجم عن الجفاف الحاد أو المزمن. تقييم المستوى الرياضي (معتدل إلى معتدل = 2 في المائة إلى 5 في المائة وحاد => 5 في المائة من نقص كتلة الجسم). يعاني الرياضيون الذين لديهم عجز أكبر من 5 في المائة باستمرار من ضعف الأداء والعطش الشديد والصداع وأعراض أخرى. يصعب استبدال حالات نقص السوائل الشديدة ، حتى مع الوقت الطويل للشفاء.
- يشرب المرء بالمال وبالشهرة (ad libitum) يعني "الشرب بمتعة المرء". ويستهلك السوائل عند الرغبة والتركيز المفضل والنكهة والاتساق ودرجة الحرارة وما إلى ذلك.
- شرب العطش - استهلاك السوائل كما يملي العطش. تتضمن هذه الاستراتيجية استهلاك السوائل عند العطش والشرب بما يكفي للحد من الإحساس بالعطش قبل وخلال النشاط.
الحفاظ على Euhyration
تتأثر جميع وظائف الجسم الفسيولوجية بحالة ترطيبك. وسيحاول الجسم موازنة السوائل المتغيرة المفقودة من خلال زيادة درجة الحرارة والعرق الداخليين ، على سبيل المثال. فقدان السوائل القادمة من العرق هي السبب الرئيسي للجفاف في رياضي ممارس. إذا لم يتم استهلاك استبدال السوائل الكافي لتعويض معدل المياه المفقودة من خلال العرق ، يمكن أن يحدث الجفاف التدريجي. الهدف كفرد نشط هو تجنب سيناريوهات مثل الجفاف والحفاظ على حالة من euhydration.
Euhydration هو وجود مياه الجسم الإجمالية المتوازنة التي ينظمها الدماغ والحفاظ على وظائف الجسم في المستويات المثلى. هذا يعني أنك تقوم بعمل رائع لمراقبة المياه وإلكتروليت المدخول قبل وأثناء وبعد جلسات التمرين. بعض الطرق للحفاظ على euhydration وفقا لبيان موقف المدرب الرياضي الوطني (ناتا) على استبدال السوائل ما يلي:
- حساب معدل العرق الخاص بك ، مما يساعد على الحفاظ على حالة الترطيب بشكل صحيح وتجديد فقدان السوائل أثناء النشاط البدني.
- تقييم حالة الترطيب عن طريق التحقق من تغيرات وزن الجسم ، لون البول ، ومشاعر ذاتية ، والعطش ، والتي توفر تلميحات للحاجة إلى إعادة الترطيب.
- يجب على الرياضيين بدء جلسات أو أحداث تدريب مادية بشكل جيد . تستهلك 500 مل من السوائل قبل ساعتين من الحدث الموصى به.
- يستهلك النظام الغذائي والسوائل المتوازنة غذائياً خلال ال 24 ساعة قبل أن تكون جلسة التمرين أو الحدث حاسماً.
- يجب على الرياضيين تقييد الجفاف بما لا يزيد عن 2 في المائة من فقدان كتلة الجسم أثناء التمرينات الرياضية المكثفة. من الناحية المثالية ، ينبغي استبدال فقدان سوائل الجسم المتعلقة بالتدريب في غضون فترة زمنية قصيرة.
- يمكن لمعظم الأفراد تجنب مشاكل توازن السوائل عن طريق الشرب عند العطش أثناء وبعد ممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي صحي.
- إعادة التمرين أثناء التمرين ، يجب أن يهدف الرياضيون إلى شرب كميات سوائل مساوية لخسارة العرق والبول.
- قد يكون مشروب إعادة التميؤ الذي يحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم و CHOs مفيدًا للحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم ، وتوازن الكهارل ، والأداء الرياضي لجلسات التدريب التي تدوم أكثر من 50 دقيقة. ينصح بتركيز CHO للمشروبات بنسبة 4 إلى 8 في المائة (60g / 1 L) لمنع تباطؤ معدل امتصاص السوائل.
- عندما يكون الوصول إلى الوجبات محدودًا ، قد يستفيد الرياضيون من مشروبات كربوهيدراتية (كهروستات) للمساعدة في الحفاظ على حالة الترطيب ، والطاقة ، والإلكتروليتات.
- سماح 5 إلى 10 أيام للتأقلم مع الحرارة. الرياضيون الذين يتأقلمون مع الحرارة لديهم نقص في السوائل يرتبط بالجفاف.
- تجنب الإفراط في شرب المياه خلال التدريبات لفترات طويلة (4 ساعات) لمنع تسمم المياه (نقص صوديوم الدم). يجب أن يحتوي مشروب إعادة التميؤ على الصوديوم ، ويجب ألا يتعدى تناول السوائل خسائر العرق لتجنب هذه الحالة.
- استهلك مشروب إعادة تميؤ يحتوي على كل من الجلوكوز والفركتوز بعد التمرين لزيادة معدل امتصاص السوائل. يجب أن تقتصر كمية الجلوكوز في المشروبات على حوالي 2٪ إلى 3٪ (من 2 إلى 3 جم / 100 مل) لتقليل خطر الإصابة بالأمعاء المعوية والحفاظ على الامتصاص الأمثل.
- يجب على الرياضيين الذين يعانون من حالات طبية استشارة طبيبهم حول توصيات الماء لتجنب تفاقم أوضاعهم.
المكونات الحرجة للتربية المائية
الحفاظ على حالة الترطيب المناسبة أمر ضروري للرياضيين والأفراد النشطين. يمكن تحقيق بروتوكولات مائية ناجحة عندما يعمل الرياضيون والمدربون والمدربون الرياضيون وأطباء الفريق لتحقيق هذا الهدف. المكونات الأكثر أهمية لتعليم الماء كما هو موضح في بيان موقف رابطة المدربين الرياضيين الوطنيين (NATA) بشأن استبدال السوائل ما يلي:
- تثقيف الرياضيين حول آثار الجفاف على الأداء البدني.
- أبلغ الرياضيين حول كيفية مراقبة حالة الترطيب.
- إقناع الرياضيين بالمشاركة في بروتوكولات الترطيب الخاصة بهم على أساس معدل العرق ، وأفضليات الشرب ، والاستجابات الشخصية للكميات المختلفة من السوائل.
- شجع المدربين على تكليف إعادة التميؤ خلال الممارسات والمسابقات ، تماماً كما تتطلب تدريبات أخرى وأنشطة تكييف.
- اجعل المقياس متاحًا لمساعدة الرياضيين في مراقبة الوزن قبل وأثناء وبعد النشاط.
- توفير الحل الأمثل للإماهة الفموية (الماء ، CHOs ، الإلكتروليت ) قبل وأثناء وبعد التمرين.
- تنفيذ بروتوكول الترطيب خلال جميع الممارسات والألعاب ، وتكييفها حسب الحاجة.
- وأخيرًا ، شجع جدولة الأحداث وتعديلات القاعدة لتقليل المخاطر المرتبطة بالتدريبات في الحرارة.
> المصادر:
Aarthi Raman et al.، Water turnover in 458 American adults 40-79 yr of age، A merican Journal of physiology - Renal physiology ، 2003
> Brendon P. McDermott، PhD، ATC، FACSM et al.، National Association Trainers Association Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active، Journal of Athletic Training ، 2017
> Montain، Scott J.، PhD، Hydration Recommendations for Sport، Current Medicine Medicine Reports، American College of Sports Medicine ، 2008
> Nuccio RP et al.، Fluid Balance in Team Sport Athletes and the effect of Hypohydration on Cognitive، Technical، and Physical Performance، Journal of Sports Medicine (Auckland، Nz) ، 2017
> SM Shirreffs، Hydration in sport and exercise: water، sports drinks and other drinks، Nutrition Bulletin، Journal of British Nutrition ، 2009