استبدال السوائل للأفراد النشطين

التوازن ضروري للأداء الرياضي والصحة

يخضع استبدال السوائل للأفراد والرياضيين النشطين للمراجعة المستمرة للتحسين. من أجل أداء أفضل ما لديك ، من الضروري الحفاظ على الترطيب الكافي. لسوء الحظ ، فإن العديد من الرياضيين والناشطين جسديًا يتنافسون ويمارسون التمارين بدون توازن جيد في السائل.

وأشار بيان موقف اتحاد المدربين الرياضيين الوطني بشأن استبدال السوائل إلى أن أكثر من 50 في المائة من الرياضيين المشاركين في الألعاب الرياضية المحترفة ، وألعاب القوى الجماعية ، والمدارس الثانوية ، ورياضات الشباب يأتون إلى التدريبات التي تفتقر إلى كمية كافية من المياه.

هذه مشكلة ولكن يمكن إدارتها باستخدام استراتيجيات استبدال السوائل المناسبة.

فهم توازن السوائل المائية

كمية الماء ضرورية لجسم الإنسان للعمل في المستويات المثلى. المياه هي أيضا عنصر رئيسي في الجسم مع وجود ما يقرب من 73 في المئة في الأنسجة العضلية. كما يتم توزيعه داخل وحول الخلايا الخاصة بك ، والجزء السائل من الدم. الماء له وظيفة مهمة في الحفاظ على توازن الجسم (التوازن) ويعتبر أهم العناصر الغذائية في التغذية الرياضية .

قد تتفاجأ بمعرفة أن توازن السوائل يتم الحفاظ عليه ضمن هامش صغير للغاية (من 1٪ إلى -1٪). عندما تكون نسبة الماء في جسمك 1٪ ، تكون في حالة فرط في الجفاف أو الإفراط في تناول الماء. عندما تكون مستويات السوائل في جسمك عند 3 في المائة ، فإنك تفتقر إلى الاستبدال الكافي للسوائل (hypohydration). وهناك نسبة كبيرة من الأفراد النشطين الذين يمارسون hypohydrated ، والتي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الأداء الرياضي وزيادة المخاطر الصحية.

يعزز الاستبدال السليم للسوائل القدرة على البقاء داخل نطاق السائل الطبيعي للجسم. يساعد توازن السائل الصحيح على تنظيم الحرارة بشكل صحيح ، والحفاظ على وظيفة القلب والأوعية الدموية ، وتحسين أداء التمارين الرياضية ، وتعزيز الصحة الجيدة. أفضل ما يناسبك سيكون مختلفًا بالنسبة لشخص آخر ، لأن خسائر سوائل الجسم واحتياجاته فردية.

وهذا أيضًا هو السبب في أن إرشادات عامة حول استبدال السوائل قد لا تنطبق عليك بصفتك رياضيًا أو شخصًا بالغًا نشطًا.

فوائد استبدال السوائل والتوصيات

وتشمل المزايا الأخرى لاستبدال السوائل المناسبة الحفاظ على الأداء الرياضي ، وتنظيم نقل الحرارة ، والحفاظ على التركيز الذهني والمزاج ، ودعم استعادة النشاط. بدون تناول كمية كافية من السوائل ، أو حتى استهلاك كمية كبيرة من الماء ، يمكنك المساومة على هذه الفوائد ، وفقًا للأبحاث. يبدو أن الحفاظ على توازن السوائل يعني أكثر من مجرد شرب كوب من الماء ، خاصة إذا كنت نشيط جسديًا.

عندما تفهم أهمية استبدال السوائل كجزء أساسي من لياقتك البدنية ، فإنك تكتسب القدرة على الحفاظ على الأداء الصحي والرياضي الأمثل. أدرج بيان موقف اتحاد مدربي الرياضة الوطني (NATA) بشأن استبدال السوائل قائمة واسعة من التوصيات للمدربين الرياضيين ومقدمي الرعاية الصحية والأفراد العاملين:

تعريفات مفيدة

هناك العديد من الشروط والحالات المتغيرة للترطيب التي قد تؤثر على جسمك. يجب أن تجد المصطلحات والتعريفات التالية المستخدمة بشكل شائع عند مناقشة استبدال السوائل والتوازن والترطيب:

الحفاظ على Euhyration

تتأثر جميع وظائف الجسم الفسيولوجية بحالة ترطيبك. وسيحاول الجسم موازنة السوائل المتغيرة المفقودة من خلال زيادة درجة الحرارة والعرق الداخليين ، على سبيل المثال. فقدان السوائل القادمة من العرق هي السبب الرئيسي للجفاف في رياضي ممارس. إذا لم يتم استهلاك استبدال السوائل الكافي لتعويض معدل المياه المفقودة من خلال العرق ، يمكن أن يحدث الجفاف التدريجي. الهدف كفرد نشط هو تجنب سيناريوهات مثل الجفاف والحفاظ على حالة من euhydration.

Euhydration هو وجود مياه الجسم الإجمالية المتوازنة التي ينظمها الدماغ والحفاظ على وظائف الجسم في المستويات المثلى. هذا يعني أنك تقوم بعمل رائع لمراقبة المياه وإلكتروليت المدخول قبل وأثناء وبعد جلسات التمرين. بعض الطرق للحفاظ على euhydration وفقا لبيان موقف المدرب الرياضي الوطني (ناتا) على استبدال السوائل ما يلي:

المكونات الحرجة للتربية المائية

الحفاظ على حالة الترطيب المناسبة أمر ضروري للرياضيين والأفراد النشطين. يمكن تحقيق بروتوكولات مائية ناجحة عندما يعمل الرياضيون والمدربون والمدربون الرياضيون وأطباء الفريق لتحقيق هذا الهدف. المكونات الأكثر أهمية لتعليم الماء كما هو موضح في بيان موقف رابطة المدربين الرياضيين الوطنيين (NATA) بشأن استبدال السوائل ما يلي:

> المصادر:
Aarthi Raman et al.، Water turnover in 458 American adults 40-79 yr of age، A merican Journal of physiology - Renal physiology ، 2003

> Brendon P. McDermott، PhD، ATC، FACSM et al.، National Association Trainers Association Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active، Journal of Athletic Training ، 2017

> Montain، Scott J.، PhD، Hydration Recommendations for Sport، Current Medicine Medicine Reports، American College of Sports Medicine ، 2008

> Nuccio RP et al.، Fluid Balance in Team Sport Athletes and the effect of Hypohydration on Cognitive، Technical، and Physical Performance، Journal of Sports Medicine (Auckland، Nz) ، 2017

> SM Shirreffs، Hydration in sport and exercise: water، sports drinks and other drinks، Nutrition Bulletin، Journal of British Nutrition ، 2009