الترطيب المناسب للرياضيين

الترطيب المناسب مفيد لتحقيق أفضل أداء في نخبة الرياضيين. كما أن تناول كمية كافية من السوائل مفيد أيضًا لممارسي الرياضة الترفيهية للتمرن في أفضل حالاتهم. كانت هناك توصيات حول كمية المياه الصالحة للشرب أو المشروبات الرياضية المطلوبة وعلى مر السنين تم نصح الرياضيين بشرب كمية أكبر بكثير من المياه مما نعرف الآن أنه ضروري.

المبادئ التوجيهية لتوصيات المواد الغذائية يتم نشرها من قبل معهد الطب في الأكاديميات الوطنية. يذكرون أن الغالبية العظمى من الأشخاص الأصحاء يلبيون احتياجاتهم اليومية من الماء بشكل كافٍ عن طريق السماح للعطش بأن يكون مرشدهم. فهي لا تقدم تفاصيل محددة ، مثل عدد أكواب الماء في اليوم ، لأن احتياجات السوائل يمكن تلبيتها من خلال مجموعة متنوعة من المصادر إلى جانب مياه الشرب وحدها. تقدم المجموعة توصيات خاصة للرياضيين في مجال المياه والصوديوم والبوتاسيوم.

نقحت الرابطة الطبية الدولية لماراتون ماراثون المبادئ التوجيهية المتعلقة بالترطيب للرياضيين في مايو 2006. وهم يوصون بشرب مشروب رياضي عند ممارسة ثلاثين دقيقة أو أكثر. ويقولون أيضا أنه خلال سباق الماراثون ، من الأفضل أن يستمع المتسابقون إلى أجسامهم ويشربون عندما يشعرون أنهم بحاجة إلى ذلك.

مشاهدة للجفاف ونقص صوديوم الدم

كان نقص صوديوم الدم ، أو تسمم المياه ، نتيجة لهذا الشراب "الشراب ، والمشروبات ، والمشروبات" ، والآن التوصيات تسير في الاتجاه الآخر ، "أقل شراب". بالنسبة لكثير من المتدربين ، يعد التسمم بالماء تعقيدًا حقيقيًا وخطيرًا جدًا من شرب الكثير من الماء.

تستمر أعداد المشاركين في الترياتلون والماراثون الذين يصابون بأعراض تسمم المياه في النمو مع دخول المزيد والمزيد من ممارسي المبتدئين لهذه الأحداث.

إذن ما هو مقدار السائل المناسب للشرب ؟ حسناً ، كل هذا يعتمد ، وفي الواقع ، قد لا يكون من المهم محاولة معرفة ذلك.

كلما كنت تمارس الرياضة لفترة أطول وأكثر كثافة ، كان الأمر الأكثر أهمية هو استبدال السوائل المفقودة. وبالنسبة لرياضي النخبة ، فقد تم ربط فقدان 2 في المائة من وزن الجسم في السائل بانخفاض في حجم الدم. هذا يجعل القلب يعمل بجد من أجل نقل الدم عبر مجرى الدم. بالنسبة لرياضيي النخبة ، قد يؤدي هذا الانخفاض إلى انخفاض طفيف في الأداء.

الجفاف في الرياضيين قد يؤدي أيضا إلى التعب ، وسوء الأداء ، وانخفاض التنسيق والتشنج العضلي. تقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي إرشادات للرياضيين فيما يتعلق بالترطيب المناسب واستبدال السوائل.

إرشادات الترطيب

إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى نوع من الإرشادات لتحديد مقدار ما يجب أن تشربه ، استخدم التالي كنقطة بداية.

لا تشرب أكثر من كوب من الماء كل عشرين دقيقة. يمكنك أيضًا أن تزن نفسك قبل التمرين وبعده لتتعرف على مقدار السوائل التي تفقدها عادة. جنيه واحد يعادل ما يقرب من 24 أوقية من السوائل.

المشروبات الرياضية

يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدة للرياضيين الذين يمارسون الرياضة بكثافة عالية لمدة 60-90 دقيقة أو أكثر. من الضروري استبدال فقدان الصوديوم والبوتاسيوم والكهارل الأخرى أثناء التمرين. ضع في اعتبارك أنه في الحالات العادية ، من غير المرجح أن يستنفذ معظم هؤلاء المتدربين هذه المعادن أثناء التدريب المنتظم.

ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك تمارس الرياضة في ظروف قاسية أو لفترة طويلة (الرجل الحديدي أو ultramarathon) النظر في إضافة مشروب رياضي مع الشوارد.

قد يحدث نقص صوديوم الدم (انخفاض تركيز الصوديوم في الدم) خلال الأحداث الطويلة عندما يشرب الرياضيون كميات زائدة من الماء العادي.

_مصدر:

_{Lewis G. Maharam، MD.FACSM (chair)، Tamara Hew DPM، Arthur Siegel MD، Marv Adner، MD، Bruce Adams، MD and Pedro Pujol، MD، FACSM. "IMMDA Revised Fluid Recommendations for Runners and Walkers". IMMDA. 6 مايو 2006.}