قد تعرفين بيلاتس كسلسلة من التحركات التي تمت على ظهرك أو حركات تمدد غريبة على معدات تبحث في العصور الوسطى. ومع ذلك ، هناك ذخيرة كبيرة من تمارين بيلاتيس الدائمة التي تتطلب معدات قليلة أو معدومة. إذا كان لديك لحظة وتريد أن تستيقظ من خصرك ، فأطلق النار على عضلات البطن واكتفي قليلاً ، جرب هذه الخطوة. يمكنك القيام بها ببساطة ، دون أي دعائم ، أو الاستيلاء على مجموعة من أوزان اليد الخفيفة لإضافة المزيد من الشدة.
تقف شامخة
تبدأ بالوقوف في موقف بيلاتيس. وهذا يعني الضغط على الألوية الخاصة بك والضغط على الكعب معا. أصابع القدم منفصلة بحيث تشكل القدمين حرف "V." يجب أن يلتف الجزء الخلفي من الساقين معًا. فكر في تدوير أرجل الساقين بشكل خفيف حتى يضغط الكعب والعجول والفخذين والكلاء الألوية معاً. سحب عبدومينالس الخاص بك وإلى الأعلى. في الوقت نفسه إطالة أسفل ظهرك بحيث تمتد الجذع الخاص بك حتى على التوالي وطويل.
الوصول إلى أعلى
تمديد ذراع واحدة إلى جانب رأسك. دع الذراع الأخرى تتدلى إلى جانبك. مد يدك مفتوحة وطويلة إلا إذا كنت تحمل الدمبل. يؤثر تأثير رفع ذراعك على وضعك ، لذلك أعد مسح جسمك من الأعلى إلى الأسفل وتأكد من أن الظهر منخفض لأطول فترة ممكنة. الطحن في العمود الفقري القطني الخاص بك سوف يسبب الخاص بك abdominals لتوسيع وتضعف عضلات بطنك.
انثنى
بمجرد رفع نفسك لأعلى مستوى ممكن ، اذهب للكسر.
يستنشق للتحضير ، ثم تصل ذراعك إلى السقف. قم تدريجيا برفع القوس وزفيره أثناء وصولك. المفتاح هو الانحناء وليس لأسفل. يجب أن يطول جسمك بالكامل حتى تنثني دون ضغط أو تقصير أي منطقة في الجذع. في ذروة تمددك ، خذ استنشاق دورة التنفس وزفير آخر لتعميق الامتداد.
إبدأ من جديد
من أعمق نقطة إطالة حتى أطول وترتفع تدريجيا. العودة تستقيم لموقفك الأولي. ثني ذراع واحدة لأسفل وتبديل الأسلحة لتبدأ على الجانب الآخر. أكمل المجموعة الأولى عن طريق أداء ممثل واحد لكل جانب. ثم أكمل مجموعتين إضافيتين إلى ثلاث مجموعات إضافية لما مجموعه ست إلى ثمان تكرار فردي. هذه الخطوة يمكن أن تتم حتى ثلاث مرات في اليوم لتحقيق أقصى تأثير. جرب نهجا صباحا وظهرا ونهارا واكتشف كيف ستؤتي ثمارها في غضون أيام قليلة.
ما يقوله بيلاتس المعلمين
- العمل موقف بيلاتيس الخاص بك. بغض النظر عن مكان وجودك في الحركة ، اعمل على الجانب الخلفي من الجسم عن طريق الحفاظ على موقف بيلاتس الخاص بك. هذا الوضع المستقر يعطي في الواقع جذعك مزيدًا من الحرية للتمدد أكثر من موضع داعم قوي.
- ارسم عبس الخاص بك وحتى . في كل تحرك Pilates ، تعمل عضلات البطن للأمام وللأعلى. في التدريبات الدائمة وهذا هو أكثر أهمية. حتى أثناء وصولك للأعلى والحفاظ على هذا العمل العميق في البطن.
- زفر على الجزء الصعب. اتبع القاعدة التنفس بيلاتيس. استنشق للتحضير للحركة ثم الزفير أثناء تنفيذ. تنفس داخل وخارج من الأنف.
- اسمحوا ذراعك أسفل شنق الثقيلة. على الرغم من أن الجزء العلوي من جسمك يصل لأعلى وبعيدًا ، يمكن أن يوفر الجزء الأسفل من الجسم والذراع السفلي وزنًا مضادًا. بدلا من السماح للجزء السفلي من الذراع لعنق الجسم ، والسماح لها شنق فضفاضة. هذا يعطي جسمك شيء للعمل ضده. المعارضة هي عنصر أساسي في ممارسة بيلاتيس جيدة.
هل تريد المزيد؟
Pilates هو نظام ، مجموعة ضخمة من التدريبات التي تهدف إلى نسج معا دعم كل حركة فردية عن طريق جميع الآخرين. تعمل الحِزَم ، والمعدات ، والتحركات الإضافية على العمل معاً لتطوير جسم قوي ومتناظر. هذه الخطوة هي مقدمة جيدة لكيفية شعور بيلاتيس عند القيام به بشكل صحيح. لحفر أعمق ، احصل على بيلاتيس قوية مع العديد من التمارين الأخرى في هذه المكتبة بما في ذلك التحركات المستهدفة لظهرك والذراعين والساقين والقيمة المطلقة.