بعد فترة طويلة من اليوم الشتوي البارد ، لا شيء طعم جيد مثل الأطعمة المريحة مثل الفلفل الحار ، ماك 'والجبن ، أو حساء دسم. المشكلة مع العديد من أغذية الراحة ، بطبيعة الحال ، هو أن العديد منها عالية للغاية في الدهون والسعرات الحرارية. لكن طعام الراحة ليس بالضرورة أن يكون غير صحي. مع بعض التعديلات البسيطة ، لا يزال بإمكانك الحصول على نفس الأذواق ، بالإضافة إلى بعض العناصر الغذائية الإضافية التي تعد مثالية لنظام غذائي (حتى لو كنت تحاول إنقاص الوزن ).
إليك بعض النصائح للحصول على إصدارات صحية من أطعمة الراحة المفضلة لدى العدائين ، بالإضافة إلى بعض المواد الغذائية الأساسية الموصى بها لموسم الجري في الطقس البارد .
أكثر من رغيف اللحم
رغيف اللحم فقط يصرخ راحة الطعام. ويحتوي على البروتين الضروري للمساعدة في إصلاح وبناء عضلات أقوى. ومع ذلك ، فإن معظم وصفات رغيف اللحم تتطلب مكونات عالية السعرات الحرارية والصوديوم والدهون المشبعة.
طريقة صنعه: للحصول على نسخة صحية وأكثر مغذية من رغيف اللحم ، يمكنك استخدام ديك الرومي بدلاً من لحم البقر المطحون. انها أصغر حجماً من اللحم البقري ، خاصة إذا اخترت النوع الخالي من الدهون بنسبة 99٪. يمكنك أيضًا استبدال بعض اللحم بالخضار مثل الجزر المبشور ، والكرفس المقطّع ، والفطر ، والبقدونس. لا يزال يمكنك الحصول على رغيف اللحم لذيذ مع المزيد من الألياف (لملء لك) والفيتامينات. لتقليل كمية الصوديوم ، استخدم الصلصة منخفضة الصوديوم أو المرق.
الشوفان المعلقة
ويعتبر الشوفان خيارًا شهيرًا شهيرًا لوجبة الإفطار بين العدائين ، ولكن دقيق الشوفان الصلب هو خيار صحي أكثر من دقيق الشوفان الفوري.
وهو عبارة عن كربوهيدرات معقدة تحتوي على أعلى مستويات البروتين والدهون في جميع الحبوب ، لذا ستحصل على أكثر بكثير من مجرد إصلاح سكر سريع من هذه الأطعمة الممتازة . يساعد الإطلاق البطيء للطاقة من الشوفان على الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم لديك. غالبًا ما يشعر العداءون بأنهم جائعون ، ولكن الكربوهيدرات المعقدة والألياف في دقيق الشوفان المصنوع من الفولاذ سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وأقل احتمالا للإعطاء إلى الرغبة الشديدة في فترة ما بعد الركض ).
طريقة صنعه : إذا كنت تعتقد أن دقيق الشوفان الفولاذية لطيف في حد ذاته ، فحاول إضافة بعض الإضافات اللذيذة والمغذية. عندما تقوم بتجهيزه حسب اتجاهات العبوة ، اخلطي موزة مهروسة وملعقة كبيرة من الكاكاو للحصول على مزيد من النكهة والتغذية. أو رشي ملعقة صغيرة من القرفة وجوزة الطيب وقليل من الكرز المجفف. أكل مع التوت المفضلة لديك في الأعلى.
تعديل ماك والجبن
من لا يحب المعكرونة والجبن ، خاصة بعد فترة طويلة من البرد؟ ولكن إذا قمت بإعداده مع الجبن العادي والزبدة والحليب كامل الدسم ، ينتهي بك الأمر مع الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.
طريقة صنعه: لجعل ماك والجبن أقل في الدهون والسعرات الحرارية ، ولكن لا يزال لذيذ ، وتبدأ مع 12 أوقية من المعكرونة الكوع أو المعكرونة أنبوب أخرى. طهيها وفقا لاتجاهات الحزمة. ثم نضع ملعقتين من الدقيق في قدر متوسطة منفصلة ونخفق تدريجياً في كوبين من الحليب غير الدسم. تسخين الحليب والطحين على متوسطة وتغلي. خفض الحرارة واتركها تنضج حتى يبدأ الحليب في التكاثف. يُضاف كوب من جبنة التشيدر الحادة قليلة الدسم ويقلب حتى يذوب الجبن. يخلط في المعكرونة استنزفت ، يقلب ويخدم.
شوربة الطماطم متعددة الاستخدامات
الحساء جيد دائمًا بعد الجري ، وحساء الطماطم هو واحد من أكثر أنواع الحساء متعددة الاستعمالات التي يتم تخزينها في المخزن طوال فصل الشتاء.
ابحثي عن جميع الصيغ ذات الطبيعة المنخفضة والصغيرة للحصول على أكبر تأثير غذائي لباكلك.
طريقة صنعه : حاول إقران حساء الطماطم مع القليل من المفرقعات الكاملة وبعض الجبن قليل الدسم أو الديك الرومي للحصول على وجبة غداء سريعة وصحية.
حساء الطماطم هو أيضا عنصر بداية مثالي لوجبات طهي البطاطس اللذيذة والسهلة ، مثل الفلفل الحار الديك الرومي قليل الدسم. للحصول على وجبة سهلة ، قم بدمج علبة من حساء الطماطم قليل الصوديوم ، رطل واحد من ديك رومي مائل إلى الأرض ، وعلبتين من الفاصولياء (استنزفت) ، وعلبة واحدة من الفاصوليا السوداء (المصفى) ، وحزمة لتتبيلة الفلفل الحار في الطباخ البطيء ويطهى على نار خفيفة لمدة أربع ساعات أو منخفض لمدة ثماني ساعات.
حساء البطاطا المخفوق
يمكن أن يكون حساء البطاطا دسم ، جبني مع بت لحم الخنزير المقدد ، وجبة غداء لذيذة ومرضية بعد العشاء . لكن كل هذه المكونات اللذيذة تحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.
طريقة صنعه: يمكنك استخدام وصفة حساء البطاطس المفضلة لديك ، ولكن قم ببعض البدائل الذكية والصحية. استبدل ثلث البطاطس بنفس وزن القرنبيط. لن يغير المذاق أو التناسق كثيرًا ، لكنك ستوفر الكثير من السعرات الحرارية. استخدام الجبن قليل الدسم للحد من السعرات الحرارية والدهون أكثر من ذلك. ولا تعتقد أنك بحاجة إلى قطع لحم الخنزير المقدد المليء بالنكهة بشكل كامل. يمكنك استخدام لحم الخنزير المقدد الديك الرومي ، لأنه أقل في الدهون والسعرات الحرارية من لحم الخنزير المقدد العادية.
الكاكاو الساخن
حسنا ، لذلك ليس من الناحية الفنية "راحة" الطعام ، ولكن لا شيء تماما مثل مريح ولذيذ مثل الكاكاو الساخن. وتحفز دائمًا التفكير في قدح ما بعد التشغيل للشوكولاته الساخنة خلال الميل الأخير أو اثنين من الجري في البرد القارس. للأسف ، لا تشكّل الحزم التي تشتريها المتاجر من الشيكولاتة الساخنة الخيار الأكثر صحة - فهي محملة بالسكر والمواد الحافظة. باستخدام الحليب الخالي من الدسم ، والشوكولاتة الحلوة ، ومسحوق الكاكاو ، ستحصل على نسخة أضل وأكثر صحة.
طريقة عملها: تسخين كوبين من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على نار متوسطة الحرارة . خفقت في أونصتين من الشوكولاتة الحلوة المفرومة ، ملعقة واحدة من مسحوق الكاكاو غير المحلى ، ملعقة طعام واحدة من السكر ، 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا. قم بتسخين النار حتى ينضج لمدة دقيقة واحدة مع التقليب حتى تمتزج جيدا. أطفئ الحرارة وتسكب في أكوابين.