سواء كنت تعمل في الصباح أو في فترة ما بعد الظهيرة ، فإن وجبة الغداء هي وجبة مهمة لأنها إما مساعدتك في شفائك أو تأجيج الجري القادم. ومع ذلك ، فإن بعض المتسابقين يغيبون الغداء لأنهم مشغولون في العمل أو يتناولون طعامًا سريعًا (غالبًا ما يكون غير صحي) أثناء التنقل.
من الممكن تناول وجبة غداء سريعة ومغذية. المفتاح لتناول غداء صحي هو التوازن.
حاول دمج ثلاث مجموعات غذائية مختلفة على الأقل في وجبتك. يجب عليك أيضًا التأكد من تجربة بعض البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف لتوفير الطاقة ومساعدتك على تجنب الجوع.
إذا كنت تشعر بالملل بسبب روتين غداءك الحالي ، فإليك بعض الاقتراحات لوجبات الغداء السريعة والمغذية التي لا تتطلب الكثير من وقت الإعداد. معظمها سهل التحزيم إذا كنت تكتسب اللون البني للعمل أو المدرسة.
1. Black Bean Burrito: للحصول على burrito ذي الحبة السوداء اللذيذة ، ضع كوب واحد من الفاصوليا السوداء ، ملعقتان من السالسا ، جبنة صويا واحدة ، طماطم مقطعة ، و cilantro على خبز تورتيلا كامل القمح. الجانب المقترح: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.
2. الخضروات برغر: ضع برغر حديقة واحدة على كعكة كاملة الحبوب ، مع شرائح الطماطم والبصل. جوانب مقترحة: 1/2 كوب معكرونة وسلطة الفول وحفنة من الجزر الصغيرة المغطاة بخلطة صلاد اللبن.
3. بروكلو سلو يلتس : تستخدم هذه الوصفة سلو البروكولي ، والدجاج المطبوخ ، ولف التورتيلا ، والمايونيز ، والخردل لسندويتش لفائف لذيذة وسهلة.
4. تركيا و جبنة راب: ضعي ثلاث أوقية من تركيا ، جبنة شيدر مبشورة ، مايونيز قليل الدسم ، خس ، طماطم في لفائف القمح الكامل. الجانب المقترح: التفاح الأخضر.
5. ساندويش زبدة الفول السوداني والموز : لعمل سندوتشات العداء الكلاسيكية ، قم بتوزيع بعض زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل ثم ضع شرائح الموز في الأعلى.
جوانب مقترحة: تفاحة ونصف كوب زبادي قليل الدسم.
6. ساندويتش دجاج سيزر بيتا : يحشى الدجاج المشوي والخس في بيتا القمح الكامل مع صلصة سيزر الخفيفة. الجوانب المقترحة: الجزر الطفل أو شرائح التفاح.
7. ساندوتش الأفوكادو بيتا بيتا: انتشر الأفوكادو المهروسة داخل بيتا القمح الكامل ثم طبقة على قلوب الخرشوف منقع ، شرائح الفلفل الأحمر ، والطماطم المجففة المتبلهة ، وشرائح الفطر بورتابيللا الطفل.
8. ساندوتش تركيا المحمص: ضعي ثلاث قطع من لحم الديك الرومي المشوي ، 1/6 من الأفوكادو المقطّع ، ملعقتين صغيرتين من المايونيز قليل الدسم ، أربع شرائح من الطماطم ، ملعقتان صغيرتان من الخردل ، وقطعة واحدة من جبنة البروفولون على شريحتين من خبز الحبوب الكاملة . الجوانب المقترحة: كوب واحد من حساء الخضار وكوب واحد من العنب الأحمر.
9. ساندويتش بيتا المكسيكي : حساء بيتا القمح الكامل مع الفاصوليا النباتية ، السالسا ، الخس ، وجبنة التشيدر المبشورة. الجانب المقترح: حفنة من رقائق التورتيا مع الصلصا اضافية.
10. جبنة موزاريلا و طماطم: قم بخلط طماطم متوسطة الحجم مع قطعتين من جبنة الموزاريلا الطازجة و 1/2 كوب من أوراق الريحان. ضع القليل من الخل البلسمي وزيت الزيتون في الأعلى.
11. HLT (خس الحمص والطماطم) تبحث عن بديل صحي لساندويتش BLT؟
تستخدم هذه السندوتش الحمص والخس والطماطم في كعكة ساندويتش القمح الكامل للحصول على وجبة غداء صحية وسريعة. يمكنك أيضًا إضافة بعض جبن الفيتا و / أو الزيتون الأسود للحصول على نكهة إضافية صغيرة.
انظر أيضا: