هذا التمرين المتقدم يعمل تقريبا كل مجموعة العضلات
الاندفاع العلوي هو اختلاف مرجح للاندفاع الأساسي الذي يعمل على الجسم بأكمله وينطوي على كل مجموعة عضلية تقريبًا. من خلال حمل الأوزان العلوية ، يمكنك بناء قوة الجسم العليا والسفلى ، وزيادة قوة ودفع ساقيك ، وتحسين قوة الجوهر.
لا يعمل الاندفاع العلوي فقط على بناء قوة في عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية ، بل يحسن توازنك وثباتك الجوهري واستقبال الحس العميق (التوجه المكاني لجسمك).
التمرين قادر على عمل مجموعات متعددة للعضلات لأنه يتطلب من الفرد دفع الوزن لأعلى من خلال القدم والركبتين والوركين واللب والكتفين ، ثم يفك وزنه بقوة بالقيادة لأسفل في وضع الاندفاع الأولي.
كممارسة الاستقرار ، فإنه قادر على عزل الكواد وأوتار الركبة عن طريق الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم للسيطرة تحت عبء الوزن المضافة. كما أنها تشتغل المثبتات في الكتفين (بما في ذلك الشاهين العلوي والسفلي) وتضغط على عضلات القلب لإطالة وتعاقد بشكل كامل.
يعد الاندفاع العلوي وسيلة رائعة لتحدي رصيدك أثناء تحول تركيزك من رجل إلى آخر ، مثلما يحدث عند الركض والتزلج الريفي على الثلج وركوب الدراجات. تستفيد أيضا من عضلات البطن والورك القابضة .
كيف نفعل زند علوية
لأن الاندفاع العلوي هو حركة متقدمة plyometric ، فإنه لا ينبغي أن يتم حتى اكتمال الدفء أو بعض التحريك الأساسي ، مثل تجريب سريع الأساسية أو روتين تنشيط الغدة .
حتى بعد الإحماء ، يتطلب التمرين السيطرة وتطور أبطأ حتى تستقر بشكل كامل ومتوازن. خذها ببطء في التحولات القليلة الأولى. لبدء التمرين:
- عقد لوحة الوزن ، شريط مرجح ، الدمبل ، أو كرة تمرين مرجحة على رأسك مع عرض كتف قدميك وضعي بعيدا والركبتين عازمة قليلا.
- الحفاظ على الوزن مباشرة في خط مستقيم مع مفصل الكتف واتخاذ خطوة مريحة إلى الأمام في وضع الاندفاع العميق.
- تأكد من أن الركبة الأمامية تبقى فوق قدمك الأمامية وليس أمامها.
- بقوة دفع كعبك الأمامي في الأرض والعودة إلى وضع البداية.
- قم بإجراء هذه الحركة حتى 10 تكرار على رجل واحدة ثم انتقل إلى الآخر.
حاول الحفاظ على الوضع المثالي طوال الحركة. حافظ على مستوى رأسك ، وعينيك متقدما ، وارتفاع الصدر ، وظهرك مسطحًا. لا تنحني مرفقيك أو تدع المغسلة الأساسية تمر خلال الحركة. لا تدع كعب قدمك الأمامي يرفع عن الأرض.
الاختلافات
إذا كنت جديدًا على الانقلاب العلوي ، ابدأ إما بوزن منخفض أو بدون وزن حتى تعودت على الحركة والقدرة على الحفاظ على الشكل المناسب. يمكنك أيضًا تجربة عصا المكنسة أو كرة الثبات . زيادة الوزن فقط عند إتقان الحركة.
إذا لم تستطع إكمال 10 تكرارات مع الشكل المثالي والتحكم ، افعل بنفسك صالحًا وخفّض الوزن. إن الوزن الأقل والأشكال المناسبة لن تمنحك المزيد من السرعة فحسب ، بل ستوفر عليك أيضًا من الإجهاد والإصابات غير الضرورية.