كيف تقوم بعمل تجريب SPIDERBANDS على غرار استوديو مع عصابات المقاومة

تشمل تدريبات SPIDERBANDS مجموعة من دروس اللياقة البدنية البوتيك التي وصلت إلى الاستوديوهات حول مدينة نيويورك. تم إنشاء الروتين المتخصص من قبل فرانسي كوهين ، وهو مدرب معتمد وأخصائي تغذية ، مع كل تمرين يجمع بين الجاذبية والتقنيات الجوية وتمارين وزن الجسم لتحدي فريد من نوعه. يتضمن كل تجريب استخدام جهاز SPIDERBANDS العلوي ، ودمجه مع معدات اللياقة البدنية الأخرى ، مثل الارتداد ، دورات داخلية ، أو أكياس الملاكمة الثقيلة.

إذا كنت تواجه صعوبة في تخيل ما يبدو عليه SPIDERBAND ، فكر فيه كأداة تجمع بين فوائد تدريب التعليق ونطاقات المقاومة . بعبارة أخرى ، إنها أداة معلقة من نقطة تضييق السقف (خط الوصل) ، تشبه إلى حد كبير مدرب التعليق ، ولكن معلقة SPIDERBANDS نفسها تقدم مقاومة التمدد ، مثل الكثير من نطاقات المقاومة (فقط أقوى).

يمكن استخدام كل SPIDERBAND بشكل فردي أو كزوج. يمكن للطلاب استخدام المقابض لأداء تمرينات سحب الدفع ، مثل عمليات الضغط أو تعديل صفوف وزن الجسم ، أو يمكنهم ربط أقدامهم في المقابض لتنفيذ الحركات ذات الطراز الخشبي. هناك أيضًا شريط خاص يمكن ربطه بين المقابض ، مما يتيح للمستخدمين إجراء تمارين رياضية وحركات أخرى.

في حين أنه من المستحيل تقريبًا تجربة تدريب SPIDERBAND حقيقي في المنزل ، فهناك طرق لمحاكاة التجربة باستخدام أشرطة التمرين والشريك أو نقطة تزوير عالية. صمم كوهين التدريبات الأربعة التالية لتجربها في المنزل ، وقمت بتجميع الصور المقابلة لإظهار التحركات. بينما كنت أؤدي هذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، باستخدام شريط سحب كنقطة تلاعب ، يمكنك القيام بنفس الشيء في المنزل بمساعدة صديق أو خطاف أو شريط سقف قوي.

1 - الألواح العائمة

1. انتزاع عصبتين المقاومة مع مقابض.
2. ربط نهاية واحدة من كل نطاق بشكل آمن من خلال نقطة تزوير عالية ، مثل شريط سحب آمن أو ربط السقف. إذا لم يكن لديك أيًا من هذين ، فعليك أن تطلب من صديق أو شريك أن يقفوا على كرسي خلف أقدامكم ليحملوا إحدى طرفي كل فرقة بشكل مستقيم حتى يحدث التوتر على العصابات.
3. حرك قدمك اليمنى في مقبض شريط واحد والقدم اليسرى في مقبض فرقة أخرى.
4. أدخل وضع اللوح على الأرض ، مع وضع راحة اليد تحت أكتافك ، وجسمك تشكيل خط مستقيم من الكعب إلى الرأس.

5. بمجرد إنشاء اللوح الخاص بك ، استخدم القيمة المطلقة الخاصة بك للقفز ساقيك في الهواء. سوف تساعدك مقاومة العصابات في زيادة وزن جسمك وإبقائها معلقة للحظة أو اثنتين ، من أجل تنشيط قلبك بشكل عميق. الأرض بهدوء مرة أخرى في وضع اللوح.

6. أداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين ، مع راحة 20 إلى 30 ثانية على الركبتين بين مجموعات.

في حين أن هذا الإصدار ليس بالضبط مثل استخدام جهاز SPIDERBANDS حقيقي ، فسوف تستمتع ببعض التجليفات بمساعدة أشرطة المقاومة ، مما يتيح لك العمل في عضلاتك الأساسية بشكل أعمق مما كنت تفعله أثناء حمل لوح عادي .

2 - الركوع العنكبوت السباحة

1. باستخدام شريطين للتمرين مع مقابض ، اربط أحد طرفي كل نطاق بنقطة تزوير عالية.
2. ضع يدك على كل مقبض وأركع على ركبتيك.
3. امزجي إلى الأمام بحيث تكون على مسافة من قدم إلى قدمين تقريبًا أمام خط التوصيل (نقطة التلاعب).
4. عقد Spiderbands ، تصل إلى ذراعيك أمامك لتصويب لهم. يجب أن تكون ذراعيك أقل بقليل من ارتفاع الكتف.
5. ابقوا ذراعيك مستقيمين ومقاومين ، افتح ذراعيك على نطاق واسع.
6. بطريقة مضبوطة ، اسحب كلتا المرفقين ببطء إلى الجانب والظهر ، بحيث تضغط شفرات كتفك باتجاه وسط عمودك الفقري قبل الضغط على ذراعيك مباشرة أمام صدرك مرة أخرى. إنك تحاكي بشكل أساسي صدّ سباحة السباح بالمقاومة الإضافية للشرائط ، والمشاركة الأساسية المطلوبة لأداء الحركة بالسرعة المناسبة والتحكم.
7. أداء ثلاث مجموعات من 32 إلى 40 ممثلين

3 - رفع العنكبوت Lunge N '

1. ربط العصابات ممارسة اثنين إلى نقطة تزوير سقف آمن أو شريط عالية.
2. قف قدميك بعيدًا عن بعضهما ، مع وضع مقبض واحد في كل يد.
3. ادفع ساقك اليمنى إلى الخلف قدر المستطاع ، ثم انزلق من وركك كما تفعل حتى يلمس صدرك أعلى فخذك الأيسر.
4. في الوقت نفسه ، الوصول إلى يدك اليمنى والعناكب spiderband لأسفل للمس الأرض.
5. اقفز للأعلى ، وأحضر ساقك اليمنى إلى وضعية البداية.
6. كرر على الساق اليسرى والذراع.
7. أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا على كل ساق.

ملاحظة: القفزة مهمة! تأكد من الانتقال إلى وضع البداية.

4 - تمدد العمود الفقري الملتوي

1. ربط العصابات ممارسة اثنين إلى نقطة تزوير سقف آمن أو شريط عالية.
2. اجلس على مسافة قدم واحدة خلف خط الراسمة (نقطة التلاعب) ، واحمل مقبضًا واحدًا في كل يد.
3. يعود إلى الوراء ، وتمديد العمود الفقري الخاص بك حتى تشعر بشرة الخاصة بك الانخراط.
4. قم بتدوير الجذع إلى جانب واحد ، ثم الآخر ، وسحب ذراعيك (و SPIDERBANDS) في خلفك بحيث يمسك مرفقيك الأرض في وقت واحد بطريقة إيقاعية بينما تتقلب من جانب إلى آخر.
5. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من إجمالي 30 انحناء ، ولمس كل مرفق على الأرض 15 مرة لكل مجموعة.