أعادت راشيل بيسكين ، وهي راقصة سابقة في فرقة "باليه نيويورك سيتي" ومؤسسة استوديو "تشايسفايتس" ، وهو استوديو بوتيكي يتمتع بشعبية كبيرة ومقرّه مدينة نيويورك ، اختراع الفرقة. إن التحركات الفنية في استوديوهاتها هي مزيج من تمارين الباليه ، وتمارين القلب ، والعمل الأساسي ، وكلها أصبحت أكثر صعوبة مع إدخال ثيراباند ، وهو شريط طويل ومقاوم ، يمكن استخدامه لمضاعفة تحدي أي تمرين عملي.
نظرًا إلى أن ليس لدى الجميع رفاهية العيش في منطقة مدينة نيويورك ، تقدم راشيل أربع حركات مركزة ومتأخرة يمكنك تجربتها في المنزل. إذا قررت أنك تحب أسلوب الروتين ، فراجع برنامج Piskin's Chaise on the Go الذي يضم أربعة مقاطع فيديو يمكن لأي شخص متابعتها على الإنترنت.
1 - تمديد الذراع Curtsy
الوقوف في منتصف Theraband مع قدمك اليسرى ، اصبع القدم بها ، وعقد واحدة من نهاية Theraband في كل يد مع ذراعيك أسفل جانبيك. وجه ساقك اليمنى خلفك ، مع التأكد من البقاء على كرة قدمك حتى تكون في وضعية الانحناء. سحب Theraband الخاص بك وتسليع والخروج إلى جانبك كما كنت ثني ركبتيك ببطء ، وتخفيض في curtsy العميق ، والعمل ضد المقاومة للفرقة. العودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار 12-20 مرة قبل تبديل الجانبين. هذه الخطوة تستهدف الأسلحة ، glutes ، الأساسية ، وأوتار الركبة.
اجعله أكثر صعوبة: بمجرد أن تكون في وضعية الانحناءة المنخفضة ، قم بتدليك الذراعين والساقين 10-20 مرة لإشراكك في غلقات وأوتار الركبة.
2 - مصاعد الكعب العالي
ركّز على تحسين وضعك وموازنتك وتوازنك وقوة جلتك أثناء أداء مصاعد الكعب العالية (المعروفة أيضًا باسم plie squat ).
لف نهايات الفرقة بإحكام حول يديك و مد ذراعيك أمامك لتشكيل شكل مثلث مع جسمك. بعد الوقوف على مسافة الورك بعيدًا عن بعضها ، انقلبت أصابع القدم ، وركبت ركبتيك. ارفع ذراعيك فوق رأسك وارفع كعبك إلى التوازن. أسفل الظهر قبل أداء 20 مصاعد كعب كامل.
اجعله أكثر صعوبة: حافظ على توازنك في الجزء العلوي من plie وذبذب ساقيك 20 مرة.
3 - تمديد الساق الجانبية
يستهدف هذا التمرين غلقاتك ورباعية وجوهرك وجسمك العلوي. ابدأ على الأرض في وضع الركوع ، متوازنًا في ركبتك اليمنى. تمديد ساقك اليسرى مباشرة إلى جانب جسمك. مع Theraband ملفوفة في يدك اليمنى ، مع يدك وضعت على الأرض تحت كتفك ، التفاف الطرف الآخر في يدك اليسرى وتمتد يدك اليسرى إلى السماء. ثني المرفق الأيسر الخاص بك بحيث تبدأ قبضتك اليسرى خلف عنقك. ارفع ساقك اليسرى نحو السقف وقم بتمديد ذراعك الأيسر في نفس الوقت. أداء 10-12 مصاعد ، ثم امسك ساقك ورفعها 10-20 مرات.
اجعل الأمر أكثر صعوبة: امسك ساقك المرفوعة بعد الانتهاء من النبضات وأشر إلى نقطة ثم ضع قدميك عشرة مرات.
4 - Plie Planks
ضع قدميك في وضع متوقف قليلاً (يبتلع الكعب بعيدًا عن بعضهما معاً) على الحائط. اسلك يديك إلى وضع اللوح بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. تأكد من أن راحة يدك مباشرة تحت كتفيك. من هذا الموقف ، اضغط على الوركين الخاص بك مرة أخرى باتجاه الجدار وكعوبك ، ثني الركبتين نحو الأرض في موقف plié بلانك. ادفع الجدار لتوسيع رجليك والعودة إلى وضع اللوح. أداء 15 ممثلين من اثنين إلى ثلاث مجموعات مع بقية بين مجموعات. هذا التمرين يقوي الغلوتين والفخذين الداخلي والخارجي والوركين وأوتار الركبة والجوهر والجزء العلوي من الجسم.
اجعلها أكثر تعقيدًا: قم بإجراء عملية دفع بعد الرجوع إلى وضع اللوح.
كلمة من
ضع في اعتبارك أن عصابات المقاومة تأتي في مجموعة متنوعة من مستويات المقاومة. إذا وجدت أن بعض تمارين Piskin شبه مستحيلة الأداء ، فستحتاج إلى اختيار فرقة ذات مقاومة أقل. وبالمثل ، إذا بدا أن النطاق الذي تستخدمه لا يضيف أي تحد على الإطلاق ، فقد يكون الوقت قد حان للتخرج إلى المستوى التالي من المقاومة. أيضا ، تذكر أنك تتحكم في درجة الفرقة من الحدة. يمكنك جعل عصابة المقاومة الخفيفة أكثر تحديا من خلال "الاختناق" على الفرقة وزيادة التوتر.
وأخيرا ، تحقق من عصابات المقاومة الخاصة بك عن البلى قبل كل استخدام. آخر شيء تريده هو أن تنفجر إحدى الفرق في منتصف التمرين وتقبلك كفرقة مطاطية عملاقة.