قبل عقد من الزمن ، كانت التمارين شيء قمنا به من أجل المتعة والشعور بالرضا ، لكن التمرين في هذه الأيام ليس ترفا ، إنها ضرورة. لقد انتقلنا من مجتمع نشط إلى مجتمع يقضي معظم وقته في نهايته الخلفية . نجلس في العمل ، عندما نشاهد التلفاز ، نلعب ألعاب الفيديو ، القيادة - معظمنا يجلس أكثر بكثير مما نقف أو نقف. إن الجلوس أكثر من اللازم يزيد من جميع أنواع المخاطر الصحية مثل السكري من النوع الثاني ، وأمراض القلب ، وحتى الموت المبكر.
نعلم جميعًا أننا بحاجة إلى ممارسة الرياضة ، ونحن نعلم جميعًا أساسيات برنامج كامل: القلب ، تدريب القوة ، وتمارين المرونة . يبدو الأمر سهلاً ، ولكن عندما تنظر إلى جدول زمني نموذجي يتضمن كل هذه المكونات ، سترى مدى صعوبة أن تكون ملائمة لكل شيء ، خاصة إذا كان لديك جدول زمني مزدحم ، والذي يفعله معظمنا.
هذا هو المكان الذي تأتي فيه التدريبات المصغرة. يمكن أن تكون التدريبات القصيرة بنفس فعالية التدريبات الأطول ، إذا كنت تفعلها بالطريقة الصحيحة. المفتاح الحقيقي يعمل بجد في الوقت الذي لديك.
فوائد التدريبات القصيرة
في كثير من الأحيان ، نعتقد أنه يجب علينا ممارسة الرياضة لمدة ساعة أو أكثر ، لكن الخبراء تعلّموا غير ذلك. التدريبات القصيرة لها فوائدها الخاصة بما في ذلك:
- فقدان الوزن - وجدت دراسة واحدة نشرت في مجلة السمنة أن التمرين المتقطع عالي الكثافة قد يكون أكثر فعالية في تقليل الدهون الكلية في الجسم وكذلك دهون البطن .
- تحسينات في اللياقة البدنية - أظهرت الدراسات أيضًا أن التمرين القصير القصير الكثافة السريعة في أقل من 7 دقائق يمكن أن يقدم نفس الفوائد على المدى الطويل أو ساعة رفع الأثقال.
- من الأسهل جدولة - من الأسهل بكثير التمرين خلال 10 دقائق من ، مثلاً ، ساعة من تدريب القلب أو القوة.
- تحسين صحتك - وجدت دراسة أخرى نشرت في Diabetologia أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 استفادوا أكثر من المشي الفاصل أكثر من المشي المستمر.
- من السهل الالتزام بالتدريبات - فمن الأسهل الالتزام ببعض التدريبات الأقصر ، مما يعني أنه من المرجح أكثر أن تخلق عادة تمارين رياضية .
مواكبة الشدة
المفتاح الحقيقي لعمل التمارين القصيرة هو العمل على مستوى عال من الشدة. كلما كان التمرين أقصر ، كان عليك العمل للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين.
هناك مجموعة متنوعة من الطرق للعمل بجدية أكبر في فترة زمنية أقصر بما في ذلك:
- تدريب فاصل عالي الكثافة - قد يشمل هذا النوع من التمارين القيام بسلسلة من التأثيرات العالية أو التحركات ذات الكثافة العالية واحدة تلو الأخرى مع فترات قصيرة جدًا بينهما.
- تدريب تاباتا - مع تاباتا ، يمكنك القيام بـ 4 دقائق من العمل عالي الكثافة ، ممارسة تمارين عالية الكثافة لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 10 سنوات ، مع تكرار ذلك طوال مدة التمرين.
- تدريب على دائرة عالية الكثافة - يتضمن ذلك تمارين تدريب الوزن المركب التي تجعل معدل ضربات قلبك يصل ويسمح لك بالعمل على عضلات متعددة في نفس الوقت.
- التكييف الاستقلابي - Met con هو نوع من التمارين الرياضية عالية الكثافة التي تنطوي على تحدي تمرينات الجسم بالكامل مع فترات استرداد قصيرة للغاية.
كمكافأة ، تزيد هذه الأنواع من التمارين من حروقك ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بعد التمرين.
تركيب كل شيء في
لذا ، تعلم أنه يمكنك القيام بتمرينات قصيرة ، ما الذي يجب أن تبدو عليه تلك التدريبات؟ تمنحك التدريبات المصغرة أدناه فكرة عن كيفية إعداد التدريبات القصيرة.
يركز كل تمرين ، والذي يمكن القيام به خلال 5 إلى 15 دقيقة ، على مجموعة عضلية واحدة أو منطقة واحدة من اللياقة البدنية ، ويتضمن مجموعة متنوعة من التمارين المصممة للحفاظ على كثافة التمرين بالكامل.
كيف
- إذا كنت ترغب في تجربة كاملة للجسم ، يمكنك القيام بكل التدريبات في وقت واحد أو في أوقات منفصلة طوال اليوم.
- بالنسبة لجدول مزدحم ، يمكنك القيام بتمرين واحد أو أكثر كل يوم. فقط تأكد من السماح للعضلات الخاصة بك للراحة يوم واحد على الأقل بين التدريبات.
- لكل تمرين ، ركز على الانتقال من تمرين واحد إلى آخر مع قليل من الراحة أو بدونه. هذا سيحافظ على كثافة عالية حتى تحصل على أقصى استفادة من كل تجريب.
- راقب شدتك. يجب أن تعمل بجد ، في حوالي المستوى 7-9 على هذا المخطط المجهد . يمكنك أيضًا استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من أنك في الطرف الأعلى من منطقة معدل ضربات القلب .
- احرص على الإحماء (انظر تمرين الإحماء أدناه) قبل كل تمرين وتمنح نفسك الوقت الكافي للتمرين بعد التمرين.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي نوع من الحالات أو الإصابة قبل تجربة هذه التمارين. تخطي أو تعديل أي حركة تسبب الألم أو الانزعاج.
الاحماء تجريب
المعدات اللازمة: لا شيء
كيف
- قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، أو إذا لم يكن لديك جهاز توقيت ، قم بإجراء 20 تمرين لكل تمرين.
- انتقل من خطوة واحدة إلى أخرى مع راحة ضئيلة أو معدومة.
- قم تدريجيا بزيادة نطاق الحركة الخاص بك لجعل معدل ضربات قلبك يصل إلى كثافة معتدلة.
| زمن | ممارسه الرياضه | RPE |
|---|---|---|
| 30 ثانية | خطوة خطوة - اخرج إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن ، مع رفع الذراعين. خطوة إلى الوراء وبعد ذلك خطوة إلى اليسار. استمر في التنقل ذهابًا وإيابًا ، مما يجعل الحركات أكبر أثناء الاحماء. | مستوى 4 |
| 60 ثانية | خطوات الخروج - مع الوزن على الساق اليمنى خذ الساق اليسرى إلى الجانب. المس الأرضية وأعد القدم للبدء. كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب ، وانتقل بأسرع ما يمكن. | المستوى 4-5 |
| 30 ثانية | اصطدام الركبة - مع ذراعيه ، الوزن على الساق اليمنى ، وجلب الركبة اليسرى أثناء السحب السلاح. أقل وتكرار ، حقا باستخدام الجزء العلوي من الجسم واللب. التحرك بأسرع ما يمكن. | المستوى 4-5 |
| 30 ثانية | ركلات الساق المستقيمة - ارفع الساق اليمنى إلى أعلى بشكل مستقيم ودائرة الذراع اليمنى حولها وأسفلها نحو إصبع القدم. كرر ذلك على الجانب الآخر ، مع تبديل كل جانب لمدة 30 ثانية. | المستوى 4-5 |
| 30 ثانية | مصاعد الركبة الجانبية - خذ الذراعين والساقين إلى الجانب مثل المشاركات الهدف. ارفع الركبة اليمنى لأعلى وحاول أن تلمس الركبة إلى المرفق ، دون أن تخفضها. أقل وكرر على الجانب الآخر. | مستوى 5 |
| كرر | ||
| تجريب الوقت: 6 دقائق | ||
تجريب 1: القلب
هذا التمرين القلب يبدأ مع تمارين القلب الأساسية ويزيد تدريجيا في كثافة مع تمارين عالية الكثافة ، تأثير كبير.
كيف
- بعد الإحماء ، انتقل مباشرة إلى تمارين القلب المذكورة أدناه.
- قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ، وانتقل من تمرين واحد إلى الآخر دون استراحة بينهما إذا استطعت.
- كثافة تراكمية ، لذلك ستجد أنه يصبح أكثر صعوبة عندما تصل إلى نهاية التمرين.
- إذا كنت تقوم بتكرار الدائرة ، استرح لمدة 30 أو 60 ثانية قبل أن تعود للغطس.
| زمن | ممارسه الرياضه | RPE |
| 30 ثانية | الركض في مكانه - ابدأ بالركض في المكان أو حول المنزل ، لتحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل لزيادة شدتك. | مستوى 4 |
| 30 ثانية | يركب الركبتين المرتفعة - يركض في مكانه ، ليجعل الركبتين ترتفعان قدر المستطاع ، على الأقل إلى مستوى الورك. إضافة كثافة عن طريق تحريك الأسلحة. | المستوى 5-6 |
| 30 ثانية | Plyo lunges - تبدأ في وضع الاندفاع والقفز ، تبديل القدمين في الهواء والهبوط في اندفاع مع الساق الأخرى إلى الأمام. | المستوى 7 |
| 30 ثانية | مقابس Plyo - هذا يشبه مقبس القفز البطيء. اقفز القدمين إلى مكان منخفض في القرفصاء ومن ثم تقفزهما معاً أثناء الدوران حول الذراعين. | المستوى 7 |
| 30 ثانية | Burpees - القرفصاء لوضع يديك على الأرض. القفز أو خطوة الى الوراء في اللوحه. القفز أو خطوة القدمين في الظهر والوقوف والقفز (اختياري). | المستوى 8 |
| 30 ثانية | يقفز القرفصاء السجين - تبدأ مع عرض مفصل الورك والأيدي وراء الرأس. أقل في القرفصاء ثم تقفز إلى أعلى مستوى ممكن. الأرض مع الركبتين لينة مرة أخرى في القرفصاء الخاص بك. | المستوى 8-9 |
| 30 ثانية | القرفصاء Burpee : تبدأ في موقف لوح خشبي والقفز على القدمين في موقف القرفصاء واسعة ، وتسليح. أقل ، تقفز القدمين مرة أخرى وتكرار. إبقاء القرفصاء منخفض لكل مندوب. | المستوى 8-9 |
| 30 ثانية | Puddlejumpers - خذ خطوة عملاقة إلى اليمين لتخرج ذراعيك للخارج. انتقل إلى الجانب الآخر واستمر ، سريعًا ، منخفضًا وعريضًا قدر الإمكان. | المستوى 8-9 |
| 30 ثانية | قواطع الثلج - ابدأ في وضع القرفصاء واقفز على أصابع القدم أو تقفز ، وحرك الذراع اليمنى حولك وأسفل إلى قطع أثناء هبوطك. القفز على أصابع القدم مرة أخرى ، وهذه المرة تقطيعها مع ذراعه اليسرى. | المستوى 8-9 |
| 30 ثانية | متسلقي الجبال - في وضعية الضغط ، قم بتشغيل القدمين والخروج بأسرع ما يمكن. | المستوى 8-9 |
| كرر | ||
| تجريب الوقت: 10 دقيقة | ||
تجريب 2: الجزء السفلي من الجسم
هذا التمرين سيعمل حقاً على الجزء الأسفل من جسمك مع خمسة تمارين تستهدف الغلوت والوركين والفخذين. هناك بعض التغييرات الإيقاع لبعض التمارين لإضافة كثافة والحفاظ على حرق. حاول استخدام أثقل الأوزان للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين.
الرجعية
الدمبل المختلفة ، أو قرص مزلق ، أو طبق من الورق أو منشفة (إذا كنت على أرضية صلبة)
كيف
- قم بكل تمرين كما هو مقترح ، مع الحفاظ على كل حركة بطيئة ومراقبة.
- الانتقال من تمرين واحد إلى آخر دون راحة بينهما ، إذا استطعت.
- كرر الدارة مرتين للحصول على تمرين أكثر كثافة.
| ممارسه الرياضه | مجموعات / مندوبي |
|---|---|
| ينبض يتقرف - عقد الأوزان الثقيلة ، القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع. عقد هذا الموقف ثم ببطء ببطء حتى بضع بوصات. نبض لمدة ثماني ممثلين ، والوقوف ، والراحة لفترة وجيزة ومن ثم تكرار أربع مرات. | 4 مجموعات من 8 يتقرف ينبض |
| 1.5 الطعنات - ابدأ في موقف الاندفاع يحمل أوزان ثقيلة. أقل في اندفاع ، ثم دفع فقط في منتصف الطريق. أسفل الظهر لأسفل في الاندفاع ومن ثم اضغط على طول الطريق. هذا واحد مندوب. كرر لثمانية ممثلين على كل ساق. | 8 |
| Deadlifts إلى الضغط فوق الرأس والضغط العكسي - أمسك الأوزان أمام الفخذين والقلوب من الوركين إلى Deadlift. عندما تعود ، خذ الأوزان في الأعلى وقم بالضغط على كل ساق ، مع الحفاظ على الأوزان بشكل مستقيم. | 8 |
| فتحة واحدة في وضعية الجلوس والشرائح - باستخدام قرص مزلق أو طبق من الورق أو منشفة إذا كنت على أرضية صلبة ، ضع ثقلاً ثقيلاً في كلتا يديك عند مستوى الصدر. ضع كعب القدم اليمنى على القرص أو المنشفة وثني الركبة اليسرى ، مع تحريك الكعب الأيمن مباشرة أمامك. كرر ثم التبديل الجانبين. | 12 |
| التبادل الواسع للوزن القرفصاء - الوقوف مع القدمين على نطاق واسع وخارجها بزاوية طفيفة. حمل ثقلاً ثقيلاً في اليد اليمنى وثني الركبتين في القرفصاء. يجب أن تبقى الركبتين متمشية مع أصابع القدم. ضع الوزن على الأرض والوقوف. في القرفصاء القادم ، التقط الوزن باليد الأخرى. مواصلة القرفصاء وتناوب اليدين. | 12 |
| كرر | |
| تجريب الوقت: 10-15 دقيقة | |
تجريب 3: الصدر
صدرك هو واحد من أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، وهناك مجموعة متنوعة من التمارين للعمل في كل جزء من بيكس. هذه الحركات الخمس ستضرب بقوة ، مما يمنحك تمرينًا صريحًا كبيرًا بشكل عام.
المعدات اللازمة
الدمبل الوزني المختلفة
كيف
- ابدأ بالدفء ثم تحرك من خلال التدريبات ، واحدة تلو الأخرى ، مع فترات قصيرة جدًا بينهما.
- حاول استخدام أكبر قدر ممكن من الوزن.
- تأكد من امتداد في نهاية التمرين.
| ممارسه الرياضه | مجموعات / مندوبي |
| Pushups - ابدأ على اليدين والأصابع أو القيام بهذه على ركبتيك من أجل التعديل. مع الأيدي أوسع من الكتفين ، تستعد abs وتراجع مسطحة ، ثني الاكواع والمنخفضة في pushup بقدر ما يمكنك الذهاب. أعود ببطء وتكرار. | 2 مجموعات من 16 ممثلين |
| الذباب على الصدر - استلق على الأرض أو مقعد وأمسك الأوزان فوق الصدر مع راحة اليد. مع انحناء طفيف في المرفقين ، قم بتخفيض الذراعين إلى الجانبين حتى يكون المرفقان أسفل الصدر. سحب الأوزان احتياطية وتكرار. | 2 مجموعات من 16 ممثلين |
| Y Chest Press - استلقِ على المقعد وأمسك الأوزان بمرفقين كما لو كنت على وشك الضغط على الصدر. تصويب الذراعين والضغط على الأوزان صعودا وهبوطا بزاوية في شكل ص. اجلب الأوزان معًا على الصدر ، اسفل الظهر وكرر 10 مرات. | 10 ممثلين |
| Pushups - قم بعمل مجموعة أخرى من 16 pushups. اختر أي إصدار تريد. | 16 ممثلين |
| 1.5 مكابس الصدر - استلقِ وأمسك الأوزان بشكل مستقيم فوق الصدر. ثني الاكواع في الصحافة الصدر ، ثم اضغط على الأوزان في منتصف الطريق. قم بخفض الأوزان مرة أخرى ثم اضغط على طول الطريق لأعلى. هذا واحد مندوب. | 10 ممثلين |
| كرر | |
| تجريب الوقت: 10-15 دقيقة | |
تجريب 4: الكتفين
يحتوي هذا التمرين على خمسة تمارين فقط ، ولكنها تركز جميعها على الدالية - الدالية الأمامية والوسطى والخلفية. هناك أيضا بعض التغييرات الإيقاع في بعض التمارين لزيادة وقتك تحت التوتر والحفاظ على كثافة مستمرة.
الرجعية
مختلف الدوميلوز المرجحة ، فرقة المقاومة
كيف
- تأكد من أن الاحماء قبل التمرين.
- قم بكل تمرين كما هو مقترح ، يستريح لفترة وجيزة إذا كان التمرين يحتوي على أكثر من مجموعة واحدة.
- حاول استخدام أثقل وزن يمكنك الحصول عليه لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
- هل مجموعة واحدة لممارسة تمارين أقصر ، كرر التدريبات لفترة أطول وأكثر كثافة من التمرين.
| ممارسه الرياضه | مجموعات / مندوبي |
| المكابس العلوية - تبدأ بالوقوف مع الأسلحة عازمة على 90 درجة ، والأوزان بجانب الأذنين. يجب أن تبدو أذرعتك كهدف مرمى. اضغط على الأوزان العلوية وأسفل الظهر وتكرار. تستعد القيمة المطلقة حتى لا تقوس الظهر. | مجموعتين من 12 ممثلين |
| الارتفاعات الأمامية والجانبية والجانبية - حمل الأثقال أمام الفخذين ورفعها مباشرة إلى مستوى الكتف والأذرع مستقيمة ومتوازية للأرض. إبقائهم مستقيمين ، افتح الذراعين إلى الجانبين ثم أخفضهم بحيث يكونون بجانب الوركين. للمندوب التالي ، اعمل العكس - ارفع الذراعين إلى الجانبين ، ثم إلى الأمام ، ثم إلى الأسفل. هذا واحد مندوب. | 8 ممثلين |
| يرفع الجانبي مع نبضات عالية - تحمل الأوزان على جانبي رفع الأوزان صعودا وهبوطا على الجانبين إلى مستوى الكتف. امسك وأوزن الأوزان لأعلى وأسفل بضع بوصات لأربعة ممثلين. أقل وكرر ما مجموعه ثمانية ممثلين. | 8 ممثلين |
| Bentover على التوالي ذراع الفرقة الصحافة - حلقة الفرقة تحت القدمين وعقد مقابض. نصيحة من الوركين ، والحفاظ على الأسلحة مباشرة ، اضغط على الأسلحة مرة أخرى بحيث تكون فوق مستوى الجذع. نبض لمدة ثماني تهم ، أقل وتكرار لثمانية ممثلين. | 8 ممثلين مع 8 نبضات لكل مندوب |
| نطاق الذيل الخلفي - احصل على يديك وركبتيك وأمسك جانبًا واحدًا من الفرقة أسفل اليد اليمنى ، واضبطه في مكانه. أمسك الطرف الآخر باليد اليسرى وارفع الذراع الأيسر إلى مستوى الكتفين مباشرةً مع الكوع واضغط على الظهر والكتف. اضبط وضع اليد لزيادة أو تقليل التوتر. | 16 ممثلين لكل جانب |
| كرر | |
| تجريب الوقت: 10-15 دقيقة | |
تجريب 5: العودة
تستهدف هذه التمارين جميع عضلات الظهر ، بما في ذلك الجزء العلوي من الظهر ، والأعصاب ، وأسفل الظهر كلها في خمس حركات فقط. مع مزيج من الدمبل وشرائط المقاومة ، سوف تضرب كل العضلات بطرق مختلفة.
الرجعية
مختلف الدوميلوز المرجحة ، فرقة المقاومة
كيف
- إحمدي مع الاحماء فوق أو مع التحركات الاحماء لكل ممارسة.
- قم بكل تمرين كما هو مقترح ، ويستريح لفترة وجيزة بين المجموعات إذا كان هناك أكثر من واحد.
- قم بعمل دارة واحدة ، أو للقيام بتمرين أكثر كثافة ، قم بعمل دائرتين.
| ممارسه الرياضه | مجموعات / مندوبي |
| صف واحد للذراع - يحمل وزنًا ثقيلًا ، وينحني بظهر مسطح ، ويثقل الوزن على الأرض. ثني الكوع وسحب الوزن لأعلى ، مع الضغط على الظهر وأخذ الكوع إلى مستوى الجذع. أقل وكرر على كل جانب. | 2 مجموعات من 12 ممثلين على كل جانب |
| ذبابة عكسية للذراع - اختر وزناً أخف وزناً ودخلي في نفس وضعية ذراع أحد الذراعين ، مسكناً إلى الخلف وموازياً للأرضية. هذه المرة ، حافظ على انحناء طفيف في المرفق وأنت ترفع الذراع بشكل مستقيم إلى أعلى وإلى الجانب ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. أقل وكرر على كل جانب. | 2 مجموعات من 12 ممثلين على كل جانب |
| Bentover pulsing band rows - قم بعمل حلقة مقاومة أسفل القدم وامسك بالفرقة القريبة من القدمين ، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوتر. اسحب المرفقين إلى صف وببطء لمدة 12 إحصاء. أقل ، وأترك لفترة وجيزة ، وأكرر لأربعة مجموعات. | 4 مجموعات من 12 نبضات |
| ربط صفوف عالية - قم بلف شريط حول جسم قوي أمامك وتراجع إلى الخلف ، واضغط على المقابض. تأخذ الذراعين على التوالي ، والنخيل التي تواجهها. يجب أن تكون الأسلحة على مستوى الصدر. ثني المرفقين واسحب المقابض للخلف ، مع الضغط على شفرات الكتف وسحب المرفقين خلف الجذع. نبض لمدة 12 ممثلين ، أقل وتكرار لمدة أربع مجموعات. | 4 مجموعات من 12 نبضات |
| Deadlifts - عقد الأوزان الثقيلة ، والوقوف مع قدم عرض مفصل الورك ، والأوزان أمام الفخذين. نصيحة من الوركين ، والحفاظ على الظهر مسطحة وتقاسم المنافع في ، خفض الأوزان منخفضة قدر ما تستطيع ، والحفاظ على منعطف طفيف في الركبتين. أعود لبدء وتكرار. | 12 ممثلين |
| كرر | |
| تجريب الوقت: 10-15 دقيقة | |
تجريب 6: ثلاثية الرؤوس
القيام بكل التمارين أدناه ، واحدة تلو الأخرى ، سوف يستهدف كل منطقة في ثلاثية الرؤوس. حاول استخدام الأوزان الثقيلة والحفاظ على فترات الراحة كحد أدنى للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين.
الرجعية
مختلف الدوميلوز المرجحة ، فرقة المقاومة
كيف
- احرص على الاحماء قبل القيام بهذا التمرين.
- افعل كل تمرين كما هو مقترح. استعد لفترة وجيزة بين المجموعات إذا كان هناك أكثر من مجموعة واحدة.
- قم بإجراء دارة واحدة إذا كنت في وقت قصير ، أضف دائرة ثانية للقيام بتمرين أصعب.
| ممارسه الرياضه | مجموعات / مندوبي |
| التمددات ثلاثية الرؤوس الملساء - استلقِ وأمسك الأوزان مستقيمةً فوق الكتفين ، وواجهت النخيل فيها. ثني الأكواع وخفض الأوزان إلى الأسفل بجوار الأذنين. الضغط على ثلاثية الرؤوس مرة أخرى لبدء وتكرار. | مجموعتين من 12 ممثلين |
| الانخفاضات - اجلس على كرسي وقم بتعزيز وزنك على يديك ، ورفع الوركين إلى أعلى. ثني الاكواع الى تراجع ، لا تقل عن 90 درجة والحفاظ على الوركين بالقرب من الكرسي. ادفع لأعلى وكرر. | 4 مجموعات من 8 ممثلين |
| تدريبات ثلاثية الرؤوس مع الدوران - عقد الأوزان ، والانحناء واتخاذ الظهر موازية إلى الأرض ، مرة أخرى مسطحة ، وتقاسم المنافع استعد. سحب مرفقيه والاحتفاظ بها هناك. مدّ كلتا الذراعين مباشرة إلى الأعلى وإلى الأعلى ، وقم بتدوير اليدين بحيث يواجهان السقف. أقل وتكرار. | 16 ممثلين |
| تمرينات ثلاثية الرؤوس يجلس - اجلس يمسك واحدة دمبل الثقيلة في كلتا يديه ، على التوالي فوق الرأس. ثني المرفقين وخفض الوزن خلف رأسك مع الحفاظ على مرفقيه من إحراق. ارفع وكرر. | 12 ممثلين |
| رشاقات الفرقة مع نبضات - قم بإدارة الفرقة تحت الأقدام وأمسك المقابض في كلتا يديك. اسحب المرفقين لأعلى وأمسكه هناك أثناء مدّ الأذرع خلفك مباشرةً. ثني الاكواع بضع بوصات ثم امدها مرة اخرى لنبض ثماني مرات. | 4 مجموعات من 8 ممثلين |
| كرر | |
| تجريب الوقت: 10-15 دقيقة | |
تجريب 7: العضلة ذات الرأسين
يمكن أن يعالج العضلة ذات الرأسين عادة مجموعة متنوعة من التمارين والكثير من الوزن. تتضمن التدريبات الخمسة التالية بعض الحركات الكلاسيكية ، وبعضها يتم على مستويات مختلفة من الوتائر لتزيد من حدتها.
الرجعية
مختلف الدوميلوز المرجحة ، فرقة المقاومة
كيف
- الاحماء قبل القيام بهذا التمرين.
- حاول الانتقال من تمرين إلى آخر دون استراحة ، إذا استطعت.
- تمديد ذراعيك بعد التمرين.
| ممارسه الرياضه | ممثلين |
| تجعدات العضلة ذات الرأسين - عقد الأوزان الثقيلة ، والنخيل أمام الفخذين. تجعيد الأوزان ببطء نحو الكتفين ، ثم التراجع ببطء. يجب أن يكون النائب الأخير صعبًا جدًا. | مجموعتين من 12 ممثلين |
| تجعيد الشعر - عقد الأوزان الثقيلة ولكن ، هذه المرة ، وواجهات النخيل في. تجعيد الأوزان صعودا وهبوطا ببطء. | مجموعتين من 12 ممثلين |
| فرقة 8 مجنون - حلقة الفرقة تحت القدمين وعقد المقابض. تجعيد المقبض في منتصف الطريق لثمانية ممثلين. تبدأ الآن في الجزء العلوي من الحركة وخفض المقبض في منتصف الطريق لأسفل لثمانية ممثلين. للحصول على التمرينات الثمانية الأخيرة القيام بتمشيط كامل العضلة ذات الرأسين. | 24 ممثلين |
| تجعدات التركيز - اجلس على مقعد أو كرسي وأمسك بوزن ثقيل في اليد اليمنى. ينحني ويعلق وزنه ، مسند الكوع الأيمن في الداخل من الفخذ الأيمن. ببطء ثني الوزن نحو الكتف. قم بتخفيض وتكرار كل الترجعات ثم حرك الجوانب. | 12 ممثلين |
| تجعد على الكرة - على الركبتين ، الاستلقاء على الكرة وعقد الأوزان ، والمرفقين المدعوين على الكرة والثنية. خفض الأوزان فوق الكرة ، مع الحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين في الأسفل. تجعيد الأوزان وتكرار. | 12 ممثلين |
| كرر | |
| تجريب الوقت: 10-15 دقيقة | |
تجريب 8: كور
يتضمن هذا التمرين الأساسي مجموعة متنوعة من التمارين الدائمة والأرضية التي تستهدف منطقة البطن وأسفل الظهر بمستويات مختلفة من الشدة.
الرجعية
مختلف الدوميلوز المرجحة ، فرقة المقاومة
كيف
- احمئي قبل التمرين أو قم بهذا التمرين بعد التدريبات السابقة.
- هل كل تمرين ، واحدا تلو الآخر. إذا كان هناك أكثر من مجموعة ، استرح لفترة وجيزة بين المجموعات.
| ممارسه الرياضه | ممثلين |
| القرفصاء العلوية - الوقوف مع القدمين على نطاق واسع ، والأوزان في كل جهة. خذ الذراع اليمنى بشكل مستقيم أعلى مع الحفاظ على جهة أخرى تتدلى. حافظ على الكوع الأيمن مغلقًا وقم بالبحث عن الوزن ، إن استطعت. من هذا الوضع ، أسفل إلى القرفصاء ، والحفاظ على الذراع بشكل مستقيم. الوقوف وتكرار قبل تبديل الجانبين. | 12 ممثلين |
| مصاعد الركبة الجانبية - قم بإمساك عصابة بأيدٍ وبضع بوصات وحافظ على التوتر على الفرقة. خذ اليدين مستقيمين وجلب الركبة اليمنى إلى الأعلى وإلى الجانب أثناء قيامك بإحضار اليد اليمنى ، ولا تزال الفرقة تدرس ، نحو الركبة. أقل وتكرار قبل تبديل الجانبين. | 12 ممثلين |
| Spiderman - ندخل في وضع اللوح على اليدين والقدمين. اجذب الركبة اليمنى إلى الجانب وإلى الكوع الأيمن. خطوة الى الوراء وتكرار على الجانب الآخر. | مجموعتين من 12 ممثلين |
| Plank - احصل على مرفقيك وأصابع قدميك أو لتعديل ، يمكنك أن تستريح على يديك أو ترك الركبتين على الأرض. انتظر لمدة تصل إلى 60 ثانية أو أكثر إذا استطعت. | انتظر لمدة 30-60 ثانية |
| مصاعد الورك الجانبية - اجلس على الأرض مسترخية على الورك الأيمن ، ثني الركبتين. الحصول على ساعدك ، والحفاظ على الركبتين على الأرض ، ورفع الوركين عن الأرض ، والضغط على obliques. أقل وتكرار قبل تبديل الجانبين. | 12 ممثلين |
| كرر | |
| تجريب الوقت: 10-15 دقيقة | |
> المصادر:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - عروض التمارين الرياضية القصيرة جدًا (بالقدرة المناسبة) تقدم فوائد فقدان الوزن الكبيرة. ايس للياقة. / prosourcearticle / 3746 / فائقة قصيرة ممارسة نوبات-في-واليمين.
> بوتشر ، ستيفن H. "ممارسة متقطعة عالية الكثافة وفقدان الدهون." مجلة السمنة 2011 (2010).