هو التكيف الأيضي تجريب الأكثر فعالية؟

MetCon تحصل على نتائج ... لكن هل يمكنك دفع الثمن؟

نحن نحب العبارات المصيدة في صناعة اللياقة البدنية ، وخاصة تلك التي تشمل كلمات مثل

"حرق" و "أجاد" و "نغمة".

قد يفكر شخص غير مستهل ، نحن جميعًا حفنة من الماسوش ، ولكن التمزيق والحرق والنحت والتنغيم هو بالضبط ما نريده من تدريباتنا. إذن ، ما هو التمرين السحري الذي سيعطينا في النهاية الجسم المثالي ؟

إنه ليس القلب الطويل البطيء الذي قضيناه خلال العشرين سنة الماضية ، كما أنه ليس تمارين تدريب القوة المستقيمة القديمة المملة أيضًا.

إذا لم يكن الأمر كذلك ، فما هو؟

والجواب هو...

انها في الواقع مزيج من الاثنين معا. هذا المزيج الخاص من أمراض القلب والقوة يسمى الأيض والتكييف ، وإذا كنت قد سمعت أو جربت P90X ، أو CrossFit ، أو الجنون ، أو تدريب دائرة عالية الكثافة ، فعندئذ تعرف ما أتحدث عنه.

هناك أشخاص يعتقدون أن تكييف الأيض ، أو MetCon ، كما يطلق عليه الناس الباردون ، هو الطريقة الأكثر فعالية من حيث الوقت لحرق الدهون وبناء القدرة على التحمل ، ولكن هل هذا هو الحال بالفعل؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فهل كل هذه التمارين عالية الكثافة جيدة لنا؟ اكتشف ما هو عظيم جدًا ، أو ربما ليس كبيرًا ، عن MetCon.

لماذا ميتكون يحصل على النتائج

MetCon ، مثل الكثير من لغة اللياقة البدنية مثل منطقة حرق الدهون أو التنغيم ، هو شيء من تسمية خاطئة. لا يجب عليك فعلاً أن تمارس "حالة" عملية الأيض الخاصة بك. يتأقلم جسمك طوال الوقت ، وإذا توقفت ، فهذا يعني أنك قد توقفت أيضًا.

ومع ذلك ، ووفقًا لجريج غلاسمان ، مؤسس شركة CrossFit وأحد الخبراء الأوائل في التدريب عالي الكثافة ، يدور التدريب الأيضي حول زيادة "التخزين وتوفير الطاقة لأي نشاط". (غلاسمان ، "التكيف الأيضي")

تتناول مقالته المكتوبة بشكل جيد تفاصيل كثيرة حول هذا الموضوع ، مع مناقشات حول مسارات الطاقة في الجسم وكيف أن MetCon ، على عكس التدريب التقليدي للقلب أو القوة ، يستهدف كل منها بطريقة أكثر فعالية.

كل هذا مهم ومقالته تستحق القراءة ، ولكن ما يعتبره ميتكون حقاً بالنسبة للشخص العادي هو شيء واحد: الحصول على النتائج .

شاهد أيًا من P90X أو Insanity infomercial وسترى تلك العضلات القوية اللامعة في جسم خالٍ من الدهون وخالي من الدهون يحلم به الكثيرون منا. إذن ما هو السر وراء هذه النتائج ويمكننا جميعا أن نحصل عليها؟ يعتمد ذلك على ما تريد ومدى صعوبة العمل.

الجيد

لا يعني السر الحقيقي لشركة MetCon ما تفعله ، بل يتعلق بكيفية القيام بذلك ، وإذا قمت بذلك بشكل صحيح ، يمكنك:

• حرق مزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن
• زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها بعد التمرين ، وتسمى أيضًا الحموضة اللاحقة
• علم جسدك كيفية استخدام أنظمة الطاقة المختلفة بشكل أكثر كفاءة ، بما في ذلك نظام phosphagen ( الطاقة الفورية المطلوبة) ، تحلل الدهون ( الطاقة المتوسطة المطلوبة) والنظام الهوائي (الطاقة الموسعة المطلوبة). في حين أن هذا ليس دائما أولوية للمتدرب المتوسط ​​، يمكن أن يكون هذا دفعة هائلة للرياضيين.
• بناء القوة والتحمل واللياقة البدنية لأي نشاط تقريبًا - التنافس في السباقات ، والذهاب إلى الجيش أو إنفاذ القانون ، والرياضة ، وجلسات عمل ساحة ماراثون ، إلخ.

لذا ، إذا كان بإمكانك الحصول على كل ذلك من MetCon ، فلماذا لا نفعل كل ذلك؟

أولاً ، إنها طريقة معقدة للتدرب ونحتاج في كثير من الأحيان إلى توجيهات وإرشادات وتحفيز خبراء للقيام بذلك بأمان وفعالية. لآخر؟ غالبًا ما يكون الأمر شديدًا جدًا بالنسبة لممارس البداية أو حتى المتدرب العادي. فقط أسأل زوجي كم عدد الأيام التي أصيب فيها بالجرح عندما قام بعمل P90X. إجابته؟ كلهم .

لذا بقدر ما يمكن أن تكون فعالة ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها قبل تجربتها.

على الرغم من النتائج الرائعة التي يمكنك الحصول عليها من هذا المستوى العالي من التمارين ، فهناك أشياء يجب مراعاتها قبل استثمار وقتك وطاقتك في هذا النوع من التدريب.

الايجابيات

• فقدان الدهون / كسب العضلات - الشيء الأكثر جاذبية في MetCon هو حقيقة أن المستويات العالية من الشدة تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين. التدريبات ، والتي عادة ما تشمل الجسم كله ، حركات مركبة ، تساعدك على فقدان الدهون واكتساب العضلات بسرعة أكبر وكفاءة أكثر من تدريب القلب أو القوة وحدها

• المزيد من القوة والقوة والقدرة على التحمل - نظرًا لأنك تستهدف جميع مسارات الطاقة الخاصة بك في تمرين واحد ، فإنك تقوم بتهيئة الجسم على كل المستويات
• مستوى عالي من اللياقة - إذا كنت تستطيع العمل بهذا المستوى المرتفع من الشدة ، يمكنك على الأرجح ركل نفسك في أي نشاط آخر في حياتك اليومية
• التنوع - يتمتع الناس بتمارين MetCon لأن لديهم الكثير من التنوع. أنت لا تمارس رياضة المشي في حلقة مفرغة لمدة 45 دقيقة إلى أي مكان. كنت تفعل مجموعة متنوعة من التمارين التي من شأنها أن تبقي عقلك والجسم تشارك
• قصيرة وحلوة - عليك أن تعمل بجد ، بالطبع ، ولكن المردود هو أن عليك فقط أن تفعل ذلك لمدة 10 أو 30 دقيقة

سلبيات

• ارتفاع معدل الإقلاع عن التدخين - اقترح بعض الخبراء أن أكثر من 50٪ من المتدربين سوف يتوقفون في النهاية عن التدريبات التي تكون شديدة للغاية. باستثناء شخص واحد ، كل شخص أعرفه من حاول P90X أو CrossFit حصل على نتائج مذهلة ... واستقال بعد فترة معينة من الزمن بسبب الإرهاق والإصابات والإرهاق والملل.

• ارتفاع معدل الإصابة - هذه التدريبات تسبب التعب والتعب يؤدي إلى تقنية سيئة وتقنية سيئة غالبا ما يؤدي إلى الإصابة. حقيقة أن العديد من المبتدئين تبدأ في شدة قد تكون مرتفعة للغاية بالنسبة لهم هو أيضا مساهم كبير في الإصابات
• وجع العضلات الموهن - على الرغم من أن برامج التدريب هذه يجب أن تتضمن أيام راحة كافية لاستعادة عضلاتك وتقليل الألم ، فإنها في كثير من الأحيان لا تتركها ، تاركة لك الألم يومًا بعد يوم . بعد يوم

• قد يوقف جهاز المناعة لديك - أثبتت الدراسات أن التمرينات عالية الكثافة للغاية ، خاصة بدون وقت كافٍ للتعافي بين التمارين أو التمارين ، يمكن أن تزيد في الواقع من خطر الإصابة بالعدوى مثل البرد أو الفيروسات. قد يرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم ، تحت الضغط ، ينتج هرمون التوتر ، الكورتيزول ، الذي له تأثير مناعي على الجسم.
• ارتفاع معدل البؤس - يحب بعض الناس تحدي أنفسهم بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية. بالنسبة للآخرين ، فإن هذا المستوى من التمرين سيشعر بالتعاسة.

فما الذي يجعل تجريب MetCon بدلا من شيء آخر؟ لا توجد إرشادات رسمية ، ولكن هناك بعض القواعد الأساسية عند إعداد MetCon التدريبات.

أساسيات MetCon

• تم إعداده بتنسيق دارة . وهذا يعني أنك تقوم بكل تمرين واحد تلو الآخر وتكرر الدائرة مرة واحدة أو أكثر.
• وعادة ما ينطوي على تمارين غير تنافسية . وهذا يعني تمارين تسمح لمجموعة واحدة من العضلات بالعمل بينما تقع مجموعة العضلات الأخرى. على سبيل المثال ، القيام بتمرين أقل للجسم (على سبيل المثال ، يتقرفص) يتبعها تمرين الجسم العلوي (على سبيل المثال ، pushups).

• أنت تعمل بكثافة عالية جدًا لمدة 10-120 ثانية . هذا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون غير هوائي أو حول المستوى 9-10 في مخطط العمل المدرك أثناء مجموعات العمل. تحتاج إلى تمارين صعبة ، مثل الجسم كله ، حركات مركّبة ، تعمل بكدّ قدر ما تستطيع خلال الوقت الذي اخترته. يعتمد مقدار الوقت الذي تعمل فيه على أهدافك:
  • للحصول على الطاقة ، يمكنك إجراء عمليات الركض لمدة 10 ثوانٍ والاستراحة لأكثر من دقيقة.
  • من أجل التحمل ، يمكنك القيام بـ 2 دقيقة من تمارين القلب عالية الشدة تليها 30 ثانية من الراحة.
  • بالنسبة لخسارة الدهون ، قد تكون في مكان ما في المنتصف - 30 ثانية من العمل يتبعها 10 ثوان من الراحة ، على سبيل المثال.
• فترات الراحة الخاصة بك قصيرة جدا . مرة أخرى ، يعتمد الفاصل الزمني الذي تختاره على أهدافك ومستوى لياقتك. القاعدة العامة هي أن ترتاح فقط طالما أنك بحاجة إلى الضغط بقوة مع التمرين التالي. هذا أمر مختلف بالنسبة للجميع ، لذلك يجب عليك ممارسة للعثور على فترة الراحة الصحيحة لجسمك.

• التدريبات الخاصة بك قصيرة . لتوليد مستوى عالٍ من الشدة ، ستحتاج إلى الحفاظ على تمارينك بين 10-30 دقيقة. أكثر من ذلك قد يؤثر على شكلك وطاقةك.
• يجب عليك القيام بهذا التمرين فقط عدة مرات في الأسبوع . هذا التمرين صعب للغاية على الجسم ، لذا حاول دمج تدريب أكثر اعتدالًا خلال الأسبوع - انخفاض معدل تمارين القلب وتدريبات القوة المنتظمة.

• العمل حتى MetCon التدريب . هذا المستوى من التدريب ليس للمبتدئين. حتى إذا كنت تمارس بالفعل ، فإنك لا تزال بحاجة إلى وقت لتكييف جسمك للعمل بشكل لا هوائي إذا كنت لا تفعل ذلك بالفعل في التدريبات الخاصة بك. يجب أن تبدأ باللياقة الأساسية ، مثل برنامج التمرين هذا للمبتدئين ، وتدريجياً دمج التدريبات ذات الكثافة العالية في روتينك مثل:
  • التدريب الفاصل
  • التدريب الأساسي الدائرة
  • مخيم التدريب
  • كثافة عالية التدريب المتقطع

  • تدريب تاباتا

عينة تجريب ميتكون

_مصادر:

_{Davis WJ، Wood D، Andrews R، et al. التدريب المتزامن يعزز قوة الرياضي ، التحمل mucle ، وغيرها من التدابير. J قوة Cond Res. سبتمبر 2008 ؛ 22 (5): 1487-502.}

_{غلاسمان ، G. "الأيض تكييف." Crossfit.com . 10 يونيو 2003. Crossfit.com. 20 أغسطس 2013. .}

_{McCall، P. "How to Get Real Results with Metabolic Conditioning. In ACE . 26 Oct 2012. 20 Aug 2013. .}

_{Powers S، Howley T. "Exercise and the Immune System." فسيولوجيا التمرين . مكجرو هيل. 2012.}