الخط السفلي
تختبر سلسلة Insanity Workout ، من قبل صانعي P90X ، كل حد لأمراض القلب لديك مع 10 تمرينات بدنية عالية الكثافة ومُصنّعة ذاتياً. ليس هناك حاجة إلى معدات وهناك مجموعة واسعة من التحركات القلبية ، من burpees وركض كرة القدم إلى مقابس القفز والانتحار. يحدد الجدول الزمني 60 يومًا من التدريبات الفاصلة المكثفة على نحو متزايد ، وتبقيك نسبة العمل إلى الراحة (3 دقائق ، والراحة 30 ثانية) في المنطقة اللاهوائية لمعظم التدريبات ، مما يجعل هذه السلسلة من شأنها أن تجذب المدربين ذوي الخبرة الذين يريدون دفع حدودها.
أساسيات
يقول اسم هذه السلسلة من التمارين ، Insanity ، كل ذلك. يتضمن هذا البرنامج القائم على القلب لمدة 60 يومًا 10 أقراص دي في دي تم تصميمها مع وضع هدف واحد في ذهنك: لركل مؤخرتك مع التدريب الفضائي الهوائي اللاهوائي عالي الكثافة. ولهذه الغاية ، يتبع العديد من التدريبات نفس الصيغة الأساسية: تمارين عالية الكثافة لمدة 3 دقائق ، تليها 30 ثانية من الراحة ، وهو ليس وقتًا كافيًا للتعافي. إن فترة الاسترداد القصيرة جدًا هذه ، بالإضافة إلى تمارين رياضية عالية الكثافة ، تجعل التدريبات شديدة الصعوبة تتسلل بسرعة لك.
يتضمن البرنامج أيضًا خطة التغذية الأساسية (لم تتم مراجعتها) ورسم جدول زمني لجدولك الذي يستمر لمدة 60 يومًا ، والذي يتضمن 3 أسابيع بكثافة عالية (يتم تحديد مواعيد التمارين كل يوم باستثناء 1) متبوعة بأسبوع من تمارين الاسترداد.
البرنامج
خلال الـ 30 يومًا الأولى ، يمكنك القيام بما يصل إلى 6 تمرينات للقلب أسبوعيًا ، كل منها له تركيز مختلف - Plyometrics ، وقوة ومقاومة ، وأمراض القلب والدوائر بالإضافة إلى التدريبات الأساسية أيضًا.
تتبع آخر 30 يومًا نفس الجدول ، لكن التدريبات الخاصة بك تزداد في الوقت والجهد. على الرغم من أنها تتضمن تمرينات مختلفة ، فإن العديد من التدريبات تتبع نفس الشكل: 3 إلى 5 تمارين عالية الكثافة على التوالي لمدة 3 دقائق ، والراحة لمدة 30 ثانية ثم تكرار السلسلة لمجموع ثلاث مرات ، والعمل بجدية أكبر في كل مرة.
ويقود التمرينات شون تي ، وهو مدرب هزيل ومحفز ، وهناك صالة ألعاب رياضية مليئة بالتمارين التي يدفعها على طول الطريق. على الرغم من أنهم جميعًا مناسبون جدًا ، إلا أنهم يأخذون فترات راحة طوال التدريبات ، لذا فأنت لست الوحيد الذي يسعل الرئة.
التدريبات
إذا كنت لا تحب ممارسة التمارين أو التأثيرات العالية للهواء ، فلن تكون من المعجبين بهذه التدريبات. التدريبات واضحة ورياضية ، ولا تتطلب أي معدات ، وستتعرف على العديد منها ، مثل القفز بالمقبض ، والعربات ، والانتحار. هناك حركات فريدة من نوعها أيضا - الجانب burpees ، pushups تركيبة مع مقابس القفز ، يقفز الضفادع وأكثر من ذلك. من الصعب تصديق أن شخصًا ما يمكنه التوصل إلى العديد من التمارين القاتلة عالية الكثافة دون الحاجة إلى معدات ، ولكنهم تمكنوا من القيام بذلك. أقراص الفيديو الرقمية تشمل:
- Dig Deeper Fit Test - تعلم أن التمرين سيكون صعباً إذا كان عليك القيام باختبار لياقة قبل محاولة ذلك. يمنحك اختبار Fit مذاقًا لما يمكن أن يحدث مع تمارين عالية الكثافة مثل ركلات التبديل القفز ، مقابس plyo ، الركبتين السلطة ، يقفز السلطة و burpees. يمكنك القيام بأكبر قدر ممكن في دقيقة واحدة مع ، لحسن الحظ ، دقيقة من الراحة بين التمارين. مدة اختبار اللياقة يصل إلى 30 دقيقة تقريبًا ، ولكنها تمرين رياضي من تلقاء نفسها.
- Plyometric Cardio Circuit - قد يبدو هذا التمرين لمدة 40 دقيقة قصيرًا ، لكنه طويل بما فيه الكفاية للتغلب على التحركات المتفجرة مثل تقلبات السلطة ، قفزات التزلج ، pushups ومتسلقي الجبال . هناك إحماء قوي لمدة 10 دقائق ، وتمتد لمدة 5 دقائق ، ثم حوالي 20 دقيقة من الفواصل الزمنية - 3 دقائق في كثافة عالية تليها 30 ثانية من الراحة.
- Cardio Power & Resistance - هذا التمرين لمدة 40 دقيقة يشبه دارة القلب والرقبة وهو على نفس الشكل ، ولكن مع تمارين مختلفة والتركيز على التحمل العضلي. وتشمل بعض التحركات تقفز القفزة السلطة ، وركلات القرفصاء ، pushups الكتف ، والانخفاضات ، يقفز عقبة وتحريك pushups.
- استعادة القلب واسترداد الحد الأقصى - لا يوجد أي أمراض القلب هنا ، ولكن هناك الكثير من التحدي والتنوع مع مزيج من الألواح الخشبية ، القرفصاء ، الطعنات ، pushups وتمتد.
- Pure Cardio - هذا التمرين هو 40 دقيقة من الجحيم ... إيه ... cardio بدون مساند. أنت تتحرك بعد التحرك مثل التدريبات الانتحارية ، والركلات التبديل ، والرافعات السلطة والقفز الضفدع دون انقطاع. حتى مُدرِّبات الفيديو تبدو جاهزة للإسقاط.
- Cardio Abs - يبدأ هذا التمرين لمدة 20 دقيقة بأداء قوي للغاية وينتهي بحركات أساسية. أنت تحتفظ بالموضع نفسه (v-sit) لعدد من الاختلافات متبوعة بزيادات الساق والألواح والمزيد.
- القلب الأساسي والتوازن - يتضمن هذا التمرين الانتعاشى سلسلة من تمارين القلب التي تزداد صعوبة بعد ذلك من خلال التدريبات الأساسية والمتكاملة مثل مصاعد الركبة ، وتمديدات وتحركات الذراع.
- Max Interval Circuit - خلال الشهر الثاني ، تقفز التدريبات الخاصة بك إلى 60 دقيقة ، بعد التنسيق المألوف ، ولكن مع تحركات أكثر صعوبة مثل burpees الجانبية ، والرافعات pushup ، pondo الطعنات وأكثر من ذلك. يتدرب التعب بسرعة في هذا التمرين ، ولكن ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يمكن أن يساعدك على التحكم في شدتك.
- Max Interval Plyo - بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى 60 دقيقة من تمارين الكارديو ، ستبدأ حقًا بالتساؤل حول سلامة عقلك. أنت تتبع نفس صيغة الفاصل الزمني ، ولكن هذا واحد هو كل شيء عن plyometrics ، مما يعني أنك تفعل عدد غير قليل من pushups قوية ، يجلس القرفصاء والتمارين الأساسية.
- ماكس Cardio تكييف - وهذا تمارين القلب بدون توقف (وهذا يعني جميع أمراض القلب ، لا فواصل) هو ربما أصعب مع كل شيء من ركلات التقلص والسباقات إلى الانتحار وألواح مع اللكمات.
الايجابيات
- برنامج منظم بشكل جيد - تم تصميم البرنامج بالكامل لك ، مع استكمال التقويم الخاص بك التدريبات المجدولة ، مما يجعل هذا المفاجئة لمتابعة (إن لم يكن في الواقع).
- فعالة - هذه التدريبات حرق الكثير من السعرات الحرارية مع التدريب الفاصل عالي الكثافة المصممة لدفع حدودك. ستحصل على الكثير في فترة قصيرة من الزمن.
- من السهل متابعة - التدريبات ليست سهلة ، ولكن معظم التحركات واضحة ورياضية مع عدم وجود الرقص أو المعدات للقلق.
سلبيات
- باهظة الثمن - عند حوالي 120 دولارًا ، يعد هذا بالتأكيد استثمارًا طويل الأجل.
- تأثير كبير - معظم التمارين عالية التأثير ومكثفة ، وفي حين أن شون تي يؤكد على السلامة والشكل الجيد ، هناك خطر من وجع وإصابة.
- تكرار - التدريبات لها تمارين مختلفة ، ولكن معظمها يتبع نفس التنسيق العام. ممارسة نفس النوع من التدريبات يوما بعد يوم يمكن أن تصبح مملة.
- لا يوجد تدريب على القوة - وهذا هو ، بحكم تعريفه ، برنامج قائم على أمراض القلب ولكن يجب أن يتضمن البرنامج الكامل تدريبات القوة ، وهو شيء عليك القيام به بنفسك. هذا ليس من السهل مع مثل هذه الكارديو عالية الكثافة للتعافي منها.
بشكل عام ، تقدم سلسلة تجريب Insanity مجموعة متنوعة من التدريبات الصعبة والمكثفة التي ستروق للممارس المتمرس الذي يريد أن يأخذ تدريبات القلب إلى المستوى التالي. التدريبات يمكن أن تكون خادعة. غالبًا ما كنت أشعر أنني كنت أعمل بجدٍ معتدل في أول 20 دقيقة أو أكثر ، لكنني فقط أصبت بالإرهاق في منتصف التدريب. ومع ذلك ، إذا تمكنت من مراقبة نفسك والاستمتاع بالدفع ، فقد تكون سلسلة Insanity خيارًا جيدًا بالنسبة لك.