هو 10-20-30 أفضل تدريب عالي الكثافة الفاصلة؟

تدور جديد على التدريب الفاصل

التدريب على فترات هو الآن جزء من معجم التمارين لدينا ، لتصبح واحدة من الطرق الأكثر شعبية لممارسة الرياضة. ليس فقط يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، يمكنك أيضا زيادة قدرتك على التحمل بسرعة أكبر مع التدريب الفاصل أكثر من أنواع أخرى من أمراض القلب.

لقد رأينا جميع أنواع التدريبات الفاصلة: الفواصل الهوائية ، والتي قد تكون أكثر ملاءمة للمبتدئين ، والفواصل اللاهوائية ، والتي تأخذك إلى الحد الأقصى وأحدث جنون ، تدريب تاباتا الذي يتضمن أربع دقائق من الفترات القاتلة.

مع كل هذه التدريبات الفاصلة المتاحة ، وكلها مع نسب مختلفة من العمل إلى الراحة ، والسؤال هو: هل هناك أفضل تجريب الفاصل الزمني هناك؟ تعتقد مجموعة واحدة من الباحثين أنهم وجدوا هذا التمرين ، ما يسمونه مفهوم التدريب 10-20-30.

أساسيات 10-20-30

إن مفهوم التدريب 10-20-30 هو أساسًا للعدائين وقد جاء من الباحثين الذين أرادوا معرفة ما إذا كان بإمكانهم العثور على صيغة HIIT واحدة دقيقة يمكن لأي شخص استخدامها لزيادة الأداء.

في هذه الدراسة ، أخذ الباحثون مجموعة واحدة من العدائين "المدربين تدريباً معتدلاً" الذين كانوا يمارسون الركض نحو 14 ميلاً في الأسبوع ووضعوهم على تمرين فاصل عالي الكثافة يتألف من جريان منخفض السرعة لمدة 30 ثانية (30٪ من الحد الأقصى للكثافة) ، معتدلة تعمل بسرعة 20 ثانية (60٪ من الحد الأقصى للكثافة) وتشغيل عالي السرعة لمدة 10 ثوانٍ (90٪ من الحد الأقصى للكثافة).

وكرروا هذا التسلسل 10-20-30 لمدة 5 دقائق ، واستعادة لمدة 2 دقيقة بين فترات لمدة حوالي 20-30 دقيقة ، وفعالية خفض تدريبهم العادي بنحو 50 ٪.

في نهاية الدراسة التي استمرت 7 أسابيع ، قاموا بمقارنة النتائج مع المجموعة الضابطة ، التي استمرت في الركض حوالي 14 ميل كل أسبوع ، ووجدت أن المجموعة الفاصلة عززت 5K مرة حتى دقيقة واحدة ، بينما خفضت أيضًا ضغط الدم والكولسترول.

لقد حصلت هذه الدراسة على الكثير من اللعب في عالم التمرين ، والسؤال هو: هل هذا هو الكأس المقدسة للتدريب المتقطع؟

في الواقع ، هناك دراسة واحدة غير كافية للإجابة على هذا السؤال ، ولكن الخبراء الذين تم استشارتهم في المقالة ، "اطلعوا الباحثين على الصيغة المثالية للـ HIIT؟" مثل هذا الدوران الجديد على HIIT لأنه:

اقترح أحد الخبراء التعليق على الدراسة أن هذا النوع من التدريب قد لا يكون فكرة رائعة للمبتدئين ، وهناك بعض الأسئلة التي لا تزال بحاجة إلى إجابة.

أولا ، هؤلاء الباحثون درسوا العدائين فقط ، لذلك نحن لا نعرف ما إذا كانت هذه الطريقة ستطبق على تمارين أخرى مثل تدريب القوة أو أنشطة القلب الأخرى. سيكون من الصعب القيام بهذا النوع من التدريب على جهاز القلب ، على سبيل المثال ، لأن الفواصل الزمنية قصيرة للغاية ، لن يكون لديك الوقت للحصول على السرعة أو المقاومة بسرعة كافية.

كما لا يوجد دليل حقيقي على أن هذا النوع من التدريب HIIT أفضل من أي نوع آخر من التدريب.

النداء الحقيقي لهذا النوع من الدراسة هو أنه يشير إلى أننا نستطيع الحصول على المزيد من النتائج فيما يبدو نصف الوقت ونصف العمل. ربما يمكن للعدائين الاستفادة من هذا ، لا سيما المتسابقين التنافسية ، ولكن ماذا عن متوسط ​​التمارين؟

10-20-30 في العالم الحقيقي

ماذا يعني 10-20-30 بالنسبة لأولئك منا الذين يحاولون فقط الحفاظ على لياقتهم؟ هذا النوع من التدريب هو مجرد أداة واحدة في صندوق التمارين الخاص بك للحفاظ على تمارينك جديدة وتحدي نفسك بطرق جديدة. كثير منا دمج تدريب Tabata أو أنواع أخرى من التدريبات الفاصلة أو الدائرة ، فلماذا لا 10-20-30؟

للقيام بذلك ، خذ نشاطاً أو تمرين وقم بتقسيمه إلى 3 حركات مختلفة ، وإصدار سهل ، وإصدار معتدل ، وإصدار عالي الكثافة.

بالنسبة إلى الإصدار ذو الكثافة العالية ، فأنت تريد أن تخرج جميعًا بسرعة وبصعوبة قدر المستطاع. يمكنك استخدام مناطق معدل ضربات القلب التي تستهدفها ، والمجهود المبذول ، ومراقبة معدل ضربات القلب أو مزيج من هذه لمراقبة كثافة الخاص بك. بعض الأمثلة:

اختر تمارينك أو نشاطك ، وكرر كل جزء منخفض ومتوسط ​​وعالي الكثافة لما مجموعه 5 دقائق ، إما القيام بنفس التمارين أو تمارين مختلفة في كل مرة. راحة لمدة 2 دقيقة ثم كرر لمدة 20-30 دقيقة. لا تنسى الاحماء وتهدئة وتمتد لتجعلها تمرينًا آمنًا وكاملاً.

مصادر:

جيرارد ، ج. "هل اكتشف الباحثون صيغة HIIT المثالية؟" أخبار ACE المعتمدة. ديسمبر 2012.

Gunnarsson TP، Bangsbo J. مفهوم التدريب 10-20-30 يحسن الأداء والصحة الملف في العدائين المدربين معتدلة. J Appl Physiol. 2012 يوليو ؛ 113 (1): 16-24.