سواء كان هدفك هو إنقاص وزنك أو الحفاظ على لياقتك ، فإن أمراض القلب هي عنصر أساسي لبرنامج التدريب الخاص بك. أنت تعرف أن القلب هو المكان الذي تحرق فيه معظم السعرات الحرارية في وقت واحد ، وليس فقط أن تمرينات القلب تقوي القلب والرئتين والعضلات التي تعمل.
عندما بدأنا باكتشاف فوائد القلب ، كان التدريب المستمر للدولة هو القاعدة.
كنت قد تتجه خارجا للنزهة أو الركض أو ضرب حلقة مفرغة ، وهناك احتمالات ، ستبقى في نفس الكثافة المعتدلة طوال التمرين.
في السنوات الأخيرة ، تغير ذلك بشكل كبير. التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) هو الآن تذكرة ساخنة. هذه التدريبات تنطوي على تغيير شدة ، والعمل بجد لفترات معينة في جميع أنحاء الروتينية.
يعمل هذا التمرين الأقصر والأكثر كثافة على مضاعفة نتائجك مع تقليل الوقت الذي تستغرقه لإنفاق التمارين.
هذا يبدو رائعا ، ولكن هل HIIT حقا أفضل من حالة القلب مستقرة؟ أي واحد يجب عليك التركيز على ما إذا كنت تحاول إنقاص الوزن والحصول على لياقتك؟ والأهم من ذلك ، يمكنك التمتع التدريبات الخاصة بك إذا كنت تعمل في مثل هذه الكثافة العالية؟
أساسيات HIIT
ينطوي HIIT على دفع جسمك للخارج بشكل جيد من منطقة الراحة في أي مكان من 5 ثوانٍ إلى 8 دقائق ، حسب التمرين الذي تقوم به.
الفكرة هي العمل بنسبة 80 إلى 95 في المائة تقريبًا من معدل ضربات القلب الأقصى إذا كنت تراقب مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة ، أو مستوى 9 إلى 10 على هذا المخطط المجهول ، والذي يُعرف أيضًا باسم معدل جهدك المتصوَّر (RPE) ).
وتتبع كل مجموعة عمل فترة استرداد يمكن أن تكون أقصر أو المدة نفسها أو أطول من مجموعة العمل. في هذا الفاصل الزمني ، ستحصل على معدل ضربات القلب إلى مستوى 3 إلى 4. يمكنك تبديل الفواصل الزمنية بين 20 و 60 دقيقة ، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية وقيود الوقت والأهداف.
إيجابيات وسلبيات HIIT
لدى HIIT عدد من المزايا ، بما في ذلك:
- الأداء المحسّن: أظهرت بعض الدراسات أنه في الوقت الذي يتم فيه فرض ضرائب ثابتة على التدريب في النظام الهوائي ، يمكن لمعدات HIIT أن تحفز كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية . وهذا يعني أن جسمك يتمتع بقدرٍ أكبر من القدرة على التحمل وأنه يؤدي أداءً أفضل في جميع التدريبات ، بغض النظر عن ما هي عليه.
- يحسن حساسية الأنسولين : يشير حساسية الانسولين إلى مدى حساسية جسمك لتأثيرات الأنسولين. وكلما كان جسمك أكثر حساسية للأنسولين ، كلما كان جسمك أقل حاجة لأنسولين لخفض مستويات الجلوكوز في الدم. من حيث التمرين ، هذا يعني أن HIIT يمكن أن يساعد عضلات التمرين على استخدام الجلوكوز للحصول على الوقود بشكل أكثر كفاءة.
- يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم واحدة من أفضل فوائد HIIT هي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بعد التمرين الخاص بك لإعادة نظامك إلى حيث كان قبل ممارسته. ويسمى هذا أيضًا باستهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC) أو ما بعد الحرق . كلما زادت صعوبة عملك أثناء التمرين ، كلما طال جسمك حتى تعود إلى طبيعتك ، مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر لساعة أو أكثر بعد التمرين.
- يساعدك على حرق المزيد من الدهون في البطن: حتى الأخبار الأفضل هي أن الأبحاث تظهر أن HIIT قد يكون أكثر فعالية في الحد من الدهون في البطن أكثر من أنواع التمارين الأخرى.
- يحسن صحتك: يمكن أن يساعد HIIT على خفض ضغط الدم وتحسين صحة قلبك .
- تمرينات أقصر: لأنك تعمل بجد ، تحصل على فوائد التدريب في وقت أقل مما ستحصل عليه من جلسات تدريب أطول وأبطأ. أظهرت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة العلوم الرياضية والطب أن ما لا يقل عن ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق في الأسبوع يمكن أن تجعل جسمك أكثر كفاءة في توصيل الأكسجين لجسمك وكذلك تحسين الصحة الأيضية.
من ناحية أخرى ، لدى HIIT بعض العيوب ، بما في ذلك:
- يمكن أن يكون غير مريح للغاية: بينما يمكنك تعديل التدريبات لتناسب مستوى لياقتك ، فإن الفكرة هي الابتعاد قدر المستطاع عن منطقة الراحة الخاصة بك.
- ليس رائعا للمبتدئين: إذا كنت قادمًا من أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، فليس HIIT على الأرجح المكان الذي تريد البدء فيه. يجب عليك بناء أساس قوي من القلب الأساسية قبل محاولة HIIT.
- زيادة خطر الإصابة: تمارس تمرينات عالية الكثافة مثل التمرينات السريعة أو القفزات الجليدية أو القفزات مع خطر الإصابة إذا لم يكن جسمك مستعدًا لهذا النوع من الحركة.
- يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق أو الإفراط في التدريب: الكثير من HIIT يكاد يكون سيئا بالنسبة لك كما لا يفعل شيئا على الإطلاق. يوصي الخبراء 1-2 1-2 التدريبات HIIT في الأسبوع لتجنب overtraining .
عينة تجريب HIIT
يمكن إعداد التدريبات HIIT في مجموعة متنوعة من الطرق. على سبيل المثال ، تتضمن مهام Tabata العمل بجد لمدة 20 ثانية مع 10 ثوان فقط من وقت الاسترداد. يمكنك تكرار ذلك مرارًا وتكرارًا لما مجموعه 4 دقائق ، كما هو الحال في تمارين القلب من تاباتا .
يمكنك أيضًا إجراء التمارين باستخدام فترة عمل أطول ، مثل العمل عالي الكثافة لمدة 40 ثانية والاسترداد لمدة 20 ثانية ، كما هو الحال في هذا التمرين الفاصل عالي الكثافة 40-20 .
وكلما كانت أوقات الاسترداد أقصر ، كلما كان التمرين أصعب لأنك غير جاهز تمامًا لمجموعة العمل التالية.
يتضمن التمرين التالي مجموعة متنوعة من تمرينات القلب عالية الكثافة والتأثيرات العالية ونسبة العمل 1: 1 إلى الراحة.
وهذا يعني أن مجموعات العمل ومجموعات الراحة هي نفس المدة. الفكرة هي الاستمرار ، حتى عندما تتعب في نهاية التمرين ، على الرغم من أنك تشعر بالدوار أو تشعر بأنك لا تستطيع التقاط أنفاسك ، يجب أن تأخذ فترات راحة أطول.
| زمن | ممارسه الرياضه | RPE |
| 5 دقائق | الاحماء مع القلب خفيفة معتدلة. يمكنك المشي أو القيام بتمارين سهلة مثل اللمسات الخفيفة ومصاعد الركبة. | 4-5 |
| 30 ثانية | مقابس Plyo | 8 |
| 30 ثانية | مارس في المكان | 4 |
| 30 ثانية | الطعنات Plyo | 8 |
| 30 ثانية | مارس في مكان أو خطوة خطوة | 4 |
| 30 ثانية | يقفز القرفصاء | 8 |
| 30 ثانية | مارس في مكان أو خطوة خطوة | 4 |
| 30 ثانية | Burpees | 9 |
| 30 ثانية | مسيرة أو خطوة اتصال | 4 |
| 30 ثانية | قفز الرافعات | 8 |
| 30 ثانية | مسيرة أو خطوة اتصال | 4 |
| 30 ثانية | الركض مع الركبتين | 8-9 |
| 30 ثانية | مسيرة أو خطوة اتصال | 4 |
| 30 ثانية | قفزة طويلة | 9 |
| 30 ثانية | مسيرة أو خطوة اتصال | 4 |
| 30 ثانية | متزلج السرعة | 9 |
| 30 ثانية | مسيرة أو خطوة اتصال | 4 |
| 30 ثانية | من جانب إلى جانب القفز الطعنات | 9 |
| 30 ثانية | مسيرة أو خطوة اتصال | 4 |
| 30 ثانية | متسلقو الجبال | 9 |
| 30 ثانية | مسيرة أو خطوة اتصال | 4 |
| 5 دقائق | تهدئة وتمتد | 4 |
| مجموع الوقت تجريب: 20 دقيقة | ||
ثابت حالة القلب
حالة ثابتة أو معتدلة شدة القلب هو ما اعتاد الكثير منا. هذا ينطوي على ممارسة في سرعة ثابتة ومستوى شدة للتمرين كامل. سيكون ذلك عند المستوى 4 إلى 5 تقريبًا على مقياس الجهد المتوقع.
الفكرة هي العمل على مستوى يمكن أن تتحدث فيه مع صعوبة بسيطة.
إيجابيات وسلبيات التدريب الحكومي الثابت
كما أن التدريب الحكومي الثابت له بعض الفوائد مثل:
- أقل من الضغط على النظام القلبي التنفسي: لأنك تعمل بأقل كثافة ، يمكنك تحسين قدرتك على التحمل دون وضع الكثير من الضغط على القلب والجسم كممارسة أعلى كثافة.
- زيادة القدرة على التحمل: يساعد التمرين الأبطأ على بناء القدرة على التحمل ، سواء في قلبك أو في عضلاتك.
- تحسين الصحة: مثل HIIT ، القلب يجعل القلب أكثر كفاءة ، والحصول على الأوكسجين إلى العضلات بسرعة أكبر. كما يعمل نظام القلب المستقر أيضًا على خفض ضغط الدم ، ويقلل من التوتر والقلق ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي يساعدك على إنقاص الوزن.
- انتعاش أسرع: نظرًا لأنك تضع ضغطًا أقل على قلبك وجسمك ، فإنك تستعيد عافيتك بسرعة أكبر ويمكن عادةً التمرن في اليوم التالي دون مشكلة.
- يحسن قدرة الجسم على استخدام الدهون: عندما تعمل في شدة أقل ، الدهون هي مصدر الوقود الرئيسي. البقاء على هذا المستوى يسمح لك بحفظ مخازن الجليكوجين هذه لتدريبات أكثر كثافة. هذا لا يعني بالضرورة أنك تحرق الدهون أكثر ، فقط أن جسمك أفضل في استخدام الدهون للحصول على الوقود.
- إنه يزيد من ألياف العضلات بطيئة الارتعاش: الألياف العضلية النحيلة البطيئة هي أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين لتوليد الطاقة ، بحيث يمكنك الذهاب لفترة أطول من الزمن. هذا يحسن الأيض الهوائي الذي هو ، في الأساس ، كيف يخلق الجسم الطاقة.
- أكثر متعة: جزء من سبب تمسكنا بالتمرين هو أننا ، على مستوى ما ، نحبها. أو على الأقل يمكننا تحمل ذلك. إنه أكثر راحة للعمل في مستوى كثافة أقل من كثافة أعلى. بعض المدربين قد يتوقفوا عن ممارسة التمرينات الرياضية الشديدة لمجرد أنه غير مريح.
بعض مساوئ التدريب المستمر للدولة ما يلي:
- عامل الوقت: إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فيجب عليك ممارسة التمارين لفترات زمنية أطول إذا كنت ترغب في حرق سعرات حرارية كافية.
- خطر إصابات الإفراط في الاستخدام: إن القيام بنفس الحركات مرارا وتكرارا يمكن أن يؤدي إلى إصابات متكررة بالإجهاد ما لم تفعل الكثير من التدريب المتقاطع .
- الملل: لا يقتصر الجميع على تمرينات طويلة وبطيئة ، خاصة إذا كان الطقس سيئًا ، ويجب أن يكون لديك جهاز الركض ، أو الدراجة الثابتة أو آلة القلب الأخرى. يمكن أن يشعر هذا النوع من التمارين بالملل والشاقة إذا قمت بذلك طوال الوقت.
- هضم فقدان الوزن: إن القيام بتمارين القلب المستقرة فقط دون تغيير الأشياء قد يؤدي إلى هضبة . تحتاج إلى تحدي جسمك بأنشطة جديدة ومختلفة بحيث يمكن أن تتغير باستمرار وتزداد قوة.
يجب أن تفعل HIIT ، دولة ثابتة ، أو كلاهما؟
مع كل ذلك في الاعتبار ، أي واحد هو حق لك؟ الجواب يعتمد حقا على مستوى لياقتك وأهدافك أكثر من أي شيء آخر. ضع في اعتبارك أن الخبراء لا ينصحون بإجراء HIIT أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
من ينبغي أن تحاول HIIT؟
- كنت متمرسا ذوي خبرة مريحة مع ممارسة كثافة عالية .
- تريد التركيز على فقدان الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التدريبات الخاصة بك.
- تريد التدريبات أقصر بسبب نمط حياة مشغول.
- تريد التدريبات التي تمزج تمارين مختلفة وكثافة للحفاظ على الأشياء مثيرة للاهتمام.
- كنت ترغب في بناء التحمل بسرعة.
من يجب أن يلتزم بدولة ثابتة؟
- المبتدئين أو أي شخص يعود من فترة استراحة طويلة.
- أي شخص لا يستطيع ممارسة تمارين عالية التأثير أو لا يحب العمل بكثافة عالية جدًا.
- تدريب شخص لسباق التحمل ، مثل نصف الماراثون أو الماراثون ، على الرغم من أنك قد تقوم ببعض العمل المكثف اعتمادا على خطة التدريب التي تتبعها.
- أي شخص قيل لتجنب ممارسة عالية الكثافة من قبل الطبيب.
أفضل من كلا العالمين
في عالم مثالي ، سيكون لديك مزيج من كل من الحالة الثابتة و HIIT . للمبتدئين ، يمكنك في الواقع بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل للتدريب HIIT عن طريق البدء في التدريب الفاصل الهوائي.
هذا ينطوي على تغيير شدتك بما يكفي فقط لدفعك خارج منطقة راحتك ، ولكن ليس بعيدًا أنك بائس أو لاهث. هذا التمرين الفاصل للمبتدئين هو مكان رائع للبدء.
أثناء الممارسة ، يمكنك البدء في زيادة شدة الفواصل الزمنية من أسبوع لآخر.
المفتاح الآخر للعمل إلى HIIT هو الاتساق. إن القيام بأمراض القلب بشكل منتظم هو كيف تقوم ببناء الأساس الذي سيسمح لك بالعمل بجدية أكبر والحصول على المزيد من التدريبات الخاصة بك.
عينة HIIT / ثابت جدول أمراض القلب الدولة
اليوم الأول: تمرين رياضي لمدة 30 دقيقة
اليوم الثاني: تمارين تحمُّل القلب لمدة 40 دقيقة
اليوم الثالث: الراحة أو النشاط الخفيف
اليوم الرابع: 25 دقيقة من التحدي في طابة القلب
اليوم 5: 30 دقيقة أو أكثر من أمراض القلب المعتدلة ، مثل المشي والركض وركوب الدراجات ، إلخ.
اليوم السادس: الراحة أو النشاط الخفيف
اليوم السابع: 30 دقيقة من تمارين القلب الهوائية أو الراحة
> المصادر:
> CF، Farland CV، Guidotti F. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. مجلة علوم الرياضة والطب . 201ADAD (14)؛ (4): 747-755.
> Boutcher SH. تمرين متقطع عالي الكثافة وفقدان الدهون. مجلة السمنة . 2011، 2011: 1-10. دوى: 10.1155 / 2011/868305.
> بيرسون SJ. التدريب المكثف العالي الكثافة التدريب المتواصل المكثف الشدة في إدارة أمراض النوع الأيضي. وزارة الشؤون الخارجية تشريح ووظائف الأعضاء . 2015 (1)؛ (5). دوى: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.