تعد كثافة التمرين واحدة من أهم مكونات برنامج التمرين الخاص بك ، وهو جزء من FITT Principle ، وهي مجموعة من الإرشادات التي توضح لك بالضبط كيفية إعداد روتين التمرين.
أساسيات الشدة
ربما تكون الشدة العنصر الأكثر أهمية في التمرين ، لأنك عندما تتدرب بكثافة كافية ، يزداد جسمك قوة وستشاهد تغيرات في وزنك ونسبة الدهون في الجسم والتحمل والقوة.
تُعد Intensity أيضًا شيء تريد مراقبته بانتظام للتأكد من حصولك على تمرين فعال. لسوء الحظ ، إنها أيضًا أحد العناصر الأصعب التي يجب مراقبتها. لدينا الكثير من الخيارات ، لكن أيا منها ليس مثالياً ، لذلك غالباً ما يتطلب الأمر مزيجاً منهم لتكوين فكرة عن مدى صعوبة عملك.
كيفية رصد كثافة القلب الخاص بك
لديك الكثير من الخيارات عندما يتعلق الأمر بشدة التتبع. في الاسفل يوجد بعض مفضلاتي.
معدل ضربات القلب
إن استخدام نسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) هو على الأرجح الطرق الأكثر استخدامًا لكثافة التتبع لأنه بسيط ويمكنك مراقبة معدل ضربات القلب بسهولة باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
بالنسبة لهذه الطريقة ، تستخدم صيغة ، مثل صيغة Karvonen ، أو حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف على الإنترنت للحصول على منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة - منطقة معدل ضربات القلب التي تحاول العمل بها للحصول على التمرين الأكثر فاعلية.
العيوب هنا هي أن الصيغ المستخدمة لحساب THR ليست قريبة من المثالية ويمكن إيقافها بمقدار 12 نبضة في الدقيقة.
ومع ذلك ، فإنه يوفر لك مكانًا للبدء.
اختبار الحديث
هذا هو اختبار سهل للغاية لمعرفة كثافة الخاص بك. ما عليك سوى الانتباه إلى مدى قوتك. إذا كنت تستطيع التحدث بسهولة ، فأنت تعمل بكثافة خفيفة ، مما يجعلها مناسبة للإحماء. إذا كان بإمكانك التحدث ، ولكن الأمر أصعب قليلاً ، فأنت تحصل على المزيد في المنطقة المعتدلة .
إذا كنت تتحدث فقط في جمل قصيرة ، فهذا صحيح حول المكان الذي تريد أن تكون فيه للتمرين.
إذا كنت تقوم بتدريب فاصل عالي الكثافة ، فقد يتضمن ذلك بعض الفواصل لاهثية أو لاهوائية عندما يكون الحديث غير وارد.
إدراك المجهود
يشير مجهودك المتصور أو RPE إلى مدى صعوبة ممارسة التمرين. المقياس المعياري الذي ستراه غالبًا هو مقياس Borg Scale of Perceived Exertion الذي يتراوح من 0 إلى 20.
بالنسبة إلى التدريبات ، أرغب في استخدام مقياس من 1 إلى 10 ، وهو أمر أقل إرباكًا.
تكمن الفكرة في تسجيل الوصول والسؤال عن مدى صعوبة عملك. إذا كنت مرتاحًا جدًا ، فقد تكون في المستوى الثالث أو الرابع. إذا كنت تشعر أنك تمارس الرياضة ، ولكنك لا تزال في منطقة الراحة الخاصة بك ، فقد تكون في المستوى الخامس. لاهتياج شديد ، قد تكون في المستوى 8 أو 9.
ما مدى صعوبة العمل؟
من المستحيل الإجابة عن هذا السؤال على كل شخص ، ولكن ما أوصي به هو أنك تعمل في مجموعة متنوعة من الشدة - منخفضة ، معتدلة ، وعالية ، طوال الأسبوع بحيث تتحدى أنظمة الطاقة الخاصة بك دون المبالغة فيها أو تحملها.
> المصدر
> المجلس الأمريكي على التمرين. ACE Personal Trainer Manual، 5th Edition. سان دييغو: المجلس الأمريكي على التمرين ، 2014.