الرياضيون الأكبر سنا لديهم اعتبارات ممارسة خاصة بسبب آثار الشيخوخة على العضلات والأنسجة المشتركة ، اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية ، وغيرها من المعالم المادية. استخدم تكتيكات التدريب هذه لبناء والحفاظ على لياقتك بالإضافة إلى قدرتك على المنافسة حسب رغبتك.
الحفاظ على السرعة مع تقدمك في السن
يبدو التباطؤ مرادفًا للتقدم في العمر ، ولكن لا يجب عليك ببساطة قبوله.
يمكنك إبطاء انخفاضات مرتبطة بالعمر في السرعة الرياضية باستخدام أساليب التدريب هذه.
- التدريب على الجري أو الفترات الزمنية يمكن أن يحل كل من النظام الهوائي واللاهوائي مما يؤدي إلى تحسينات بدنية رائعة.
- يمكن تدريب الوزن الحفاظ على قوة العضلات والقوة والحفاظ على الألياف العضلية نشل سريع .
- تمارين Plyometric تزيد من القوة والقوة
- قد تكون مكملات الكرياتين مفيدة لتحسين الأداء أثناء جلسات التمرين المتكررة عالية الطاقة.
الحفاظ على القدرة على التحمل مع تقدم العمر
انخفاض اللياقة البدنية الشائعة التي تحدث مع التقدم في السن وتشمل التغييرات في تكوين الجسم مع زيادة الدهون في الجسم وانخفاض كتلة العضلات ، وفقدان الطول (في بعض الأحيان بسبب ترقق العظام) ، وانخفاض قدرة القلب التنفسية وضمور العضلات. على الرغم من هذه الخسائر ، هناك أمثلة على مآثر جسدية غير عادية للرياضيين المسنين.
الرياضيون الأكبر سنا في كثير من الأحيان قادرون على المنافسة في تمرين التحمل لأنهم غالباً ما يكون لديهم نسب أعلى من ألياف التواء بطيئة.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير التقديرات إلى أن الكثير من الانخفاضات المادية المرتبطة بالشيخوخة ليست حتمية ولكن يرجع ذلك إلى تأثير موانع أو غير مشروط يأتي من انخفاض في مستويات التمرين أو التكرار أو الكثافة. وجدت الأبحاث أن كبار السن يقومون بتحسينات سريعة عندما يمارسون الرياضة.
التغذية للرياضي الأكبر سنا
قد التغذية السليمة في الرياضيين من كبار السن أيضا حماية المفاصل من الضمور المرتبط بالعمر. تؤدي الشيخوخة إلى أن تصبح المفاصل أقل مرونة وتفقد نطاقًا من الحركة. يمكن لهذه القيود المساس القدرات البدنية. العناصر الغذائية التالية لها أهمية خاصة للرياضيين المسنين:
- فيتامين ج لتشكيل الكولاجين.
- الزيوت أوميغا 3 (من المكسرات والبذور والأسماك الزيتية والقمح الجرثومية) للتأثيرات المضادة للالتهابات.
- الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت (من بعض الخضروات واللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان) لصحة الغضروف المفصلي.
- Bioflavonoids (من جميع الفواكه والخضروات ، والحنطة السوداء) للتأثيرات المضادة للالتهابات وتحسين التداول المحلي.
- مضادات الأكسدة (السيلينيوم وفيتامين E) للحماية ضد الجذور الحرة الضارة التي تتكاثر في الجسم مع تقدم السن.
- قد تكون بعض المكملات مفيدة أيضًا ولكن تحقق من طبيبك قبل تجربة أي منها.
انخفاض القوة
تؤدي نتائج الشيخوخة إلى انخفاض قوة العضلات بشكل أسرع مما تسبب في انخفاض القدرة على التحمل لدى الرجال والنساء على حد سواء. في حين يرتفع أداء التحمل لدى الرجال في العشرينات من العمر ويتراجع بنسبة 4 في المائة في عمر 55 سنة ، غالباً ما تصل ذروة التحمل لدى النساء إلى الثلاثينيات. في كل من الرجال والنساء ، تظهر القوة والقوة انخفاضا أسرع وأقدم.
الذاكرة والعمر واللياقة البدنية
هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن كبار السن الذين يمارسون التمارين الرياضية لا يخفضون فقط من التراجع المادي للعمر ولكن أيضا حماية أدمغتهم (وخاصة الذاكرة) من الانخفاض المرتبط بالعمر. يرتبط اللياقة البدنية مع انخفاض معدل انخفاض الذاكرة في منتصف العمر.
انها لم يفت ابدا لبدء ممارسة
هناك أدلة متزايدة على أن العديد من الانخفاضات الجسدية والعقلية المشتركة مع الشيخوخة يمكن تخفيضها مع برامج اللياقة والتغذية المناسبة ، ولم يفت الأوان للبدء في تحسين اللياقة البدنية ، بغض النظر عن عمرك.