ارتفاع البطلينوس - بيلاتيس ممارسة التعليم

ممارسة عالية البطلينوس يأخذ ممارسة البيلاتيس البطلينوس إلى المستوى التالي ، حرفيا. لا تخف ، لا تزال تمارس المبتدئين. لكن الجميع ، من خلال المبتدئين من خلال المتقدم ، يحب البطلينوس المرتفع لأنه تمرين جيد داخل الفخذ بالإضافة إلى تمارين التنغيم للفخذ الخارجي والوركين والبدومينال. كما أنه يساعد على تعزيز الدوران الداخلي والخارجي العميق في الورك. إذا كنت منتبهًا ، فستجد أن هذا تمرين أساسي للثبات بقدر تمرين الساق.

ما تحتاجه لأداء التمرين المرتفع

تحتاج إلى حصيرة تمارين بيلاتيس أو سطح مبطن ثابت. يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو الاستوديو. قد ترى اختلافات في هذا التمرين مع شريط مقاومة حول الفخذين.

1 - الإعداد لممارسة عالية البطلينوس

بيلاتيس البطلينوس - امرأة تمارس تمارين البيلاتس. الائتمان: دانيال سامبراوس / غيتي إميجز

الإعداد لارتفاع البطلينوس هو نفسه للبطلينوس العادي :

  1. استلق على جانبك مع الوركين والكتفين في خط مستقيم.
  2. ثني الركبتين بحيث يكون فخذيك أكثر انفتاحًا من زاوية 90 درجة لجسمك.
  3. ضع رأسك على ذراعك العلوي نظرًا لتدفعه فوق الرأس أو انحناء ، أيهما أكثر راحة.
  4. ضع يدك العلوية على الأرض أمام صدرك لمزيد من الثبات.
  5. تكدس الوركين مباشرة فوق بعضها البعض عموديا. افعل الشيء نفسه مع كتفيك. استخدم عضلات البطن العميقة للحفاظ على هذه المحاذاة طوال التمرين.

2 - ارفع قدميك

بيلاتيس في المنزل. الائتمان: thebalancedlifeonline.com / صور Google

حافظ على ركبتيك معًا وأسفل لأنك ترفع قدميك ، مع إبقاءهما معًا بعيدًا عن الحصيرة. هذا سيخلق تناوبًا خارجيًا للساق السفلية ودورة داخلية للجزء العلوي من الساق. بقية الجسم يبقى ساكنا.

3 - تدوير الجزء العلوي من الساق للخارج

الركبة ساغا. الائتمان: thekneesaga.wordpress.com / صور Google

تبقي الحواف الداخلية لقدميك معًا أثناء تدوير أعلى الركبة.

امنح هذه الخطوة بعض الجهد من خلال تخيل أنه يجب عليك سحب ركبتك.

4 - ركبة / قدم

شكل نقي. الائتمان: www.wellandgood.com / Getty Images
  1. ابق على قدميك ولكن قم بإجراء دوران داخلي لقدمك العليا التي تعيد ركبتك العليا للإنضمام إلى أسفل الركبة. تخيل أنك تضغط ببطء على الهواء وأنت تجلب الركبتين معًا. هذا سيساعد على تنشيط الفخذين الداخلية.
  2. كرر الفتح والإغلاق ، مع مقاومة ، 6-8 مرات.
  3. راحة وتكرار إذا كنت ترغب في ذلك.

5 - تمارين حصيرة جانبية أكثر

الآن لديك إحساس بمدى استقرار التمرينات الجانبية مع عضلات البطن والظهر والحوض التي تعمل معًا ، قد ترغب في الانتقال إلى تمرينات جانبية أكثر تحديًا مثل سلسلة الركلات الجانبية.

تتضمن سلسلة Side Kick Side Kick Front / Back ، و Side Kick Up / Down ، Side Leg Lifts و Side Inner Thigh Lifts. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فانتقل إلى مقص البيلاتيس الجانبي.

هناك الكثير يمكنك القيام به لتخفيف لهجة تلك العضلات بينما تميل على الجانب الخاص بك مثل الرومانية في جدول الولائم. ربما لو كانوا قد فعلوا بيلاتس بدلاً من التهامهم ، فربما لم تسقط الإمبراطورية!

أكثر من