هذه الخطوة سوف تساعدك على الحفاظ على مرونة الجزء العلوي من الجسم
واحد من تحديات الحركة اليومية هو الحفاظ على العمود الفقري وعضلات الجذع مرنة في اتجاهات مختلفة. اعتاد معظمنا على الانحناء ، أو الوصول إلى ما يصل ، ولكن ماذا يحدث عندما نصل أو ننظر إلى الجانب؟ في كثير من الأحيان ، سيذهب الرأس أو الذراعين مع الحركة ، لكن الجذع سيكون غير متحرك. والنتيجة هي مدى اختراق الحركة الذي يزداد سوءًا مع تقدمنا في العمر.
يزيد تطور العمود الفقري من نطاق الحركة في الجزء العلوي من الجسم عن طريق تدريب الجذع على اللولب على المحور الرأسي المركزي ، مع الحفاظ على دعم الحوض المستقر . هذا النوع من مجموعة من الحركة العمل مهم جدا في الرياضة كذلك.
تطور العمود الفقري: الخطوة الأولى
- اجلس طويلًا على عظام الجلوس.
- سحب عبدومينالس الخاص بك في بحيث يتم دعم الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد.
- ثني قدميك والوصول إلى كعبك.
- مد ذراعيك مباشرة إلى الجانبين ، مع الاحتفاظ بها حتى مع كتفيك ، بحيث يكون هناك خط واحد طويل من الإصبع إلى الإصبع.
فكّر في عمودك الفقري على أنه طويل جدًا ، حيث تتحرك الطاقة إلى الأرض من خلال عجب الذنب وحتى السماء من خلال قمة رأسك. حتى مع كل هذا الارتفاع ، ما زلت ترغب في الحفاظ على استرخاء كتفيك والقفص الصدري الخاص بك.
إذا كانت أوتار الركبة ضيقة ومن الصعب عليك الجلوس منتصبة ، ضع وسادة صغيرة أو منشفة مطوية أسفل الوركين.
تطور العمود الفقري: الخطوة الثانية
- تخيَّل خطًا يمتد صعودًا في منتصف جسمك. على زفير من جزأين ، الحصول على أطول كما قمت بتحويل الجذع والتوجه على هذا المحور المركزي.
- الحركة عبارة عن نبضة ذات جزأين ، حيث يمكنك الزفير في منتصف الطريق ثم الزفير مرة أخرى لتتحول إلى أقصى ما يمكنك.
اللف هو من الخصر ، وليس من الكتفين. يتحرك الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الرأس ، كقطعة واحدة. الحوض يبقى مستقرا ولا يلوي على الإطلاق. يمكنك التحقق من ذلك عن طريق التأكد من أن قدميك تبقى حتى مع بعضها البعض.
دوامة الجزء العلوي من الجسم مدعومة بحوض مستقر هي جوهر هذا التمرين. هذا هو السبب في أن لاعبي الغولف ، لاعبي التنس ، وأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على حرية الحركة يحصلون على الكثير من هذا التمرين.
تطور العمود الفقري: الخطوة الثالثة
- يستنشق والعودة إلى المركز.
- أثناء عودتك ، استمر في تمديد الطاقة خارج أطراف أصابعك ، من خلال كعبك ، ومن أعلى رأسك. السيطرة على الحركة والتأكد من أن الحوض لا يتحرك.
- في الزفير ، خذ التواء إلى الجانب الآخر.
كرر التمرين خمس مرات لكل جانب.
نصيحة: استخدم أنفاسك
إن تطور العمود الفقري هو فرصة عظيمة لاستخدام التنفس بالطريقة التي شجع بها جوزيف بيلاتس ، والتي كانت تستلزم الكثير من الهواء النقي واستخدام الحركة لطرد الهواء القديم بقوة. في تطور العمود الفقري ، استخدم الحركة الملتوية لمساعدتك على الشعور كما لو كنت تعصر الهواء القديم حرفيًا.
Spine Twist Variation
لقد شاهدت تطور العمود الفقري الذي يتم تدريسه بنمط التنفس المعاكس - استنشاقه على اللف. أنا أحب هذه الطريقة لأنه من الأسهل أن تشعر كما لو كنت تنمو أطول على الشهيق. من ناحية أخرى ، أحب السماح للتنفس على اللف ، مثلما أتيت به هنا. جرب التواء العمود الفقري في كلا الاتجاهين. قد يكون من المذهل استكشاف كيف يمكن أن تغير أنماط التنفس من تجربتنا في الحركة.