تجريب بيلاتيس السريع 1

استخدم تمرين بيلاتس السريع هذا في أي وقت تريده من خلال روتين مصمم ليعطيك مجموعة متوازنة وصعبة من تمارين بيلاتيس. هذا التمرين مناسب لجميع المستويات. تتم التمارين على حصيرة ممارسة دون أي معدات إضافية. أنت فقط بحاجة إلى مساحة لحقيبتك وملابس ممارسة مريحة حتى تتمكن من الذهاب من خلال مجموعة كاملة من الحركة مع كل خطوة.

1 - Pilates Pelvic Curl

تجعد الحوض هو الاحماء للعمود الفقري والعضلات البطنية. كما يعمل الجزء السفلي من الجسم ويساعد في تنسيق التنفس والحركة. إنها طريقة رائعة لبدء تمرين بيلاتيس السريع.

تعليمات لحوض الضفيرة

1. يبدأ هذا التمرين في العمود الفقري المحايد . استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطّحتين على مسافة الورك بعيدًا عن بعضهما .
2. يبدأ التنفس التسلسلي . يستنشق أن يجلب أنفاسك إلى صدرك وبطنك ، وصولاً إلى قاع حوضك . عندما تحرر أنفاسك من الحوض إلى البطن ثم إلى الصدر.
3. زفر وإشراك عضلات البطن ، وسحب زر بطنك لأسفل نحو العمود الفقري الخاص بك حتى الضغط الخاص بك اضغط العمود الفقري السفلي في الأرض.
4. يستنشق. اضغط لأسفل على قدميك مما يسمح لعمودك الذيل بالبدء في الانحناء نحو السقف. رفع الوركين ، ثم العمود الفقري السفلي الخاص بك ، ثم العمود الفقري الأوسط ، والحفاظ على ساقيك موازية دائما.
5. أنت الآن مدعوم على شفرات الكتف بواسطة عضلات البطن والأوتار ، مع خط مستقيم من الوركين إلى الكتفين. لا تضع قوسًا وراء هذه النقطة.
6. زفر واستخدم التحكم البطني في دحرجة العمود الفقري لأسفل من أعلى إلى أسفل ، فقرات بواسطة الفقرات ، إلى أن يكون العمود الفقري السفلي على الأرض.
7. يستنشق والافراج عن العمود الفقري المحايد.
8. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.

2 - بيلاتيس مائة

مائة هو ممارسة بيلاتيس الكلاسيكية. إنه يبني القوة والقدرة على التحمل والتنسيق. يجب عليك استخدام تنفسك وتنشيط قوتك في نفس الوقت.

تعليمات للمائة

1. تبدأ على ظهرك مع عازمة الساقين في موقف الطاولة (عازمة الركبتين والساقين موازية للأرضية). يستنشق.
2. زفر ، وجلب رأسك مع ذقنك أسفل. تجعيد العمود الفقري العلوي الخاص بك من الأرض إلى قاعدة من كتفك ريش. ابق على النظر إلى أسفل في مغرفة من القيمة المطلقة . عقد واستنشاق.
3. زفر ، تعميق سحب القيمة المطلقة وتوسيع ذراعيك وساقيك. يجب أن تكون زاوية رجليك في المكان الذي يلتقي فيه الجدار والسقف أمامك. وجودهم أقل هو أكثر تقدما. ابق على ذراعيك مستقيمة ومنخفضة.
4. امسك موضعك لخمسة نفس قصيرة وداخله. أثناء التنفس ، حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل. حافظ على استرخاء الكتفين والرقبة حتى تقوم عضلات البطن بكل عمل.
5. قم بإجراء دورة من 10 أنفاس كاملة (خمسة في خمس وخمس) مع ضخ ذراعيك في انسجام مع الأنفاس.
6. لإنهاء ، جلب الركبتين نحو الصدر. اقبض على ركبتيك واسحب العمود الفقري العلوي الخاص بك وتوجه إلى الأرض.

3 - تمدد الساق واحدة

تمدد الساق واحدة هي واحدة من أفضل تمارين بيلاتيس حصيرة للعمل في abdominals. إنه تمرين جيد بشكل خاص للجزء السفلي من البطن. إذا كان امتلاك abs مسطح هو أحد أهدافك ، فهذا التمرين هو لك.

تعليمات لتمديد الساق واحدة

1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والساقين الخاص بك متوازي مع الكلمة (موقف الساق منضدة). يستنشق.
2. زفر واستخلاص القيمة المطلقة في كما كنت curl رأسك والكتفين تصل إلى نصائح من الكتف. بينما تتجعد ، تمتد ساقك اليسرى بزاوية 45 درجة. يدك اليمنى تصطدم بكاحلك الأيمن وتتحرك يدك اليسرى إلى ركبتك اليمنى.
3. تبديل الساقين ، والتنفس في الركبة اليسرى تأتي في وجلب المزيد من الهواء في كما كنت نبض تلك الركبة نحوك بلطف. الآن يدك اليسرى في كاحلك الأيسر ويدك اليمنى في ركبتك اليسرى.
4. زفر وتحويل الساقين ، مع إحضار الساق اليمنى مع زفير ونبضين من جزأين أثناء تمديد ساقك اليسرى ، مع نفس التنسيق بين الساق واليد.
5. كرر ، تبديل الساقين ، ما يصل إلى 10 مرات.

4 - العمود الفقري الإمتداد

امتداد العمود الفقري هو تمارين بيلاتيس للحصيرة التي تبدو جيدة حقا. يمكن أن تظهر في أي مكان في التمرين كتمدد كبير للظهر وأوتار الركبة.

تعليمات لالعمود الفقري

1. الشهيق وتوسيع ذراعيك في ارتفاع الكتف. وجه نخيلك لأسفل وتمديد أصابعك إلى الأمام.
2. زفر وإطالة عمودك الفقري إلى منحنى C إلى الأمام مع مغرفة عميقة في عبدومينالس.
3. عكس الإجراء ونشِط فقرة واحدة في كل مرة ، وهي حركة تُعرف باسم المفصلية الشوكية. ابق على عبدومينالز الخاص بك ، ورسم في والاعلى.

5 - تمارين بيلاتيس للسباحة

السباحة هي تمرين ممتع ، ولكنها تمرين رياضي. السباحة ، مثل النشاط الذي سميت به ، تعمل في كل جزء من أجزاء الجسم. هذا واحد مثالي لتخفيف القيمة المطلقة. بعقب والظهر وأوتار الركبة في تجريب سريع.

تعليمات للسباحة

1. الاستلقاء على معدتك مع ساقيك مستقيمة.
2. امد يديك بشكل مستقيم.
3. سحب في القيمة المطلقة.
4. قم بتوسيع الذراعين والساقين في اتجاهين متعاكسين بحيث يكون من الطبيعي الخروج عن الأرض. يجب أن يطيل عمودك الفقري بحيث تتجه بشكل طبيعي إلى أعلى من الحصيرة.
5. الذراع اليمنى / الساق اليسرى ، ثم الذراع اليسرى / الساق اليمنى ، وضخها صعودا وهبوطا في نبضات صغيرة.
6. التنفس لعد خمس ضربات والخروج لعد خمسة.
7. هل اثنين أو ثلاث دورات من خمس تهم.

6 - اللوحه: دعم بيلاتيس الجبهة

في حين أن اللوح الحقيقي يستهدف عضلات البطن واستقرار الكتف ، ستجد أن اللوح الخشبي هو طريقة ممتازة للحصول على تحدي كامل للجسم. غالبا ما يتم تعديلها للمساعدة في بناء الاستقرار الأساسي للمبتدئين والذين يعانون من تحديات جسدية.

تعليمات لاللوح الخشبي

1. تبدأ على ركبتيك بيديك على الأرض أمامك والأصابع لافتا إلى الأمام. لا قفل مرفقيك.
2. مع القيمة المطلقة القوية ، تنزل إلى الأمام وتحول وزنك إلى يديك ، مع كتفيك مباشرة على معصميك.
3. خطوة واحدة إلى الوراء مرة أخرى ، ثم الآخر ، بحيث يتم تجعيد أصابع قدميك تحت وبعض الوزن على كرات قدميك.
4. أحضر ساقيك وكعوبكما معاً امسك موضعك من خمسة إلى عشرة أنفاس.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. أكرر ما يصل إلى خمس مرات.

7 - تمرين 7: تمرين بيلاتس منشار

المنشار هو تمرين بيلاتيس أساسي مناسب لجميع مستويات التمرين. وهو امتداد جيد للعمود الفقري ، باستخدام دوران العمود الفقري والتنفس لزيادة التمدد.

تعليمات المنشار

1. ابدأ بالجلوس مباشرة على عظام الجلوس. تمديد الساقين أمامك ، والقدمين حول عرض الكتفين بعيدا. بدلا من ذلك ، يمكنك الجلوس مع الساقين عبرت.
2. شد ذراعيك إلى الجانب مع راحة يديك إلى الأمام على ارتفاع حتى مع كتفيك.
3. يستنشق والتطور إلى اليمين. ابق على الحوض ثابت ولا تتكئ.
4. زفر .
5. وتمتد وتدعه يأخذك إلى الأمام دون إمالة ، في محاولة للوصول إلى قدمي المقابلة مع إصبع الخنصر من جهة إلى الأمام. ابق على عظامك الجلوس على حصيرة.
6. زفر أكثر قليلا عندما تصل إلى أبعد من ذلك بقليل.
7. على أبعد نقطة من متناول يديك ، حافظ على موضعك المتحرك. يستنشق وأنت تعود إلى الجلوس.
8. زفر وتراجع دورك ، عائدًا إلى وضع البداية.
9. كرر هذا التمرين ثلاث مرات على كل جانب.