تمرين بيلاتيس الهزاز هو تمرين متقدم هو امتداد خلفي قوي.
العضلات التي يتم التركيز عليها هي العضلات الباسطة الخلفية ، وسوف تشمل أيضا عضلات الأرداف وأوتار الركبة في مؤخرة الفخذين. يجب تجنب هذا التمرين إذا كانت لديك أية مخاوف بشأن إصابات الظهر أو الركبة أو الألم.
1 - كيفية أداء تمارين بيلاتيس هزاز
تحولت مستلقية على بطنك مع رأسك إلى جانب واحد وذراعيك على جانبيك.
- تأخذ لحظة لإطالة العمود الفقري الخاص بك وإشراك عضلات البطن الخاصة بك. اجلب عقلك إلى خط الوسط من جسمك.
- حافظ على رأسك في الوقت الحالي. ثني الركبة واحدة وفهم الكاحل. ثني الركبة الأخرى والفهم أن الكاحل.
- قدر الإمكان سوف تحافظ على ساقيك متوازيين طوال التمرين. لذلك يجب عليك إشراك الفخذين الداخلية الخاصة بك.
- في الشهيق: اضغط على الكاحلين في يديك بينما تقوم في نفس الوقت برفع صدرك وركبتيك بعيدا عن الحصيرة.
هذا هو امتداد الظهر الطويل مع رقبتك تمتد من خلال حزام الكتف الخاص بك مع ذراعيك تصل إلى الخلف ، وفتح الصدر ووجهه إلى الأمام.
يجب أن يأتي رفع الساقين من تنشيط مؤخرة الساق ، خاصة عندما يجتمع الجزء الخلفي للساق والأرداف معًا. لا تقم فقط بسحب ركبتيك.
أشعر أن هناك إطالة من الجسم الأمامي والخلفي الذي يخلق قوس لأنك تحمل الكاحلين الخاص بك - هذا التمرين ليس كروشر الظهر! الخاص بك رفع القيمة المطلقة أيضا حماية الظهر الخاص بك.
كيف يشعر موقف بيلاتيس هزاز؟
مجرد الدخول في موقف هزاز بيلاتيس هو تمرين متقدم. إذا كان شعور لذيذ ، عظيم. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يكون هذا بالقدر الذي تريده.
- على استعداد لموسيقى الروك؟
إذا لم تكن تشعر بالرضا ، فقد تحتاج إلى بناء هزاز بيلاتيس. تساعد تمارين البيلاتيس هذه على:
- 5 تمارين تمديد الظهر : هذه ستقوي ظهرك وتعمل كمواجهة لتدريبات الانحناء الأمامية الشائعة في بيلاتس وكذلك أي وضعية ترهل وريشة الكمبيوتر التي تقوم بها في الحياة اليومية. وهي تشمل دارت ، سوان ، السباحة ، البقرة ، واللوح.
- الحوض الضفيرة
- واحدة الساق ركلة
- اندفع
2 - تنفس وصخرة
بمجرد حصولك على وضعية البداية لممارسة تمرينات بيلاتيس ، وتبدو جيدة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك أن تعرف أنك تستطيع الاستمرار ، يمكنك التقدم إلى القيام بالتأرجح الفعلي.
الآن إضافة جزء هزاز من التمرين. عقد شكل الهلال الجميلة التي قمت بإنشائها في الخطوة 1. الحفاظ على ساقيك أقرب ما يكون إلى موازاة قدر ما تستطيع.
- الزفير إلى الصخور إلى الأمام. يستنشق لرفع.
- يتم إنجاز هزاز في الغالب مع التنفس والتحولات خفية في الطريقة التي تستخدم عضلات البطن والظهر - مثلما تفعل في الغوص بيلاتيس بجعة .
- لا يأتي الهزال من إسقاط الجزء العلوي من الجسم بالتناوب ثم يثقب بالساقين ، وهو ما يريده الكثيرون قبل أن يربطوا ذهنهم بالحركة. خذ وقتك والعثور عليه من الداخل.
- بمجرد أن تبدأ ، يمكنك المبالغة في الحركة للحصول على رفع عالية من الساقين كما كنت صخرة إلى الأمام ، وصدر عال مفتوح كما كنت صخرة.
في تسلسل حصيرة بيلاتيس الكلاسيكية ، يسبق هزاز من قبل سرطان البحر ويليه ميزان التحكم. توازن التحكم هو أيضا ممارسة صعبة للغاية. قد ترغب في محاولة وضع الطفل كتمدد مضاد بعد هزازه.