انحسار الجدار هو طريقة بسيطة لممارسة استخدام القيمة المطلقة للحصول على المنحنى المفصلي للعمود الفقري الذي نستخدمه كثيرًا في Pilates. تمدد الظهر وأوتار الركبة ، لأنها تعمل في عضلات البطن ، وتعليم موقف جيد. ما هو أفضل من ذلك؟
1 - بداية الموقف
هذه طريقة جيدة للتدريب على تمرينات أكثر تحديًا مثل اللف ، حيث يمكنك أيضًا استخدام التنشيط التتابعي للوضعية العلوية والسفلية للضفيرة وعدم تجعيد الجذع.
تعديل الجدار يتدحرج من خلال النزول فقط بقدر ما تشعر بالراحة ، ثني الركبتين قليلا ، وترك ذراعيك على جانبيك.
للبدأ:
- الوقوف طويل القامة على الحائط. ترك جسمك على الحائط ، امشي قدميك على بعد 6 إلى 10 بوصات من الحائط.
- سحب عبدومينالس الخاص بك في .
- ابقِ أكتافك بعيدًا عن أذنيك ، وصدرك واسعًا وأضلاعك أسفل بينما ترفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
2 - ابدأ في التدحرج
- تظل أذرعك موازية لأذنيك أثناء الإيماء برأسك وتبدأ في دحرجة العمود الفقري ببطء وبعيدًا عن الجدار ، فقرات الفقرات.
- تبقى أبومنتالز رفعت وهناك شعور بإطالة العمود الفقري بينما تتدحرج.
3 - تعميق المنحنى
- كلما تقدمت لفة ، لديك الفرصة لتعميق مغرفة من القيمة المطلقة أكثر. العمل ببطء ، تقشير العمود الفقري بعيدا عن الجدار. دع رأسك وعنقه يريحان.
4- في Deepest Curve
- تدحرج قدر ما تستطيع أن تذهب دون ترك الوركين ترك الجدار. هي سحبت جدا الخاص بك في عبدومينالس.
- يشعر المنحنى بالتساوي على طول الأجزاء العليا والمتوسطة والثانوية من الجذع الخاص بك.
- هل يمكن الحصول على امتداد جيد في اوتار الركبة هنا.
5 - العائد
- تبدأ عودتك حتى الجدار من خلال البدء في نشمر مع القيمة المطلقة الخاصة بك أقل. هذه هي خطوة قوية . فكر في استخدام القيمة المطلقة السفلى لإحضار الحوض إلى وضع مستقيم.
- استمر ، وضع كل فقرات على الحائط ، واحداً تلو الآخر.
- عندما تطوى ، تسافر ذراعيك إلى جانب أذنيك ويبقي الكتفين مسترخين.
6 - النهاية - الدائمة مع التمديد
- عندما تقترب من الوضع المستقيم ، ستشعر بلحظة يمكن فيها ترك الأضلاع تبقى في الأسفل بينما يستقر الكتفين في مكانه. إنه شعور مثل الجزء العلوي من جسمك وهو يتدحرج بين كتفيك.
- أحضر لفة الخاص بك إلى وضع البداية. تأكد من إشراك abs الخاص بك ويتم إسقاط كتفيك.
- الأسلحة في الأعلى مع أكتاف عريضة وصدر مفتوح.
Wall Roll Down هو تمرين انتقال مثالي لأخذ إدراك بيلاتس في حياتك اليومية. قد ترغب في مراجعة موقف Pilates الخاص بك. قد ترغب أيضًا في استكشاف المزيد من تمارين بيلاتيس .