اسمحوا لي أن أقدم لك بعض التعليمات التمرين الهامة لسحب الرقبة:
- وهو تمرين تقويمي للعضلات في البطن ، ولفقعة في العمود الفقري ، وتمتد في أوتار المأبض ، وتمرين تقوية الظهر.
- لكنها ليست سحب الرقبة ، حقا.
سحب الرقبة هو تمرين بيلاتيس كلاسيكي متطور يعتمد على نشأته . بالنسبة لتعليمات التمارين هذه ، نحن محظوظون لأننا قمنا بتوضيح لنا Alisa Wyatt . أعتقد أنك ستكون قادرًا على رؤية المكان الذي يأتي منه التمرين بشكل جيد. حتى إذا لم تكن في المستوى المتقدم ، فسوف تحصل على الكثير من ملاحظة نموذج أليسا. تأكد من رؤية الملاحظات في الخطوة 9!
1 - بداية الموقف لسحب الرقبة
بدء الموقف هو على ظهرك مع يديك خلف رأسك.
خذ وقتًا لتحرير التوتر في عضلاتك الورك وشعورك بالجسم الخلفي بالكامل على الأرض.
دع الجزء الخلفي من أضلاعك السفلى ينطلق نحو الأرض.
يمكن أن تكون الأرجل مسافة الكتف منفصلة أو معا. اكتشف ما يناسبك. حتى لو كانت ساقيك متباعدة عليك أن تشغل الفخذين الداخلية وأوتار الركبة الداخلية وتصل إلى خطك الوسطي.
إذا كانت ساقيك متباعدة ، يتم ثني القدمين. هذه هي الطريقة التي يعرضها جوزيف بيلاتس في العودة إلى الحياة . بعض الناس يحبون العمل مع الساقين معا ، وأشار أقدام بهدوء. هذا الموقف يمكن أن تساعدك على العمل في خطك الوسطي.
2 - الرأس والكتفين يعانق
الشهيق: اترك كتفيك أسفل بينما تطيل على طول عمودك الفقري وخارج الجزء العلوي من رأسك كضفيرة رأسك وكتفيك من الحصيرة.
دع صدرك يكون واسعًا ولكن أيضًا ينعم بالظهر أثناء الحركة.
حك الأضلاع الخاصة بك معا في الجبهة كما يمكنك إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك في الخروج.
3 - تابع الضفيرة
الزفير: سحب القيمة المطلقة في عميق لمواصلة لفة الخاص بك.
لاحظ أنه لا توجد رقبة تسحب مستمرة هنا ... على الأقل ليس بالأيدي. إذا كنت تفكر في الوصول إلى رأسك من خلال كتفيك وقيادة الحركة يمكن أن يكون لها شعور سحب الرقبة - بطريقة جيدة. في الأساس ، كل شيء ABS يسمح للطول من خلال العمود الفقري والرقبة.
وتشارك ساقيك وكذلك قوة بكامل قوتك . اضغط على ظهور ساقيك إلى الحصيرة ، والطاقة من خلال الكعب.
(إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ ، فجرّب بعض عمليات الالتفاف مع الركبتين المثنيتين والقدمين على الأرض واليدين يساعدان وراء الفخذين)
4 - القوس فوق الساقين
استمر في الزفير ليأخذ عمودك الفقري المنحني / رفع القيمة المطلقة على طول الطريق على ساقيك.
تأكد من أن صدرك قد بقي مفتوحًا وأن مرفقيه عاد
5 - لفة إلى منتصبة
استنشاق: أعد الحوض إلى وضع مستقيم ثم ابدأ في تكديس العمود الفقري من أسفل إلى أعلى حتى تجلس مستقيماً على عظام الجلوس مع وضع رأسك في الأعلى بسهولة. بقي الكتفين بعيدًا عن أذنيك طوال الوقت ، أليس كذلك؟
6 - اختياري - Lean Back
هذا الجزء اختياري. إذا كنت تشعر بالقوة وكنت مرتاحًا للتمرين ، فافعل ذلك. إذا كان التمرين جديدًا بالنسبة لك ، فانتقل إلى الخطوة 7.
استمر في الشهيق والطرف مع الظهر المسطح ، مما يزيد من الزاوية بين الفخذين والجذع إلى ما بعد 90 درجة. لا تذهب بعيدا جدا. تحكم في الحركة وتأكد من أن ساقيك لا تطير.
الهدف هو إطالة عمودك الفقري في كلا الاتجاهين. اتصل بالأرض واستخدم ذلك للحصول على رفع مذهل من خلال جسدك الخلفي ليأخذك معك إلى الخلف. لا تكتفي بظهور الجزء العلوي من الجسم حتى تنفتح أضلاعك.
إبقاء الاتصال أسفل الجزء الخلفي من الساقين ومن خلال الكعب.
من العودة الهزيلة تذهب إلى أسفل من الخطوة 7.
7 - اسقاط
الزفير: اسحب عمودك الفقري لأسفل على الأرض.
فكر في القيمة المطلقة للقيمة المنخفضة أولاً على طول الطريق خلف عظمة العانة واستمر في إطالة عمودك الفقري أثناء انتشارك على طول الحوض.
8 - اكمل وتكرار سحب الرقبة
استمر في الزفير حتى تعود إلى مركز البداية.
الشهيق: كرر التمرين 3 مرات أكثر.
هذا التمرين صعب. يمكنك أيضًا أن تأخذ دورة التنفس أو اثنتين لتجميع نفسك ، والعثور على ثبات كتفي ، وإعادة التفاعل مع خطك الوسطي ثم تكرار التمرين 3 مرات أخرى.
على هذا المستوى ، يجب أن تعمل مبادئ بيلاتيس من أجلك. إذا كان يمكنك الحصول على تدفق التمرين مع التنفس فسوف تشعر بتحسن كبير.
* انظر الملاحظات الخاصة أدناه في الخطوة 9.
9 - ملاحظات خاصة على سحب الرقبة
ساهمت أليسا وايت بملاحظات رائعة عن سحب الرقبة التي حصلت عليها من أساتذة البيلاتيس الكبار الذين درست معهم: رومانا كريازونزكا ، كاثي غرانت وجاي غرايمز - وجميعهم من شيوخ بيلاتس. هذه الملاحظات سوف تعزز بالتأكيد فهمك لممارسة سحب الرقبة - وتسليط بعض الضوء على الاسم! انظر: ملاحظات حول سحب الرقبة