تسلسل تجريب بيلاتيس دائم للارتخاء الدافئ وتهدئة الأعصاب
تأخذ التدريبات الخاصة بك من حصيرة إلى رأسية مع هذه التدريبات الخمسة بيلاتيس الدائمة. سوف يساعدون في تهذيب ساقيك ، بما في ذلك الفخذين الداخليين ، وإشراك عضلات القوة الأساسية . فهي جيدة لتحقيق التوازن كذلك. أفضل للجميع ، تمارين بيلاتيس الدائمة تجعل الانتقال الكامل لأخذ البيلاتيس من الحصيرة إلى الحياة اليومية.
1 - البيلاتس الدائمة بالقدمي الموازي
- الوقوف منتصبا مع قدميك وساقيك متوازيتين . الساقين مستقيمة. لا يتم إغلاق الركبتين. إشراك عضلات البطن وإطالة العمود الفقري الخاص بك. دع قمة رأسك تصل إلى السماء وتشير عظام الجلوس إلى الأرض. استرخاء كتفيك.
- ثني ركبتيك كما لو أن عظام الجلوس ستذهب مباشرة إلى كعبك.
- إبقاء مستوى الحوض ورفع كعبك قليلا.
- حافظ على رفع كعبك واضغط على كرات قدميك لتصويب ساقيك
- خفض كعبك إلى الأرض دون إغراق جسمك.
- كرر 3 مرات. ثم افعل العكس - ارفع الكعب ، ابقى واثني الركبتين ، اضغط على الكعب إلى الأرض ، استقيم الساقين.
يجب أن تشعر بهذا التمرين في ربلة الساق ، والفخذين الداخليين ، وأوتار المأبضات. من الجيد أن تواجه جدارًا أو خلف الكرسي وتستخدم أطراف أصابعك لتحقيق التوازن كما هو موضح.
2 - الانحناء على نطاق واسع واقفا
- الوقوف مع ساقيك معا وتدويرها للخارج في الورك بحيث تكون أصابع القدم مفتوحة من 30 إلى 45 درجة.
- يمكن أن تكون يديك في الوركين ، أو يمكن أن تمتد أذرعك أمامك (نماذجنا تستخدم بعض التوتر من شريط التمرين الذي يمكنك القيام به أيضًا)
- ابق على الاقبال والخطوة ساقيك خارج عرض الكتف الماضي قليلا.
- استمر في تدوير ساقيك للخارج ولكن لا تحرك قدميك. دع التدوير للخارج يستمر بينما تثني ركبتيك تبقيهم متماشجين مع قدميك. لا تدع الركبتين تتجاوز أصابع القدم.
- مقاومة عند العودة إلى الساقين المستقيمة.
- كرر 5 إلى 8 مرات
هذا التمرين يعمل على كامل الفخذ والوركين (تعرف على عضلات الصدر العميقة العميقة) ، وهو معروف بكونه تمرينًا جيدًا للفخذ الداخلي ، لذا ضع ذهنك هناك.
3 - اسقاط الجدار
هذا هو المفضل بيلاتيس للارتفاعات الدافئة. إنها طريقة رائعة للانتقال إلى تمارين بيلاتيس من يوم مزدحم. المتداول والانتشار للعمود الفقري هو خطوة التوقيع بيلاتيس.
- قف على الحائط بقدميك على بعد 10 بوصات.
- دع شفرات كتفك تنزلق إلى أسفل ظهرك بينما تحضر ذراعيك فقط داخل رؤيتك المحيطية.
- إطالة عمودك الفقري ، ورفع القيمة المطلقة ، وتؤدي مع الجزء العلوي من رأسك كما حليقة الخاص بك.
- حافظي على ساقيك مستقيميْن ، والركبتين ناعمتين ، وأنت تقوس عمودك الفقري في لفة ، فقرة من فقرة ، إلى الأسفل نحو الأرض. الأسلحة تسير مع الأذنين.
- الذهاب بقدر ما تشعر بالراحة.
- بدء العودة مع عبدومينالس الخاص بك منخفضة ، فقط فوق العانة العانة الخاصة بك.
- نشمر بالتتابع حتى يطفو رأسك على القمة.
- كرر من 3 إلى 5 مرات.
4 - الوقوف بيلاتيس الطعنة
الاندفاع هو التحدي والتحدي الفخذ التنغيم ، فضلا عن امتداد افتتاح الورك لطيفة.
- الوقوف طويل القامة مع ساقيك بالتوازي
- ثني ركبتك اليمنى بعمق وخطوة القدم اليسرى بشكل مستقيم. إبقاء مربع الحوض الخاص بك إلى الأمام.
يمكن أن ترقد يديك فوق فخذك للحصول على الدعم. - تحقق من رصيدك ورفع صدرك
- تصويب ساقك الخلفية من خلال رفعها من تحت الأرداف - لا تشويش الركبة.
- لزيادة امتداد فتحة الورك ، ارفعي من الوركين وأنت تجلب ذروة عظم الورك الخاص بك إلى أعلى وإلى الخلف. هذا يختلف عن مجرد الميل للخلف كما يفعل الكثيرون.
- امسك حتى 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.