أصبح الرمان قد أصبح فوضويًا لتناول الطعام وعصيرًا مفضلاً للشرب ، وهو معروف كمصدر غني بمضادات الأكسدة. تظهر هذه المواد المضادة للأكسدة القوية لتوفير فوائد صحية عامة ، وهذا هو السبب في أن العديد منهم يشربون عصير الرمان بانتظام. وقد أظهرت أبحاث أخرى فوائد إضافية للبالغين والرياضيين النشطين من خلال تحسين الأداء الرياضي.
من أجل فهم كيفية تحسين عصير الرمان التدريبات وعضلاتنا ، سنقوم بتحطيم قشرة هذه الفاكهة كثيفة العمالة لبعض الأجوبة.
حقائق الرمان
الرمان ( Punica granatum ) هو فاكهة غنية بالعناصر الغذائية ذات خصائص طبية عديدة. وقد تم زراعة الفاكهة لآلاف السنين. أعطت الصين القديمة والهند والمجتمعات المحيطة بالبحر المتوسط الرمانة دورا رمزا بارزا في التاريخ. يبدو التاريخ القديم يفهم بالفعل قوة الرمان. كل جزء من هذه الفاكهة الفريدة من الجذور إلى البذور يحتوي على مغذيات ثمينة ومضادات للأكسدة.
فيما يلي قائمة بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية (المركبات النشطة الموجودة في النباتات) الخاصة بكل جزء من الرمان:
- عصير : كيرسيتين ، أنثوسيانين ، فيتامين ج ، حمض الإلاجيك ، وحمض الغليك ، ومضادات الاكسدة
- البذور : حمض لينولينيك مترافق (CLA) ، حمض لينولينيك ، حمض الأولييك ، حمض البونيك
- قشر ولب : كيرسيتين ، وحمض الجاليجيك ، و kaempferol ، و punicalagin
- الجذور واللحاء : حمض الغاليك ، حمض البونيكانوتانيك ، مانايت ، بيليتيرين ، ن ميثيل أسبليتيليرين
- زهرة : حمض oleanolic ، وحمض اورسوليك ، anthocyanins
تستهلك الأجزاء الخارجية من الرمان عادة كمستخلصات ، في حين أن البذور والعصائر الداخلية هي ما نأكله ونشربه.
كانت البذور والعصائر الداخلية للرمان هي محور معظم الأبحاث ، مما أظهر لهم توفير فوائد صحية ورياضية كبيرة.
تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في عصير الرمان بطرق مختلفة لتحسين أدائنا الصحي والرياضي. فيما يتعلق بالتدريبات وعصير الرمان ، يجب علينا أولا أن نفهم الإجهاد الناجم عن ممارسة الرياضة على الجسم وكيف يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة.
ماذا يحدث لعضلاتنا أثناء التمرين؟
التمرين أمر رائع لتحسين الصحة ولكنه يضغط على الجسم. يخضع أنسجة العضلات والخلايا والجهاز العصبي المركزي (CNS) لدرجات متفاوتة من الإجهاد اعتمادًا على كثافة التمرين. الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة أو الإجهاد التأكسدي هو رد فعل طبيعي وغالباً ما يكون غير مريح للتمارين الرياضية.
الإجهاد التأكسدي يعني وجود خلل أو تنازل عن وظائف الجسم الطبيعية استجابة لمجهود بدني. يمكن أن تتضمن تفاعلات الجسم الطبيعية إطلاقًا للمواد الكيميائية الالتهابية ، وزيادة مستويات حمض اللاكتيك ، وعدم ممارسة التمارين الرياضية ، وانخفاض الطاقة. يرغب البالغون والرياضيون النشطون في التمكّن من التدريب بأقل قدر من الإرهاق وعدم الراحة ويستخدمون فوائد عصير الرمان لتحسين تمارينهم.
كيف يساعد عصير الرمان؟
عصير الرمان يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تظهر لتحسين صحتنا وتعزيز الأداء الرياضي.
تظهر وفرة من البوليفينول ، كيرسيتين ، والنترات الموجودة في الرمان لتحسين أداء التمرين والقوة العضلية على وجه التحديد.
البوليفينول هي المواد الكيميائية النباتية مع خصائص مضادة للأكسدة الموجودة في مصادر الغذاء النباتي. تعرف بوليفينول أيضا باسم الفينولز وتعطي الثمار مثل الرمان لونها النابض بالحياة. تقدم الفينولات العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك انخفاض الالتهابات وحماية نظام القلب والأوعية الدموية لدينا. حمض الجاليك هو أحد أنواع البوليفينول الموجود في عصير الرمان الذي يظهر لتحسين قوة العضلات وقوتها.
Quercetin هو bioflavonoid التي تحدث بشكل طبيعي وجدت في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية النباتية.
Bioflavonoids أو flavonoids تمثل فئة كبيرة من مضادات الأكسدة التي تظهر للحد من التهاب ، وإزالة السموم ، والحد من تلف الخلايا في الجسم. عصير الرمان هو مصدر غني من كيرسيتين أظهر للمساعدة في استعادة العضلات وتحسين أداء التمارين الرياضية.
يشار إلى أن الرمان غني بالنترات التي تحسِّن الأداء الرياضي حسب البحث. النترات هي المواد الكيميائية التي تحدث بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ، وتحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم عند استهلاكها. يعمل أكسيد النيتريك عن طريق توسيع الأوعية الدموية لزيادة توصيل الأوكسجين إلى العضلات العاملة. تظهر هذه العملية لزيادة الأداء التنفسي القلبي وتحسين وظيفة العضلات.
البحث
وقد أجريت دراسة على الأثقال رفع الأثقال لدراسة آثار عصير الرمان على استعادة العضلات. رفع الاثقال الأولمبي هو تمرين مكثف يتبعه عادة عدة أيام من الضعف والوجع. يظهر هذا النوع من التدريب الشامل لتقليل القوة ، وزيادة تلف العضلات ، والإجهاد التأكسدي ، والالتهاب. الإجهاد الناشئ عن ممارسة الرياضة وعدم الراحة الذي يتبع ذلك يجعل الكثير منا يوقف برامجنا التدريبية.
ومن بين المتطوعين في تجربة البحث تسعة شبان كانوا من الأثرياء النخبة. كان مطلوبا من الرجال أن يكونوا على الأقل ثلاثة سنوات من الخبرة في التدريب والمشاركة في رفع الأثقال خمس مرات على الأقل في الأسبوع في 90-120 دقيقة في كل جلسة. كانوا في حالة صحية جيدة ، وخالية من الإصابات ، وعدم تناول مضادات الأكسدة أو الأدوية المضادة للالتهابات خلال أو قبل شهر واحد من فترة الاختبار.
قبل إضافة مكملات عصير الرمان ، تم تسجيل قيم خط الأساس لرفع الحد الأقصى لمرة واحدة لكل حركة أولمبية (خطف ونظافة وغائط). كما تم تسجيل عينات الدم وضغط الدم ومعدل ضربات القلب قبل وبعد كل دورة تدريبية. تم اختبار المشاركين في البداية بدواء وهمي يتبعه تدريب منفصل باستخدام مكملات عصير الرمان.
بدأ المشاركون شرب 750ml (3 × 250ml / يوم) من عصير الرمان قبل يومين واستمرت طوال فترة البحوث. يشار إلى مكملات عصير الرمان لتحسين كبير في قيم تجريب مقارنة مع الدواء الوهمي. تمكّنت أجهزة رفع الأثقال من زيادة مدة التمرين ومقدار الوزن الذي يتم رفعه. أشارت النتائج أيضا إلى أن المشاركين قد عانوا من انخفاض ألم العضلات واسترداد أسرع. كانت التحسينات الأكثر أهمية لانقاص تأخر العضلات في عضلات الفخذ رباعية الرؤوس.
وأشارت الدراسة أيضا إلى تحسن ضغط الدم الانقباضي أثناء التدريب وبعده. ضغط الدم الانقباضي هو أعلى قيمة ويقيس الضغط في الأوعية الدموية عندما يدق قلبك. يبدو أن مكملات عصير الرمان كان لها تأثير إيجابي على انخفاض معدل ضربات القلب وقراءات الجلوكوز كذلك.
مزيد من النتائج تقاس المؤشرات الحيوية في الدم المصل لأضرار العضلات الناجمة عن ممارسة الرياضة. عينات الدم بعد مكملات الرمان أشارت إلى أن الكرياتين كيناز (CK) ونزعة اللاكتات (LDH) تم تخفيضها. CK و LDH هما عبارة عن إنزيمات عضلية يتم إطلاقها أثناء التمرين المكثف ، ومستويات أعلى من الدم في الدم هي مؤشرات لإصابة العضلات. يبدو أن شرب عصير الرمان يقلل هذه القيم بشكل كبير.
استنتاجات الدراسة تشير إلى أن شرب عصير الرمان أثناء تدريب الوزن و 48 ساعة بعد تحسين قوة العضلات في الجسم كله. ذكر الباحثون أيضا أن استهلاك 750 مل يوميا يمكن أن يكون الجرعة المثلى لإنتاج تأثير كبير مضاد للالتهابات. عموما ، تحسين الأداء الرياضي ، بما في ذلك قوة العضلات ، الناتجة عن مكملات عصير الرمان. ومع ذلك ، بسبب حجم العينة صغير ، فمن المستحسن إجراء دراسات إضافية على نطاق أوسع باستخدام الرياضيين من مختلف الألعاب الرياضية.
وجدت دراسات إضافية
تم إجراء دراسة على 45 شابًا غير مدرَّبين على المقاومة ولكنهم نشطون جسديًا. وكان الهدف من البحث هو فحص جرعات عصير الرمان وتأثيرها على استعادة قوة isometric بعد ممارسة غريب الأطوار. يعرف التمرين غريب الأطوار أيضا بالتدريب السلبي حيث تخفض الوزن ببطء ضد المقاومة / الجاذبية. هذا يسمح للعضل بأن يدفع فوق نقاط الفشل العادية.
تم تقسيم الرجال إلى مجموعات وشرب عصير الرمان مرة واحدة يوميا (650 ملغ حمض جاليك) ، مرتين يوميا (1300mg حمض الغال) أو وهمي. كل من الجرعات المنخفضة والعالية من عصير الرمان أدت إلى تحسن كبير في قوة العضلات مقارنة مع الدواء الوهمي. تم تخفيض وقت الانتعاش العضلات إلى حد كبير لأولئك الذين يشربون إما جرعة من عصير الرمان. وفقا للنتائج ، يبدو أن تناول جرعة أكبر من عصير الرمان قد لا يكون ضروريًا لتحقيق فوائد محسنة لاستعادة العضلات.
أجريت أبحاث أخرى باستخدام مستخلصات الرمان على 19 من الرجال والنساء النشطاء والشباب. فحصت الدراسة ما إذا كان مستخلص الرمان الغني بالنترات يحسن تمدد الوعاء ، وتدفق الدم ، وأداء التمارين. أعطيت المشاركين إما 1000mg من مستخلص الرمان ، 1000 ملغ ملحق الرمان التجاري ، أو وهمي 30 دقيقة قبل ممارسة الرياضة. أكمل كل متطوع ثلاثة اختبارات حلقة مفرغة منفصلة للإرهاق. أشارت النتائج إلى أن مستخلص الرمان قبل التمرين يعزز قطر الأوعية الدموية ، مما يسمح بتدفق الدم الأفضل وتسليم الأكسجين إلى العضلات العاملة. وأظهرت أيضا تأخر التعب وتحسين الأداء الرياضي في الأفراد نشطة للغاية.
فوائد صحية أخرى
تظهر فاكهة وعصير الرمان لتحسين الأداء الرياضي ، ولكن خصائصه المضادة للأكسدة القوية توفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى:
- يحارب السرطان : تظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة الموجودة في الرمان تمنع نمو الخلايا السرطانية بشكل فعال وأبطأت تقدم سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
- صحة القلب : تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في عصير الرمان توفر تأثيرًا مضادًا للقلب. ويقال إن شربه بانتظام يقلل من الإصابة بتصلب الشرايين (تصلب الشرايين) ، ويحسن ضغط الدم ، ويقلل مستويات الكوليسترول.
- بديل العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) : الرمان هو مصدر غني للبوليفينول أو الفينولات ، وهو الاستروجين النباتي الطبيعي الموضح بأنه بديل أكثر أمانا للعلاج بالهرمونات البديلة (HRT) ، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
العصائر الأخرى تحسين الأداء الرياضي
وقد أدى اكتشاف الفوائد العديدة من نباتات الطعام إلى فتح أبواب لتحسين الصحة وتحسين الأداء الرياضي. تحتوي الفواكه والخضروات على مواد كيميائية فعالة قوية غيرت من فهمنا وقدمت احترامًا متجددًا لقيمة التغذية على صحتنا. عصير الرمان هو واحد من العديد من الفواكه بين الأطعمة التي تظهر لتحسين صحتنا ولياقتنا.
- عصير البنجر هو مصدر غني لمضادات الأكسدة ومستويات عالية من النترات. النترات تحدث بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية وتحول إلى أكسيد النيتريك عندما تستهلك. يقال إن أكسيد النيتريك يعمل على تحسين تدفق الدم ووظائف الرئة ، مما يوفر توصيل الأكسجين بشكل أفضل إلى العضلات العاملة. يكمل الكبار والرياضيين النشطين عصير البنجر لتحسين الأداء الرياضي .
- عصير الطماطم يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية وهو مصدر غني لليكوبين. الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تظهر للحد من المستويات الكيميائية الالتهابية الضارة التي يطلقها الجسم أثناء التدريبات الشاقة. تساعد هذه الحماية المضادة للأكسدة على تقليل الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمارين الرياضية ، والسبب الذي يجعل الكثير من البالغين النشطين يشربون عصير الطماطم لتحسين الأداء الرياضي .
> المصادر:
Ammar، Aet al.، مكملات الرمان تسرع عملية استعادة تلف العضلات وعلامات الإلتهاب والالتهاب بعد جلسة تدريب رفع الأثقال، PLoS One ، 2016.
> Machin، DR et al.، Effects of Differing Dosages of Pomegranate Juice Supplementation after Exercise Exercise، Physiology Journal ، 2014.
> Trexler، ET et al.، The effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion، Journal of Physlied Physiology and Nutritional Acabolism ، 2014.
> Sreekumar، S et al.، Pomegranate Fruit as a Rich Source of Biologically Active Compounds، BioMed Research International ، 2014.