يدفع الرياضيون والكبار النشطون أجسامهم إلى الحد المادي. في حين أن التدريبات المكثفة عادة ما تكون جيدة لصحتنا ولياقتنا ، يمكن زيادة عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد أظهرت الدراسات المزمنة أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تضع ضغوطا على أجسامنا. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن النشاط البدني المضني يمكن أن يخفض مستويات حمض الفوليك ويؤثر سلبًا على صحة القلب مع مرور الوقت.
رصد حالة حمض الفوليك قد يحمي الرياضيين والبالغين العاملين من خلال الحد من مخاطر مشاكل القلب.
هل تمرين مكثف ضار؟
التمارين بشكل عام صحية وجزء مهم من الحفاظ على صحة جسمنا. إن المطالب الجسدية الشديدة التي تحدث في الألعاب الرياضية مثل تدريب الوزن ، كرة القدم ، وحتى كرة اليد التنافسية هي قصة مختلفة. يعاني الجسم من التهاب ، انهيار عضلي ، وزيادة الجذور الحرة المتداولة التي يسببها التمرين.
أثناء التمارين المكثفة مثل رفع الأثقال ، على سبيل المثال ، تلف الأنسجة العضلية. نشعر بالآثار الجانبية عندما نعاني من تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS). مؤشرات أخرى هي التعب وانخفاض أداء العضلات. الأشياء الأخرى التي تحدث في أجسامنا هي الإفراج عن الجزيئات الالتهابية والهوموسيستئين.
الحمض الاميني
Homocysteine هو منتج ثانوي من الأحماض الأمينية للبروتين الذي يتم استقلابه في أجسامنا. يشار إلى ارتفاع مستويات هوميوسيستئين لزيادة خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
كما تظهر زيادة مستويات لتسبب تراكم البلاك جدران الشرايين.
الرياضة البدنية الجسدية تزيد من دوران الهموسيستين عن طريق خفض مستويات حمض الفوليك. مزيج من تغيير الحمض الاميني ومستويات حمض الفوليك هي العوامل التي تسهم في تحديد صحة القلب. وقد أوصت البحوث رصد حالة حمض الفوليك في الرياضيين لمنع نقص حمض الفوليك.
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو واحد من فيتامينات ب المعروفة أيضًا باسم الفولات. يحدث حمض الفوليك بشكل طبيعي في الأطعمة في حين أن حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي للفيتامين. جسمنا غير قادر على صنع حمض الفوليك ، وبالتالي يجب الحصول عليه من تناول الطعام أو المكملات الغذائية.
يستخدم حمض الفوليك لمنع وعلاج انخفاض مستويات الفولات في الدم والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتنا. انها ضرورية للتطوير السليم وأداء جسم الإنسان. كثيرا ما توصف النساء الحوامل حمض الفوليك لمنع العيوب الخلقية وتشجيع نمو الجنين الصحي.
قد يوصى بحمض الفوليك لعلاج الحالات الناجمة عن انخفاض مستويات حمض الفوليك في أجسامنا. قد تشمل تلك:
- فقر الدم (نقص خلايا الدم الحمراء)
- نقص امتصاص المغذيات
- مضاعفات التهاب القولون التقرحي
- مرض الكبد
- مرض الكلية
- إدمان الكحول
- أنواع معينة من السرطان (القولون و عنق الرحم)
- مرض القلب
- السكتة الدماغية
- مرض مرتبط بالعمر
- خفض مستويات الهوموسيستئين (صحة القلب)
حمض الفوليك هو أحد المغذيات الدقيقة الهامة المفيدة للحفاظ على الصحة العامة. يمكن للرياضيين والبالغين النشطين أن يكونوا في خطر متزايد لنقص حمض الفوليك الذي يمارس تمرينًا عالي الكثافة. مراقبة حالة حمض الفوليك والحفاظ على مستويات الحمض الاميني العادي ضرورية إذا شاركت في الرياضات الشاقة.
البحوث والمعلومات الأخرى
وفقا للبحوث المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن مكملات حمض الفوليك حسنت مستويات الهوموسيستئين في لاعبي كرة اليد التنافسية. وشملت دراسة صغيرة 14 لاعبا تنافسيا تم رصدهم لمدة 16 أسبوعا. تم تسجيل مستويات الهوموسيستين والبيانات السريرية الأخرى قبل وبعد الفترة التجريبية. تم اختبار المشاركين مع وبدون جرعة 200 ميكروغرام من مكملات حمض الفوليك.
عندما أخذ الرياضيون حمض الفوليك ، كان هناك انخفاض ملحوظ في مستويات الهوموسيستئين. اكتشف البحث أيضا أن التمارين الرياضية لم يكن لها تأثير على مستويات الحمض الاميني.
يبدو أن التمارين الرياضية تقلل من المادة الكيميائية وفقا للدراسة. هذا يدل على وجود علاقة مباشرة للتدريب البدني المضني وزيادة الحمض الاميني المتداول. كما أشار إلى أن حمض الفوليك حسّن هذه المستويات. خلصت النتائج إلى أن حمض الفوليك يمكن أن يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب التي قد تأتي مع ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة.
اختبرت دراسة أخرى كيفية تحسين وظيفة الأوعية الدموية لحمض الفوليك في الراقصين المحترفين مع خلل وظيفي بطاني (البطانة الداخلية للأوعية الدموية). يظهر الراقصون المحترفون أنهم في خطر متزايد من اختلال التوازن الهرموني ، انقطاع الطمث (بدون فترة) ، والأكل المضطرب . يبدو أن نقص نقص الأستروجين والمغذيات يمكن أن يؤثر سلبًا على طريقة عمل الشرايين. خلال الفترة التجريبية لمدة 4 أسابيع ، تطوع 22 من راقصي الباليه المحترفين لتكملة مع 10 ملليغرام من حمض الفوليك يوميا. وأظهرت جميع الراقصات تحسن كبير في وظيفة الأوعية الدموية مع مكملات حمض الفوليك. تشير النتائج إلى أن حمض الفوليك قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو ما ينتج عادة عن انخفاض وظيفة الأوعية الدموية.
بحث آخر فحص إذا كان حمض الفوليك من شأنه أن يحسن وظيفة الأوعية الدموية في المتسابقين مع انقطاع الطمث (أي فترة). عشرة من الرياضيين الذين لديهم فترة منتظمة وعشرة مع انقطاع الطمث الرياضي تطوعوا للدراسة. استمر الاختبار أربعة أسابيع واستكمل كل مشارك مع 10mg من حمض الفوليك يوميا خلال المحاكمة. اعتبرت النساء اللواتي ما زال لديهن فترة من الزمن مجموعة السيطرة ولم يكن لهن أي تغيير في وظيفة الأوعية الدموية. أظهرت العدائين الإناث اللواتي لا يعانين من الدورة الشهرية تحسنا كبيرا في وظيفة الأوعية الدموية. تشير النتائج إلى أن حمض الفوليك يساعد المتسابقين الذين يعانون من انقطاع الطمث الرياضي على تحسين تدفق الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
هل يجب أن أتناول حمض الفوليك؟
تظهر الدراسات المزمنة أن العديد من الناس في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من حمض الفوليك. هذا هو عادة بسبب نظامنا الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية بما في ذلك حمض الفوليك. توصف النساء الحوامل ملاحق حمض الفوليك كممارسة معيارية. إذا كنت رياضياً أو بالغاً نشيطاً يشارك في تمارين شاقة ، يمكن النظر في إضافة حمض الفوليك. وهذا يعني زيارة لطبيبك وعمل المختبر للتحقق من مستويات حمض الفوليك.
يبدو أن استهلاك مجموعة كبيرة من الأطعمة الغنية بالفولات هو أفضل طريقة للوفاء بالبدل اليومي الموصى به (RDA). كما أن العديد من الأطعمة مثل الخبز والحبوب تحصن بحمض الفوليك. لم تظهر الأبحاث أي فوائد صحية إضافية تكمل مع حمض الفوليك إذا كان الشخص غير ناقص. أشارت دراسات إضافية إلى أن تناول الكثير من حمض الفوليك قد يؤثر سلبًا على صحتنا. تم الإبلاغ عن ارتباطات لزيادة مخاطر بعض أنواع السرطان والتدخل في علاج السرطان بمستويات عالية من الفولات.
لذا ، إذا لم تكن حاملاً أو رياضيًا عالي الأداء ، فمن المستحسن تلبية متطلبات حمض الفوليك من خلال التغذية السليمة . ومع ذلك ، قد تكون هناك ظروف من المستحسن فيها مكملات حمض الفوليك. تختلف احتياجات حمض الفوليك باختلاف العمر والجنس وأسلوب الحياة. سيكون من المهم مناقشة مكملات حمض الفوليك مع طبيبك لتقرير ما إذا كان تناول المزيد مناسب لك.
وفقا للمعهد الوطني للصحة ، فإن البدل اليومي الموصى به (RDA) لحمض الفوليك هو كما يلي:
| عمر | الذكر | إناثا | حامل | المرضعات |
|---|---|---|---|---|
| ولادة 6 أشهر | 65 ميكروغرام | 65 ميكروغرام | ||
| 7 - 12 شهرا | 80 ميكروغرام | 80 ميكروغرام | ||
| 13 سنوات | 150 ميكروغرام | 150 ميكروغرام | ||
| 4 - 8 سنوات | 200 ميكروغرام | 200 ميكروغرام | ||
| 9 - 13 سنة | 300 ميكروغرام | 300 ميكروغرام | ||
| 14 - 18 سنة | 400 مكغ | 400 مكغ | 600 ميكروغرام | 500 مكغ |
| 19 سنة | 400 مكغ | 400 مكغ | 600 ميكروغرام | 500 مكغ |
الأطعمة عالية في حمض الفوليك
تتطلب التدريبات المضنية اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على المغذيات بما في ذلك الأطعمة الغنية بالفولات. ولكن لا توتر - برامج التدريب غير التنافسية النموذجية يمكن أن تلبي متطلبات حمض الفوليك من خلال تناول الطعام الصحي. تحتوي القائمة التالية على أطعمة غنية بشكل طبيعي في الفولات:
• خضار ورقية
• سبانخ
• بروكلي
• بازلاء سوداء العينين
• نبات الهليون
• بامية
• خس روماين
• فاصوليا
• البازلاء الخضراء
• الفطر
• موز
• الليمون
• البطيخ
• لحم كبد البقر
• الكلى
> المصادر:
> آن ز. هوتش وآخرون ، مكملات حمض الفوليك يحسن وظيفة الأوعية الدموية في الراقصين المحترفين مع ضعف بطانة الأوعية ، PM ص: مجلة الإصابة ، وظيفة وإعادة التأهيل ، 2011.
> Hoch AZ et al. ، مكملات حمض الفوليك يحسن وظيفة الأوعية الدموية في العدائين الغائبين ، المجلة السريرية للطب الرياضي ، 2010.
> Leyre Gravina et al.، Affluence of nutrient intake on antioxidant capacity، muscle damage and white cell cell count in female soccer players، Journal of the International Society of Sports Nutrition، 2012.