التغذية الرياضية لممارسة التحمل

ماذا وكم من الطعام والشراب أثناء تمرين التحمل المكثف

للرياضيين الذين يمتلكون القدرة على التحمل متطلبات فريدة من التغذية الرياضية. إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة عالية لأكثر من ساعتين في اليوم في معظم الأيام ، فمن الضروري تناول الطعام والشراب بشكل مناسب لتحقيق الأداء الأمثل والاستعادة. ماذا ، ومتى ، وكم من الطعام والشراب يمكن أن يكون مربكا حتى للرياضي الأكثر خبرة ، ولكن النصائح التالية تقدم بعض الإرشادات العامة للمساعدة في تبسيط خطة التزود بالوقود الخاصة بك.

طاقة لممارسة

قبل تطوير خطة التغذية الخاصة بك ، من المفيد مراجعة بعض مبادئ التغذية الرياضية الأساسية. بالنسبة للمبتدئين ، من الجيد أن نفهم كيف أن الأطعمة التي نتناولها (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) تساعد على تقلص عضلات العضلات وتساعدنا على التمرين لساعات طوال دون إزعاج.

الكربوهيدرات ، في شكل الجلايكوجين ، هي المغذيات الرئيسية التي تغذي ممارسة متوسطة إلى عالية الكثافة. يمكن لمخازن الدهون لدينا أيضًا أن تساعد في تمرين الوقود ، ولكن هذا في الغالب هو التمرين منخفض الكثافة على مدار فترات زمنية طويلة. وأخيرًا ، البروتين هو مصدر الوقود المستخدم بشكل كبير في صيانة وإصلاح أنسجة الجسم ، ولكنه لا يستخدم عادة لتوليد تقلصات العضلات.

على عكس الدهون ، تحتوي مخازن الجليكوجين على كمية محدودة من الإمدادات ويتم استخدامها بسرعة كبيرة - خلال حوالي 90 دقيقة إلى ساعتين - أثناء التمرينات عالية الكثافة. إذا لم يتم تجديدها خلال هذا الوقت ، فإن التعب يتأقلم وسيتعين على الرياضي أن يبطئ أو يخاطر بضرب الحائط ، أو "الكبح". للاستمرار في ممارسة التمرينات عالية المستوى لفترات طويلة ، يحتاج الرياضي إلى مواصلة التزود بالوقود بكربوهيدرات سهلة الهضم.

كم ينبغي أن أكل أثناء ممارسة التحمل؟

تعتمد كمية الطعام التي تتناولها على مستوى التكييف وكثافة التمرين وحجم جسمك ، لكن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بأن يستهلك رياضيو التحمل من 30 إلى 60 جرامًا (100-250 سعرًا حراريًا) من الكربوهيدرات في الساعة أثناء ممارسة الرياضة.

ماذا يجب أن أكل أثناء ممارسة التحمل؟

سيكون لكل رياضي احتياجات وتفضيلات فريدة للتزود بالوقود. على سبيل المثال ، يأكل شريك التدريب الخاص بي أقل بكثير مما أقوم به خلال فترة تدريب طويلة ، ولكنها تستهلك الكثير عندما تأكل. أنا أفضل عاب باستمرار على مدار اليوم للحفاظ على طاقتي. حتى الآن ، تعمل تفضيلاتنا الشخصية بشكل جيد لكل منا. من خلال تجربة أساليب مختلفة ، سوف تجد أسلوب التزود بالوقود الخاص بك الفريد الذي يناسبك.

من أجل معرفة ما هي الأطعمة والمشروبات الأفضل بالنسبة لك ، قم بتجربة الأطعمة ومجموعات الطعام المختلفة أثناء التدريبات الخاصة بك. جرّب مجموعة متنوعة من المشروبات والوجبات الخفيفة والحانات أو المواد الهلامية. قم بتغيير توقيت استهلاكك من الطعام والمبلغ الذي تأكله أيضًا ، وبمرور الوقت ستتمكن من تحديد أسلوبك الأمثل في إعادة التزود بالوقود.

بعض خيارات إعادة التزود بالوقود قد تشمل:

الترطيب لممارسة التحمل

إذا مارست تمرينًا مكثفًا لأكثر من ثلاث أو أربع ساعات ، يجب أن تضع في اعتبارها احتياجاتك من الماء وشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.

حاول أن تزن نفسك قبل وبعد جلسات تدريبية طويلة لتحديد احتياجاتك الخاصة من الماء ، وتعلم كيف تؤثر ظروف الطقس والتدريب المختلفة عليك. سوف تبدأ أيضا في الحصول على فكرة عن مقدار ما تحتاجه للشرب أثناء التدريبات العادية. إعادة ترطيب عن طريق شرب حوالي 15 أوقية من الماء لكل رطل فقدت خلال تجريب.

طريقة بسيطة لتحديد حالة الترطيب بعد التمرين هي مراقبة مخرجات البول ولونك. من المرجح أن كمية كبيرة من البول المخفف بالألوان الفاتحة تعني أنك مرطّب جيدًا. قد تعني كمية صغيرة من البول ذو اللون الغامق والمركّز بدرجة عالية أنك تعاني من الجفاف وتحتاج إلى شرب المزيد من الماء.

يمكن أن تساعدك النصائح التالية على متابعة احتياجاتك السهلة أثناء ممارسة التمارين الرياضية:

الصوديوم والإلكتروليتات

إذا مارست أكثر من 3 إلى 4 ساعات ، فستحتاج على الأرجح إلى زيادة استهلاكك للكهارل (الصوديوم ، البوتاسيوم ، الكالسيوم) بما يتجاوز ما تحصل عليه في الطعام بمفردك. قد يرغب عداء ماراثون ، على سبيل المثال ، في استهلاك أكثر من الصوديوم في الأسبوع الذي يسبق السباق ، أو تناول مشروبًا رياضيًا يحتوي على إلكتروليت ، مثل استبدال النونل بالكهرباء ، أثناء الحدث. هذا قد يساعد في الحد من خطر الإصابة بنقص صوديوم الدم (تسمم المياه).

مصادر

ممارسة الرياضة واستبدال السوائل ، مركز موقف ACSM ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي والطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 2007.

بيان إجماع من 1-الدولية المرتبطة بنقص صوديوم الدم ، مؤتمر إجماع التنمية ، كيب تاون ، جنوب أفريقيا 2005. مجلة سريرية للطب الرياضي. 15 (4): 208-213 ، تموز 2005.

دليل التغذية الرياضية. نانسي كلارك ، الطبعة الثالثة. Brookline، MA: حركية الإنسان؛ 2003.