ربيكا روتشتاين على الوقاية والامان تمارين بيلاتيس لهشاشة العظام
ممارسة لمرض هشاشة العظام هو موضوع مربك. هناك تمارين للوقاية ، وتمارين لإعادة التأهيل ، ومخاوف تتعلق بالسلامة لممارسة الرياضة إذا كان لديك هشاشة العظام. البيلاتس هو نوع من التمارين التي غالبا ما يتم ذكرها فيما يتعلق بهشاشة العظام. ولكن في Pilates ، هناك معلمات محددة بقدر ما هي التمارين المناسبة لمرض هشاشة العظام.
يجب أن يكون لديك عظام قوية يمكنها أن تتحمل وزنك وتسمح لك بالتنقل. ولكنك في الحقيقة تحتاج إلى معرفة ما تقوم به عند استخدام التمرين لمنع أو هشاشة العظام. تساعد ربيكا روتشتاين في توضيح دور أجهزة التمارين والبيلاتس والبيلاتس في علاج هشاشة العظام وتقوية العظام.
ربيكا روتشتاين هي خبيرة في ترقق العظام وصحة العظام والبيلاتس. وهي مؤسس حركة إنكوربوريتينج ، وهي منظمة تعليم بيلاتيس وحركة ، ومصممة تجريب بيلاتس بوف بونز. ريبيكا هي أيضًا معلمة لمؤسسة أبحاث وترقق هشاشة العظام.
تمارين تحمل الوزن تساعد على هشاشة العظام
يشرح روتشتاين كيف تلعب ممارسة تحمل الوزن دورا في منع هشاشة العظام. "العظام عبارة عن نسيج ديناميكي ، مثل عضلة ، تقوى استجابة للقوى التي يجب أن تقاومها. الجاذبية هي إحدى هذه القوى ، والعمل ضد الجاذبية هو ما نشير إليه عند الحديث عن ممارسة حمل الوزن".
لكنها تلاحظ أن هناك عملاً أكثر من الجاذبية ، "إن الجمع بين الضغط والتوتر من الجاذبية ومن عضلاتك يلعب دورًا رئيسيًا في تقوية العظام. ولكن الوقاية من هشاشة العظام تأتي أيضًا من التأثير مثل القفز أو الجري حيث يتم تحميل العظم لدرجة أنها يجب أن تستوعب هذه القوى ، وتعزز نفسها في الأساس للحفاظ على القوات المستقبلية ". وتشير أيضًا إلى أنه إذا كان لديك كثافة عظمية منخفضة جدًا أو كنت قد تعرضت بالفعل لكسر ، فقد يكون التأثير المرتفع غير قابل للتطبيق.
تمارين تحمل الوزن مقابل تمارين المقاومة
تمارين تحمل الوزن من الناحية الفنية أي شيء يتم القيام به. سوف يشمل روتشتاين أيضاً تمرين بيلاتيس رباعي الأضلاع ، والذي يتم على اليدين والركبتين لأنك تتحمل وزن صندوقك من خلال يديك وتنقل القوات عبر معصميك. يقول رتشتاين: "إن المعصمين موقع حيوي لتقوية لأنهم الموقع الأكثر شيوعًا لكسور هشاشة العظام ، إلى جانب العمود الفقري والورك".
"تتضمن تمارين المقاومة ببساطة عضلات تسحب على العظم لخلق توتر يعزز أيضًا العظم. يمكن أن تأتي المقاومة من الأوزان أو الأربطة المطاطية أو الينابيع. ولكن يمكنك أيضًا اعتبار وزن جسمك كمقاومة في بعض الحالات ، مثل الدفع في هذا المثال ، أنت تستخدم الجاذبية ووزن الجسم الخاص بك لتوفير المقاومة وتحفيز سحب العضلات. "
يشير روتشتاين إلى أن أفضل صيغة لتقوية العظام ، بالإضافة إلى التمارين عالية التأثير ، تحدث عندما تجمع بين الوزن مع التدريب على المقاومة. وتقول إن وضع القرفصاء المرجحة ، أو استخدام شريط مطاطي أثناء الوقوف أو إجراء عمليات سحب ثابتة ، سيكون إضافة جيدة لنظام تجريب العظام.
هل بيلاتس كافية لمنع هشاشة العظام؟
بيلاتيس هو وسيلة رائعة لتعزيز الجسم ، وإنشاء أنماط الحركة الفعالة ، ومواءمة المفاصل والهيكل العظمي المحوري ، وفقا لروتشتاين.
لكنها تلاحظ أن عظامك تحتاج إلى مزيد من التحميل لمنع ترقق العظام بالإضافة إلى فقدان العظام بشكل عام والذي يحدث بشكل طبيعي مع تقدم العمر. "يأتي هذا التحميل من الأوزان ، القرفصاء والتدريبات عالية التأثير مثل الجري والقفز. تحتاج إلى التحرك بطرق جديدة و" مفاجأة "العظم ، كما يقول بعض الباحثين الآن. الأنسجة العظمية تصبح كسولة لذلك نحن بحاجة للحفاظ على نحن بحاجة إلى التحرك في اتجاهات مختلفة وبسرعة مختلفة لتشجيع العظام على الاستمرار في تقويتها ".
بيلاتيس لمنع شلالات
وتقول إن Pilates أداة لا تقدر بثمن لتكميل تقنيات تحميل العظام ومنع الإصابات والسقوط.
"علينا أن نتذكر أن الخطر الحقيقي مع هشاشة العظام هو السقوط المدمر الذي يمكن أن يسبب كسر. البيلاتيس ، مع تركيزها على الموقف ، والموازنة والتوازن بالإضافة إلى الحركات المتكاملة للجسم بالكامل ، يوفر منصة رائعة عند دمجها مع وظائف أخرى ( مستقيمة) ، وممارسة المقاومة القائمة على التأثير ". وتقول إن بيلاتيس يؤسس أيضًا شكلًا جيدًا لتدريب الوزن بحيث تنتقل القوى بشكل أفضل عبر العمود الفقري المحايد بشكل جيد والوركين. وتشمل عادات نمط الحياة الصحية الأخرى التغذية السليمة لتمعدن العظام.
برنامج تمارين بيلاتيس للوقاية من هشاشة العظام
يقول روتشتاين أن برنامج الوقاية من هشاشة العظام في بيلاتيس يجب أن يتضمن تقوية كافية للظهر ( تمديد العمود الفقري والاستقرار الكتفي ) بالإضافة إلى تقوية الورك والمعصم. جعلت هذه العناصر أساس برنامجها بيلاتس بوف بونز.
"غالباً ما أرى دروساً وجلسات البيلاتس تركز على التعبير عن العمود الفقري على حساب الكتفين والظهر والوركين. أوصيك بإعادة تقييم البرمجة الخاصة بك للتأكد من أن الظهر يحظى باهتمام - وعلى وجه التحديد الجزء العلوي من الصدر." وتقول إن الكثير من الناس يخدعون بالاعتماد على العمود الفقري القطني للتمديد.
"تبين أن قوة الظهر العلوية هذه تحسن التوازن وتقلل من مخاطر السقوط. وبالطبع ، فإن التحكم الأساسي جزء لا يتجزأ من أجل تحقيق هذا الامتداد الخلفي العلوي. يجب أن يحدث المزيد من الوقوف بالقرب من نهاية التمرين أيضًا لجعل العمل الوظيفي ، ودمج القدمين ، وللحصول على وزن إضافي. "
باستخدام معدات بيلاتيس عندما يكون لديك هشاشة العظام
يقول روتشتاين إن معدات البيلاتس ذات قيمة بالنسبة لهؤلاء المصابين بهشاشة العظام لأن الينابيع توفر المقاومة اللازمة لتعزيز العظام وتوفر إمكانات حركة لا حدود لها ، سواء داخل الذخيرة الكلاسيكية أو خارجها. وتقول إن الكرسي هو آلة رائعة للتمارين الوظيفية التي تحمل الوزن.
حركات بيلاتيس يجب تجنب مرض هشاشة العظام
يقول روتشتاين إن المصابين بهشاشة العظام يجب أن يتجنّبوا انثناء العمود الفقري (الانحناء إلى الأمام) - خاصة عندما يتم تحميله مثل المتداول مثل الكرة والعمود الفقري القصير (حيث ينحني الظهر إلى الأمام مع وجود العمود الفقري في منتصف الجزء العلوي الذي يحمل وزن الجسم). "يجب عليهم أيضًا تجنب الحركات التي تتضمن الانثناء مع الانحناء الجانبي والدوران. يجب على أي انحناء جانبي التأكيد على إطالة العمود الفقري بدلاً من الانحناء الجانبي الصافي الذي يبالغ فيه الكثيرون وينهارون أيضًا من دون أن يدركوا ذلك. تحميل الجزء الأمامي ، أو الجزء الأمامي ، من الجسم الفقري [العمود الفقري]. "
أفضل تمارين بيلاتيس للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام
ويوصي روتشتاين بتقسيم الجانب والجزء الأمامي والخلفي من المصلح (حسب الاقتضاء لمستوى العميل) حيث أنهم يحملون وزنًا ويحسنون التوازن ، تمامًا مثل مضخات الساق الدائمة ومتسلق الجبال على كرسي ووندا. وتقول إن سحب الأشرطة على المصلح أمر رائع بالنسبة للظهر والكتفين ، وكذلك البجعة على الكرسي وكاديلاك.
بعض التمارين الجيدة لأولئك الذين يعانون من مرض هشاشة العظام هي تحمل الوزن وبعض تشمل المقاومة من عصابة بيلاتيس أو الفرقة ممارسة. وهي لا تشمل ثني (الانحناء إلى الأمام) أو الانحناء الجانبي مع الدوران. يجب على أي شخص مصاب بهشاشة العظام أن يفعل تمارين البيلاتيس أو أي تمارين مع مدرب مدرب في التمارين المناسبة لمرض هشاشة العظام.
- تمارين تمديد الظهر
- التنغيم الجسم العلوي مع عصابة بيلاتيس
- دائرة الساق واحدة مع عصابة التمرين
- ينحني الساق وتمتد مع عصابة التمرين
- ركلة العودة مع الفرقة ممارسة
ربيكا روتشتاين تدرّب تمرينًا كاملًا آمنًا لخلل هشاشة العظام على قرص DVD الخاص بها " Pilates for Buff Bones ".
> المصدر:
> روتين ، رفقة. مقابلة. تشرين الأول 2010.