مقابلة مع برنت أندرسون دكتوراه ، PT ، OCS ، ورئيس Polestar Pilates
ما هو عرق النسا وماذا يسبب ذلك؟ هل هناك تمارين عرق النسا التي تساعد على تخفيف الألم؟
لدى الدكتور برنت أندرسون إجابات على أسئلتنا. وهو معالج فيزيائي ، أخصائي تقويم العظام ، ومؤسس Polestar Pilates ، أحد القادة في تدريب مدربين بيلاتيس مع التركيز على إعادة التأهيل. يقول لنا كل شيء عن عرق النسا ، ودور ممارسة بيلاتيس في تخفيف الألم الوركي.
الدكتور أندرسون يبدأ حديثنا مع هذا التعريف لعرق النسا: عرق النسا هو أي عرقلة أو تقييد أو تهيج يتم تطبيقه على العصب الوركي. إذا فهمت ما هو الهيكل المرتبط بنبات عرق النسا ، يمكنك أن تفهم أين يمكن أن يحدث تهيج. نبدأ هناك ، ننتقل إلى التدريبات ، وننهي مع نصائح للمعلمين.
العصب الوركي
أندرسون: العصب الوركي هو أحد أعظم الأعصاب في الجسم. يوفر غالبية النشاط الحركي والحركي للأطراف السفلية. وهي تتكون من الضفيرة العصبية الناشئة من L1 إلى S1 وتمريرها من داخل الحوض إلى خارج الحوض من خلال الشق الوركي - وهو تجويف صغير في الحوض. ثم العصب الوركي ثم يذهب عادة تحت عضلة الكمثري ، يدير أسفل الساق وراء الركبة والانقسامات ، والذهاب داخل وخارج العجل وعلى طول الجزء العلوي والسفلي من القدم.
أسباب عرق النسا
أندرسون: أي شيء يضع الضغط على العصب الوركي أو جذوره يمكن أن يخلق التهيج الذي نشير إليه على أنه عرق النسا. يمكن أن يحدث هذا من قرص فقري يضغط على جذر العصب ، ويؤدي ذلك إلى تغذية العصب الوركي في خلق الألم. أو يمكن أن يكون لديك مشكلة في الشق الوركي - حادث أو سقوط على الأرداف الذي تسبب في صدمة إلى العصب يمر عبر الشق الوركي.
قد تسبب الإصابة تورماً ويمكن أن يسبب ألم ورقي. الضغط على العصب الوركي من العضلات الكمثري بشكل مفرط هو أيضا سبب شائع للتهيج الوركي.
سبب آخر شائع من الألم الوركي هو التوتر العصبي (NT). يُعتقد أن السبب في ذلك هو التقييد على الغمد المحيط بالعصب. يجب أن ينزلق العصب بسلاسة عبر الغمد ككابل فرامل للدراجة يتدلى من خلال غلافه. لكن في بعض الأحيان لا ينزلق العصب من خلال الغمد بشكل جيد وهذا يمكن أن يسبب التقييد.
يمكن رؤية مثال على حركة تعيق NT في صف التمرين عندما يبدو أن الطالب يعاني من أوتار الركبة الضيقة. قد يكون لديهم ، على سبيل المثال ، رفع ساق قصير جدًا. ثم ، بعد جلسة بيلاتيس ، لديهم رفع الساق المستقيمة لطيفة جدا. في هذه الحالة ، لم تكن العضلات قصيرة من الناحية الفيزيولوجية - كانوا يحاولون في الواقع حماية الأعصاب. وبمجرد تعبئة العصب ، انخفض التوتر ، وتمت استعادة مجموعة جيدة من الحركة.
بعد تذكيرنا بالعديد من أسباب آلام الأعصاب الورقية ، سرعان ما أتخلص من فكرة أننا سنحصل على واحد أو اثنين من امتدادات المعجزة أو التمارين التي تنطبق على ألم الأعصاب الوركي في جميع المجالات. أنا أسأل على أي حال. لكن الدكتور أندرسون يستمر في إرشادنا من خلال اتباع منهج أكثر دقة لممارسة عرق النسا التي توضح القدرة على التكيف من طريقة بيلاتيس ، وجذوره كبرنامج إعادة تأهيل.
حماية العصب الوركي في التمرين
أندرسون: عرق النسا هو اصابة عصبية. مع الاصابة الوركية ، وتريد أن تكون حريصا على عدم تهيج العصب أكثر مما هو عليه بالفعل. ضع في اعتبارك أن الجهاز العصبي مستمر عبر جسمك بالكامل من تاج الرأس إلى أصابع القدم وأصابع الأصابع. في أي مكان نقوم بنقل الجسم ، نحن في جوهره نقوم بتحريك الجهاز العصبي. إذاً ما تريده هو حركة لطيفة دون الإفراط في شد العصب.
أحذر الناس من فكرة التجنيد المفرط للعضلات. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم ببيلاتس من وجهة نظر أكثر كلاسيكية ، حيث تقوم بدس القاع قليلاً ثم تضغط على الباسطة الورك (glutes) ، قد يكون ذلك غير مناسب لشخص ما لديه عرق النسا.
من شأنه أن يزيد من الضغط على العصب الوركي ويقلل من المساحة حول العصب. تريد العمل في العمود الفقري أكثر حيادية . غالبًا ما نستخدم العبارة: قدر الإمكان ، بأقل قدر ممكن.
إذا كان عرق النسا قادمًا من قرص انفتاق ، فعلينا اتخاذ جميع احتياطات القرص. لا تشمل احتياطات القرص عدم الانثناء غير الضروري ، وأحيانًا الامتداد . تجنب الافراط في استخدام الأرداف والعضلات الكمثري. تجنب وضع العصب على امتداد. تجنب الكثير من الانثناء [الانحناء إلى الأمام] في العمود الفقري القطني الذي يمكن أن يهيج العصب إذا كان هناك آفة قرصية. مرة أخرى ، العمل من العمود الفقري المحايد ، والحصول على أشياء للتحرك والاسترخاء ، والحصول على جوهر قوي. يمكنك أن تفعل الكثير من بيلاتيس ولا تزال تزيل الإجهاد على العصب الوركي.
عندما يكون أي نوع من الألم موجودًا ، من المهم العمل مع مدرب مؤهل ، ولكن بريت أندرسون من Polestar Pilates يقول أن الأشخاص المصابين بالعرق النساسي يجب أن يقوموا بتمارين رياضية في المنزل أيضًا. ليس هذا فقط ، كما يقول: لدي عملاء يقولون "أشعر بأنني رائع هنا ولكن رهيب عندما أعود إلى العمل" ، وأقول ، هل يعمل البيلاتس !
الصفحة الرئيسية تمارين بيلاتيس لعرق النسا
يقترح أندرسون أن معظم تمارين ما قبل بيلاتس جيدة للناس في المنزل. أمثلة محددة قدمها:
- تمارين رباعية الأرجل [اليدين والركبتين مثل القط / البقرة والذراع / الساق تصل ]
- علة ميت
- قوس الفخذ
- هادئة
- تمارين التجسير
- قبل البجعة
- يمكن أن تساعد دوائر الساق (المعدلة مع ثني الركبتين أو اليدين أو أطراف الأصابع على الركبتين) في جعل الكمثري مسترخياً)
ذهب الدكتور أندرسون ليقول أنه لا يوجد حد على التدريبات. يعتمد على ما إذا كانوا يشعرون بالرضا. حتى تمارين مثل المئات المعدلة وامتداد الساق الواحدة يمكن أن تنجح.
تمارين لتجنب مع عرق النسا
أندرسون: التدريبات التي من المحتمل أن تزعج الشخص المصاب بالعرق النساسي ستكون تمارين مثل التدحرج مثل الكرة - إذا كانت تهيج العصب الوركي حيث يخرج من الشق ؛ وتمتد إلى حد كبير مثل امتداد العمود الفقري ، وتطور العمود الفقري ، ورأى . في الوقت نفسه ، يمكن للمرء أن يعدل هذه التمارين بحيث يمكن للشخص القيام بها دون الشعور بعدم الراحة.
أنا أكثر ميلا للقيام بحركة الجسم كله وإجراء تعديلات لأداء الحركة بنجاح. كمعلم ، سأقوم بتعديل التمرين وإجراء تصحيحات لتوفير تجربة حركة ناجحة بدون ألم. سأخبر الطالب بأنه يتحمل مسؤولية إخباري عندما تشعر بعدم الراحة ، ومسؤولي عن تعديل التمرين حتى يكون لديه تجربة حركة ناجحة. كانت هذه الصيغة هي الأفضل للتعامل مع أولئك الذين يعانون من آلام الظهر أو لهذه المسألة ، أي نوع من الأمراض أو الإصابة.
نصائح لمدربي بيلاتيس للعملاء الذين يعانون من الألم الوركي
قدم الدكتور أندرسون هذه النصيحة الحكيمة لمدرسي بيلاتيس ، خاصةً المدربين الجدد ، الذين يعملون مع الأشخاص الذين يعانون من ألم في الوركي:
تريد زيادة الوعي بالجوهر ، وزيادة حركة الوركين ، وتصبح المحرك الفعال ، مما يقلل من توظيف عضلات الجسم. يمكن للمعلمين استخدام تمرين مثل الجسر القاصي لتعليم الوعي بالحركة القطعية.
الشعار الذي أستخدمه عند تدريس فئة من ذوي الاحتياجات الخاصة: الغرض من هذا الفصل هو الحصول على تجربة حركة ناجحة ، بدون ألم. أعتقد أنه إذا كان ذلك يمكن أن يكون شعار جميع صفوفنا ، فإننا سنكون مندهشين من كيفية تطور أسلوب التدريس لدينا ليكون أكثر كفاءة ودقة. بدلاً من مجرد متابعة التسلسل ، يمكننا تعليم طلابنا أن يكونوا مسؤولين ، وأن يقولوا لهم إذا كان هناك شيء غير مريح ، يرجى إخبارنا بذلك حتى أتمكن من تعديله أو إعطائك شيء آخر للقيام به.
كلما تعلمت أكثر ، كلما عرفت أنني لا أعرف. وعكس ذلك صحيح: كلما قلنا ، كلما اعتقدنا أكثر. كنت أحذر معلمي بيلاتيس الشباب من الاعتقاد بأنهم يعرفون الكثير. كن متواضعاً ولا تخشى أن تسأل المحترفين أو المزيد من كبار المعلمين للحصول على المساعدة.
في مكتبنا ، نقول: إن هدفك الأساسي هو بذل قصارى جهدك من قبل العميل. إذا كان هدفك هو أن تبدو وكأنك تعرف ما تفعله أو إظهار مدى معرفتك ، فقد فشلت كمدرس بيلاتيس. من الأفضل دائمًا اتخاذ نهج أكثر حذرًا أثناء نمونا كممارسين. سترى المزيد من الممارسين المتقدّمين أكثر عدوانية ، لكن ذلك يرجع إلى أنهم كانوا يفعلون ذلك لمدة 20 أو 30 سنة ويشعرون بالثقة في تجربتهم.
أكثر مع برنت أندرسون: حيث يلتقي بيلاتيس وعلاج طبيعي .
يوفر Polestar Pilates تدريب مدربين بيلاتيس حول العالم. وتشمل برامجها شهادات شاملة لإعادة التأهيل وكذلك فصول تعليم مستمر واسعة النطاق.