كيفية القيام بطيات الركبة بيلاتيس ممارسة حصيرة

طيات الركبة هي تمارين بيلاتيس أساسية. تعتمد العديد من تمارين بيلاتيس الأخرى - وأنماط الحركة الفعالة بشكل عام - على مبادئ الحركة التي تطبعها الركبة. استقرار الحوض ، والانتقال من القلب ، والحفاظ على الطول ، والتحرك دون التوتر الزائد هي بعض الأساسيات التي نمارسها من خلال عمل طيات الركبة. إن تعلم السماح لثنية عميقة في مفصل الورك ، دون إزعاج موقف الحوض ، أمر ضروري لأنماط الحركة اليومية الصحية مثل المشي ، وتسلق الدرج ، والانحناء.

عادة ما تكون طيات الركبة واحدة من تمرينات بيلاتيس المستخدمة للمساعدة في تخفيف آلام الظهر.

تمارين بيلاتيس طيات الركبة

1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. مسح عقلي جسمك. كما تفعل ذلك ، ترك التوتر لا داعي لها والتحقق من التوافق الخاص بك.
   فحص المحاذاة :
   • عنقك طويل ومريح
   • يتم إسقاط كتفيك وفتح صدرك.
   • ذراعيك هي من جانبكم.
   • صدر القفص الصدري الخاص بك على الأرض.
   • في العمود الفقري والحوض الخاص بك في موقف محايد - وليس مدسوس وليس تقوس.
   • ساقيك متوازيان ، حول مسافة الورك على حدة.
   • أقدامك تتماشى مع ساقيك ، وأصابع القدم تشير للأمام بشكل مستقيم.
2. تنفس بعمق. اسمح للنفس بتوسيع الضلوع بالتساوي ، والسفر إلى أسفل العمود الفقري وإلى الحوض.
3. إشراك عضلات عضلات البطن والحوض . يجب أن يشعروا بالنشاط ، وسيسحب بطنكم ويصعدون أثناء الانخراط. ومع ذلك ، هذه ليست خطوة قوية للغاية وأنه لا يغير من موقف الحوض.

1. على الشهيق ، تشعر أنك تستخدم عضلات البطن لرفع ساق واحدة عن الأرض. سوف تكون عضلات الفخذ جزءًا من هذه الحركة ، لكن عضلات البطن أكثر أهمية. أثناء استخدامك للقيمة المطلقة ، حافظ على جذعك طويلاً. أشعر بتعميق الثنية في مفصل الورك. من المهم عدم ترك الورك يأتي مع الساق.

1. زفر وأعاد قدمك إلى الأرض. كما تفعل ذلك ، تأكد من استخدام التحكم في البطن. لا تدع الفخذ يتولى.
2. كرر طيات الركبة 3 مرات على جانب واحد ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.

نصائح

1. طبع بيلاتيس هو مكان ممتاز لبدء التمارين الرياضية. الانتقال من الطمس إلى طيات الركبة هو تقدم جيد.
2. استخدم طيات الركبة كفرصة لتجربة كمية التوتر العضلي التي تحتاجها بالفعل للحركات التي تقوم بها. على سبيل المثال ، في هذا التمرين ، ليست هناك حاجة للتوتر في الرقبة أو الكتفين.
3. العديد من تمارين البيلاتيس حصيرة مثل تمدد الساق واحدة ، وتمتد الساق المزدوجة ، وأكثر تقدما ، دراجة ، بناء على مبادئ الحركة التي تدرس بها طيات الركبة. قد ترغب في تجربتها الآن.

ماذا تحتاج

• حصيرة أو سطح مبطن