والبطلينوس هو ممارسة بيلاتيس شعبية وسهلة. إنها حركة أساسية تعتبر مقدمة جيدة للمبتدئين وتوفر أساسًا لتمارين بيلاتيس أكثر تقدمًا.
من السهل جدًا القيام بالبطلينوس البطريق ، وبمجرد دخولك في الإيقاع ، ستجد أنه إضافة رائعة إلى التمرين الذي يستهدف الوركين والفخذين والدمعين المهمين.
ما هي البطلينوس في بيلاتيس؟
بيلاتيس البطلينوس هو تمرين بسيط يبدأ في تأرجح الفخذين والفخذين. كما أنه يعلم استقرار الحوض بينما تدور الساق نحو الداخل والخارج على الورك.
يدعوك هذا التمرين عضلاتك الورك العميقة العميقة . هذه العضلات الأصغر حجماً والأقل شهرة تستفيد من حركة ساقيك وورك ، وتخلق حركة الحوض ، وهي مهمة للصحة العامة وسلامتك.
سيساعدك Clam في بناء القوة والمرونة التي تحتاجينها في التمرينات الجانبية الأكثر صعوبة. ستحتاج إلى نفس المهارات - ثبات الحوض واستقرار الكتف والسيطرة على البطن وتحريك الساق بشكل مستقل عن الحوض - عند الانتقال إلى التمارين مثل سلسلة الركلات الجانبية .
كيف نفعل بيلاتيس البطلينوس
سوف تحتاج إلى حصيرة بيلاتيس أو سطح مبطن ثابت.
- استلق على جانبك مع الوركين والكتفين في خط مستقيم.
- ثني الركبتين بحيث تكون فخذيك بزاوية 90 درجة لجسمك.
- ضع رأسك على ذراعك العلوي نظرًا لتدفعه فوق الرأس أو انحناء ، أيهما أكثر راحة.
- تأكد من أن رقبتك طويلة بحيث لا يميل رأسك إلى الوراء أو يطويها إلى الأمام.
- ثني ذراعك العلوي ووضع يدك على الأرض أمام صدرك لمزيد من الاستقرار.
- تكدس الوركين مباشرة فوق بعضها البعض عموديا. افعل الشيء نفسه مع كتفيك.
- استخدم عضلات البطن العميقة للحفاظ على هذه المحاذاة طوال التمرين.
- حافظ على أصابع قدميك الكبيرة بينما تقوم ببطء بتدوير ساقك في مفصل الورك بحيث يتم فتح أعلى الركبة.
- فتح الركبة فقط بقدر ما يمكنك الذهاب دون إزعاج محاذاة الوركين.
- ببطء اعادة ركبتك الى موقع البداية.
تكرار البطلينوس 5 مرات ، ثم تغيير الجانبين.
عندما تكون مرتاحا
كما سبق ذكره ، فإن البطلينوس هو الأساس لتمارين بيلاتيس أخرى حيث ستستلقي على جانبك. إن العثور على توازن مثالي للحفاظ على توازن جسمك أمر أساسي ، ومن المهم ممارسة الرياضة البطنية قدر المستطاع.
عندما تجد منطقة الراحة الخاصة بك مع البطلينوس ، يمكنك البدء في البناء عليها.
نمط التنفس
ابدأ بإضافة نمط تنفس إلى روتين البطلينوس. اتبع أنفاسك وفتح الركبتين عند الزفير وإغلاقها عند استنشاق.
حافظ على تنفسك بطيئًا وثابتًا واتبع هذا النمط بإيقاع لطيف.
The Clam Squeeze and Reverse Clam
هذه التمارين مشابهة للبطلينوس. بدلاً من رفع ركبتك ، ستحافظ على ركبتيك معاً.
للضغط على الكتوم:
- تكمن في نفس الموقف من البطلينوس ووضع وسادة بين الركبتين.
- أثناء الزفير ببطء ، اضغط على الوسادة برفق على ركبتيك.
- على الشهيق ، حرر الوسادة.
كرر هذا 5 مرات ، ثم غيّر الجوانب.
لعكس البطلينوس
- تكمن في نفس الموقف مثل البطلينوس.
- أبقِ ركبتيك معًا وقم برفع ساقك وقدميك للأعلى صعودًا (إن "الكتّاب" مفتوح إلى الخلف) أثناء الزفير.
- على الشهيق الخاص بك ، قم بخفض الساق والقدم ببطء.
كرر هذا 5 مرات ، ثم غيّر الجوانب.
ارتفاع البطلينوس
البطلينوس و البطلينوس العاليان كلاهما يبدأان تمارين بيلاتيس. بمجرد أن تكون معتادًا على البطلينوس ، سترغب في الانتقال إلى ارتفاع البطلينوس . الفرق ليس كبيرا وسوف تجد أنه هو أيضا تجريب كبير لفخذيك.