يجب أن يأكل الدايتيرس سلطة لانقاص الوزن ، أليس كذلك؟ خطأ! كثير من الناس يأكلون سلطة لفقدان الوزن واكتساب الوزن بدلا من ذلك. لماذا ا؟ لأن العديد من مكونات السلطة التي تضيفها مليئة بالدهون والسعرات الحرارية. والأسوأ من ذلك ، فإن سلطة فقدان الوزن التي يخلقونها ليست كبيرة بما يكفي أو مرضية بما يكفي لإبقائها كاملة. يأكلون مرة أخرى بعد فترة وجيزة ولا يفقدون الوزن.
استبدال كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، وجبة ثقيلة مع سلطة صحية هي طريقة رائعة لتخفيف الوزن. ولكن عليك استخدام مكونات سلطة الحمية . هذه هي طبقة من السلطة معبأة بالمواد المغذية ، مليئة بالنكهة والدهون والسعرات الحرارية منخفضة بشكل طبيعي. استخدم هذه القائمة لاختيار مكونات السلطة المفضلة لديك ، ثم جرّب وجبتك التالية.
1 - اختيار أفضل سلطة الخضر
يجب أن تكون سلطة سلطة النظام الغذائي الخاص بك سلطة الخضر. والسلطات المصنوعة من المعكرونة والبطاطا تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون. يمكن للفاصوليا أن تصنع قاعدة سلطة كبيرة أيضًا وتعبأ بالبروتين. ولكن معظم الحميات سوف يختارون أنواع مختلفة من الخس كقاعدة من السلطة لأنها منخفضة جدا في السعرات الحرارية.
ما هي أفضل سلطة خضراء؟ هناك الكثير للاختيار من بينها ويفضل الجميع أسلوبًا مختلفًا. توصيلي هو اختيار عدد قليل من الخضروات الربيعية الطازجة للنكهة ، ثم قم بتجميع السلطة مع الخضار المقرمشة الأكثر اعتدالا لإضافة الضجة والحجم.
- أنعم ، خضار الربيع اللذيذ: جرجير ، سبانخ ، شوربة ، جرجير ، خردل ، عجين ، خضار البنجر
- الخضار ، منخفضة السعرات الحرارية الخضر: فيض ، bibb ، romaine ، radicchio ، escarole ، endive ، الخس أوراق ، و frisee. يمكنك أيضا توفير الوقت ورمي حفنة من الملفوف قبل الخلط في صحن سلطة لإضافة أزمة بدون السعرات الحرارية.
Salad Salad تلميح: لا تخف من تجربة الطريقة التي تقطع بها سلطة الخضار والمكونات الأخرى. بعض الناس لا يحبون الفوضى من تناول أوراق كبيرة منقوعة في صلاد السلطة. لذا اصنعي سلطة مفرومة بدلاً من ذلك واقطع كل مكون إلى مربعات سهلة الإكتمال 1/4 بوصة. بعض الطهاة حتى قطع الأعشاب والمكونات الأخرى في أشرطة أنيقة للحصول على نظرة أكثر تطورا.
2 - اختيار الخضار الملونة
بالإضافة إلى الخضر ، يجب أن تكون الخضروات العنصر الأكثر وفرة في سلطة النظام الغذائي الخاص بك. أفضل الخضروات للحصول على سلطة صحية تأتي في مجموعة واسعة من الألوان. للتأكد من الحصول على مجموعة متنوعة من الأذواق والعناصر الغذائية الصحية ، أضيف الخضروات المحمصة أو النيئة من كل فئة لون.
- الأحمر: شرائح طماطم مقطعة أو مقطعة أو مقطعة إلى شرائح ، بصل أحمر مقطعة ، شرائح حمراء ، بنجر مكعب ، شرائح بطاطس حمراء باردة
- البرتقال: شرائح مقطعة أو مقطعة شرائح رقيقة ، فلفل برتقال مملح ، قرع مكعش بارد ، طماطم برتقال ممزوج ، قطع البطاطا الحلوة الباردة.
- الأصفر والأبيض: مكعبات البصل الحلوة ، حبات الذرة المطبوخة الطازجة ، الطماطم الصفراء المربعة ، البنجر الأصفر المقطع ، الجيكاما المكعبة ، الفطر أو شرائح الفطر ، الكراث المفروم ، القرنبيط ، الهليون الأبيض ،
- الأزرق أو الأرجواني: مكعبات البطاطس الأرجواني ، والملفوف الأرجواني المقطع ، والفلفل الأرجواني ، والباذنجان
- الأخضر: شرائح رقيقة من البصل الأخضر ، الطماطم الخضراء المفرومة ، قلوب الخرشوف المربعة ، البازلاء المبردة ، البروكلي ، البذرة وشرائح الخيار (إزالة الجلد) ، براعم بروكسل ، مكعبات الكرفس.
Salad Hint Salad Hint: قم بالمغامرة خارج منطقة راحتك عندما تختار الخضار. في بعض الأحيان تتحول المجموعات التي لا تفكر فيها جيدًا إلى مذاقاتك المفضلة. ولا تقلق كثيرا بشأن السعرات الحرارية عند إضافة الخضار. معظم الخضار هي منخفضة في السعرات الحرارية والعالية في المواد الغذائية. إذا كنت قلقًا بشأن محتوى السكر أو النشا لبعض الخضار (مثل البنجر أو البطاطا) ، فما عليك سوى إضافتها باعتدال.
3 - اختر الدهون الصحية لسلطاتك
ربما لن تكون سلطتك مرضية إلا إذا أضفت مصدرًا للدهون الصحية. وبالطبع ، فإن إضافة الدهون إلى السلطة الصديقة للنظام الغذائي الخاص بك سيزيد من عدد السعرات الحرارية. تذكر أنه حتى الدهون الصحية هي مصدر هام للسعرات الحرارية. حتى أخصائيو الحميات الذكية يضيفونهم باعتدال. فيما يلي قائمة بأحجام خدمة معقولة لمصادر الدهون الصحية الشائعة للسلطات:
- الأفوكادو: 1- ملعقتان كبيرتان
- زيتون: 5 -10 زيتون
- زيت الزيتون: 1-2 ملاعق طعام
- المكسرات (اللوز والصنوبر والجوز وغيرها): 10-15 المكسرات حسب الحجم
- بذور (بذور عباد الشمس ، بذور شيا ، بذور القرع): 1-2 ملاعق طعام
Salad Salad تلميح: قياس مصدر الدهون الخاص بك قبل رميها في وعاء! من السهل أن تضيف السعرات الحرارية إلى وعاء السلطة بدون عقل عندما تضيف الطعام مباشرة من الزجاجة أو الصندوق. حافظ على المقياس الرقمي وبعض ملاعق القياس في متناول اليد للحصول على أفضل القياسات.
4 - أضف البروتين إلى صلادتك
إذا كانت السلطة هي الطبق الرئيسي للوجبة الخاصة بك ، فيجب عليك إضافة مصدر بروتين خفيف للحصول على فوائد بناء العضلات الهامة التي يوفرها. ستجد أيضا أن السلطة مع البروتين تبقى راضية لفترة أطول من الوقت بعد تناول الطعام.
العديد من الأذواق الذكية تقطيع اللحوم اللذيذة وإضافتها إلى سلطاتهم. ولكن كن على علم بأن ليس كل اللحوم اللذيذة خيارات جيدة إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن. التمسك الديك الرومي أو اللحم البقري المشوي أو الدجاج عند زيارتك لمطعم الوجبات الجاهزة. يمكنك أيضًا الاختيار من مصادر البروتين هذه
- اللحوم: شرائح اللحم الخالية من اللحم ، والدجاج المشوي أو الديك الرومي ، لحم الخنزير المشوي المبشور ، الديك الرومي المطبوخ المطحون ، شرائح اللحم البقري المشوي
- المأكولات البحرية: سمك السلمون والتونة (طازجة أو معلبة) والروبيان والسردين والأنشوجة ،
- الحبوب : الكينوا ، الأرز البري ، الأرز البني ، الشعير
Healthy Salad Hint: تذكر أن حصة واحدة من البروتين عادة ما تكون حوالي 3-4 أوقية. إذا قمت بإضافة ثدي دجاج من 6-8 أوقيات ستحتاج إلى حساب السعرات الحرارية الإضافية (وإن كانت صحية) التي تضيفها. إن إضافة المزيد من البروتينات يعني أيضًا إضافة المزيد من خلطات السلطة التي يمكن أن تعزز أيضًا من السعرات الحرارية والدهنية في السلطة.
5 - الأعشاب لسلطاتك
واحدة من أفضل الطرق لإضافة نكهة إلى سلطة الخاص بك هو إضافة الأعشاب المفرومة. بالطبع ، يمكنك إرم الأعشاب المجففة على السلطة الخاصة بك ، ولكن الأعشاب المفرومة الطازجة هي إضافة لذيذة وصحية إلى أي وجبة صديقة للنظام الغذائي. جرب أي من هذه الأعشاب التي ستجدها في قسم منتجات البقالة.
- نبات الطرخون
- الثوم المعمر
- ريحان
- الكزبرة
- بقدونس
- شبت
- زعتر
- البقدونس الإفرنجي
Salad Salad Hint: معظم صلصة السلطة مصنوعة من الأعشاب وبعض أنواع الزيوت. لذلك قد تجد أن إضافة الأعشاب الطازجة إلى السلطة الخاصة بك يزيل الحاجة إلى خلع الملابس سلطة - مزيد من الحد من السعرات الحرارية والدهون من سلطة الخاص بك.
6 - سلطة خلع الملابس
إذا كنت تملأ وعاءك بمكونات لذيذة وصحية ، فإن الخطوة الأخيرة هي إضافة صلصة السلطة. لسوء الحظ ، فإن معظم الضمادات مليئة بالدهون والسعرات الحرارية. بعض المنتجات التي يتم شراؤها من المتاجر (غالباً ما تكون تلك التي تدعي أنها صديقة للغذاء) مليئة بالسكر. فما هو ديتر أن تفعل؟
قد تجد أنك لا تحتاج حتى إلى سلطة خلع الملابس عند ملء الوعاء الخاص بك بالمكونات اللذيذة والمالحة. في الواقع ، أنا عموما فقط رش القليل من الملح والفلفل وقياس فقط ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ثم إرم بلدي سلطة دون أي تتصدر الأخرى. بعض أخصائيو الحميات إضافة spritz من الحمضيات.
إذا كنت تحب صلاد سلطة على الاطلاق ، والنظر في صنع الخاصة بك. أصنع سلطتي الخاصة قليلة الدسم والسعرات الحرارية . يمكنك أيضا العثور على وصفات لضمادات سلطة صحية على الإنترنت.
مهما كان صلاد السلطة الذي تختاره ، تأكد من قياسه بعناية. حتى إذا كان لديك صحن سلطة مليء بالمكونات الصحية ، فإن إضافة الكثير من الملابس يمكن أن يحول وجبتك إلى كابوس عالي الدهون.