تعزيز المبتدئين مجموع قوة الجسم تجريب

خذ ها للمستوى الثاني

تمرين الجسم الكلي للمبتدئين هذا هو خطوة من تمرين الجسم الأساسي الأساسي مع مزيد من التمارين والأوزان الثقيلة. وهو يركز على العضلات الرئيسية في الجسم ، بما في ذلك الوركين ، glutes ، الفخذين والصدر والظهر والكتفين والذراعين والقيمة المطلقة. هذا التمرين البسيط والمباشر هو طريقة رائعة لاستهداف الجسم بأكمله أثناء بناء الأنسجة العضلية الهزيلة والقوة.

• الاحتياطات: انظر طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
• المعدات المطلوبة: الدمبل الوزني المختلفة ، ومقعد للوزن أو الوزن ، وكره التمرين ، وشريط المقاومة .

تنسيق تجريب

• تبدأ مع الاحماء من تمارين القلب الخفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق
• نفذ كل تمرين لمجموعة واحدة من 15 ممثلين. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التحدي ، فافعل مجموعتين من كل تمرين مع 20 إلى 30 ثانية من الراحة بين المجموعات.
• استخدم وزنًا لكل تمرين ثقيل بما يكفي لتتمكن من إكمال العدد المطلوب من التكرارات فقط.
• قم بهذا التمرين في يوم إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع ، مع أخذ يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات. للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن ، ادمج هذا التمرين مع تمارين القلب العادية واتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية .

1 - القرفصاء مع الدمبل

1. الوقوف مع القدمين أوسع من الكتفين وعقد الدمبل الثقيلة في كلتا يديه.
2. ثني الركبتين ، والحفاظ على وزنك في أعقاب ، القرفصاء حتى الفخذين موازية للأرضية (أو منخفضة قدر ما تستطيع). حافظ على القيمة المطلقة وتأكد من أنك تستطيع رؤية أصابع قدميك.
3. دفع من خلال الكعب للوقوف.
4. كرر 15 ممثلين.

2 - بوشوبس على الكرة

1. ركع على الأرض مع الكرة أمامك وتدحرج إلى الأمام ، وتمشي يداك إلى حيث يمكنك دعم جسمك بشكل مريح مع القيمة المطلقة في الكتفين وتراجع الجسم في خط مستقيم.
2. ضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الأكتاف وثني المرفقين لخفضهما إلى الضغط.
3. اضغط للرجوع للبدء.
4. كرر 15 ممثلين.

إذا كان إجراء هذه الحركة على الكرة أمرًا صعبًا للغاية ، فعدّل من خلال إجراء تمارين دفع منتظمة.

3 - الطعنات

1. الوقوف في موقف انقسام ، مع أقدام حوالي 3 أقدام على حدة.
2. عقد الأوزان في كل جهة وثني الركبتين.
3. خفض الركبة الخلفية نحو الأرض ، مع الحفاظ على كعب الأمامية أسفل والركبة مباشرة فوق مركز القدم.
4. إبقاء الجذع مستقيماً وامتصاص عضلات البطن أثناء الدفع من خلال الكعب الأمامي والعودة إلى وضعية البدء.
5. كرر 15 ممثلاً على جانب واحد قبل تبديل الجوانب.

4 - مكابس الصدر

1. الاستلقاء على مقعد أو خطوة والبدء في الأوزان على الصدر ، والنخيل التي تواجهها.
2. ثني المرفقين وخفض الذراعين لأسفل حتى المرفقين أسفل الصدر (يجب أن تبدو الأسلحة مثل المشاركات الهدف).
3. اضغط على الأوزان احتياطيًا بدون قفل المرفقين.
4. كرر 15 ممثلين.

5 - Deadlifts

1. الوقوف مع قدم عرض الورك بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا وعقد أوزان متوسطة الثقيلة أمام الفخذين.
2. مع الظهر المسطح ، الكتفين الظهر والقيمة المطلقة في ، طرف من الوركين وخفض الوزن بقدر ما تسمح المرونة.
3. رفع ، الضغط على glutes.
4. كرر 15 ممثلين.

6 - مزدوجة الذراع الدمبل الصفوف

1. انحنى عند الخصر حتى يكون الجذع موازٍ للأرضية أو بزاوية 45 درجة ، وامتصاص الثني في الركبة والركبتين قليلاً.
2. امسك الأوزان إلى الأسفل دون قفل المرفقين.
3. ثني المرفقين وسحب الأوزان حتى يصل المرفقان إلى مستوى الجذع في حركة التجديف ، مع التقلص من الخلف.
4. أقل وكرر 15 ممثلين.

7 - الجانب الخطوة يتقرفص

1. ضع شريط مقاومة أسفل القدم وأمسك بمقابض بكلتا يديك.
2. اتخاذ خطوة واسعة إلى اليمين ، وانخفاض في القرفصاء ، الركبتين وراء أصابع القدم والحفاظ على التوتر على الأنبوب.
3. خطوة القدمين معا ومواصلة يخطو إلى اليمين لمدة 12 إلى 16 خطوة أو طول الغرفة قبل تبديل الجانبين.

8 - ثلاثية الرؤوس

1. الوقوف مع قدم عرض الورك بعيدا والانحناء في وسطه حتى الخلف موازية للأرضية.
2. اسحب الاكواع إلى جوار الجذع.
3. الحفاظ على المرفقين ثابت ، وتمديد الأسلحة وراءك ، والتقلص ثلاثية الرؤوس.
4. أقل وكرر 15 ممثلين.

9 - انحدر الضفائر على الكرة

1. الجلوس على الكرة مع الأوزان التي ترتكز على الفخذين وتمشي ببطء إلى الأمام حتى تكون في حالة انحدار مع الكرة التي تدعم ظهرك.
2. ثني المرفقين وجلب الأوزان نحو الكتف دون تأرجح الذراعين.
3. أقل وكرر 15 ممثلين.

10 - يجلس دوران ل ABS

1. اجلس مع وضعية جيدة تمسك كرة دواء أو دمبل أمام جسدك.
2. الحفاظ على عقد ABS ، تدوير الكرة إلى اليمين مع الحفاظ على الوركين والساقين التي تواجه الأمام.
3. عقد القيمة المطلقة لإرجاع الكرة إلى المركز ثم إلى اليسار. الذهاب ببطء والتركيز على الدورية فقط في الجذع.
4. كرر 15 ممثلين.

11 - أزمة على الكرة

1. استلقي مع الكرة تحت منتصف ظهرك / أسفل وضع يديك خلف الرأس أو عبر الصدر.
2. عقد القيمة المطلقة لرفع الجذع عن الكرة ، وسحب الجزء السفلي من القفص الصدري أسفل نحو الوركين.
3. أثناء التجمّع ، حافظ على استقرار الكرة.
4. كرر 15 ممثلين.

12 - كلب الطيور

1. تبدأ على اليدين والركبتين واليدين مباشرة تحت الكتفين ، والركبتين تحت الوركين والظهر على التوالي ، abs ضيق.
2. ارفعي ببطء الذراع اليمنى والساق اليسرى حتى تصل إلى المستوى مع الجسم ، وحافظ على توازنك وحافظ على ضيق الجذع.
3. تراجع إلى أسفل وكرر مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
4. كرر 15 ممثلين.